Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Глава 17

Факторы, поддерживающие ипохондрию: избыточное и избегающее поведение

Избыточное поведение

Любые гипертрофированные действия, связанные с получением дополнительных медицинских сведений, кратковременно снижают тревогу, однако усиливают ипохондрию и ухудшают состояние в долгосрочной перспективе. К таким действиям относятся, например, навязчивое измерение пульса, тщательный осмотр тела, гиперконтроль телесных ощущений, мысленное сканирование организма на предмет наличия дискомфорта, частые вызовы скорой помощи, избыточное посещение врачей, чрезмерные медицинские обследования, обсуждение симптомов и переживаний с близкими, просмотр тематических интернет-ресурсов, поиск заверений у разных людей и многие другие.

Избегающее поведение

Напротив, избегание любых обращений к врачам, медицинских обследований, физических нагрузок, употребления кофеиносодержащих напитков и продуктов, неприятных телесных ощущений, эмоционального стресса, болеющих людей и негативной информации о болезнях моментально снижает уровень тревоги, однако усиливает ее и ипохондрические переживания в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляет убежденность в «опасности» этих триггеров и лишает возможности получения опыта безопасности столкновения с этими стимулами. То же самое относится к когнитивному избеганию (попыткам отвлечения, позитивного мышления и т. д.) в моменты усиления тревоги.

Крайне важно понимать, что избегающая модель поведения, применяемая вами ко всему, чего вы боитесь в ипохондрическом смысле, только поддерживает ваш страх и усиливает тревогу по поводу возможных заболеваний.

Избегая врачей, обследований, физических нагрузок, определенных продуктов питания, медицинской информации и иных пугающих стимулов, вы усиливаете свою ипохондрию и подкармливаете страх болезней, который с каждым новым избеганием возникает все чаще, сохраняется все дольше и проявляется все сильнее. С этого момента начните придерживаться тактики избегания избеганий: стремитесь сталкиваться с тем, что вас тревожит, начиная с наименее пугающих и плавно переходя к более тревожащим стимулам (событиям, местам, людям, ощущениям, процедурам и т. д.). Ежедневно отслеживайте и записывайте характерные для вас избегания и каждый день преодолевайте по одному (пусть даже самому маленькому) избеганию, связанному с вашими ипохондрическими переживаниями. Например, в первый день вы можете выпить одну чайную ложку кофе, во второй – съесть кусочек избегаемой еды, в третий – посмотреть фильм со сценами болезней или смерти, в четвертый – проехать мимо кладбища и т. д. Каждый день вычеркивайте из перечня избеганий те, которые вам удалось проработать, а если вы избегаете столкновения с пугающим стимулом, то каждый раз напоминайте себе о том, что тем самым вы делаете себе только хуже и поддерживаете свою ипохондрию.

Если ваша ипохондрия сопровождается избеганием любой медицинской информации, вам будет полезно «переворачивать» свою стратегию поведения и осознанно погружаться в места и ситуации, которые ассоциируются у вас со страхом болезни или смерти. Так, вы можете записаться на прием к врачу и пройти необходимые обследования на предмет наличия болезней, которых вы опасаетесь, или (при наличии разрешения) посетить медицинское учреждение, которое специализируется на лечении беспокоящих вас заболеваний. Важно, чтобы во время нахождения в неприятной для вас «медицинской обстановке» вы не отвлекались от происходящего вокруг вас, а, напротив, полностью погрузились в эту атмосферу. Вы также можете чаще встречаться с людьми с пугающими вас заболеваниями и даже оказывать им посильную помощь, скажем, в организации их быта и досуга. Если вы боитесь умереть от беспокоящей вас болезни, то (совместно с психотерапевтом или самостоятельно) вы можете посетить кладбище и, прогуливаясь по его территории, внимательно изучать надписи на могильных плитах. Для усиления терапевтического эффекта вы можете проигрывать в воображении самые худшие сценарии, связанные с вашими страхами, находясь прямо на территории кладбища, в течение 30–40 минут[8].

Вместо того чтобы избегать встречи со страхом заболеваний и смерти, вам будет полезно действовать парадоксально: осознанно вызывать и погружаться в эти переживания. Одним из вариантов такого парадоксального подхода является написание собственного некролога, в котором вы можете дать краткую информацию о причинах своей «смерти». Ваш некролог может выглядеть примерно следующим образом: «1 января 2011 года на 36-м году жизни от неизлечимого запущенного заболевания головного мозга скоропостижно скончался Иванов Иван Иванович – заботливый отец, любящий сын и уважаемый всеми коллегами сотрудник. Он прожил достойную жизнь и запомнился родным веселым и жизнерадостным человеком. Никто из близких до сих пор не может поверить в то, что усопший оставил их в таком молодом возрасте. Его образ навсегда останется в сердцах его близких. Похороны Ивана Иванова состоятся 10 января на центральном кладбище». Ежедневно вслух или про себя (желательно примерно в одно и то же время) прочитывайте свой некролог в течение нескольких минут на протяжении двух недель. Для усиления терапевтического эффекта вы можете прочитывать собственный некролог, одновременно прослушивая траурную музыку или просматривая видео похоронных мероприятий (или даже находясь на кладбище).

Если вы стараетесь избегать любой информации о заболеваниях, медицинских новостей, инвазивных процедур и иного, связанного с миром медицины, вам будет полезно пойти навстречу собственным страхам и написать, образно говоря, «диссертацию» на тему, которая является содержанием ваших ипохондрических переживаний. Для этого вам нужно в течение одного часа каждый день изучать серьезные научные источники, связанные с беспокоящими вас симптомами, заболеваниями, медицинскими процедурами, а также исследовать и классифицировать медицинские новости о пугающих вас вещах и явлениях. Итак, ежедневно на протяжении ровно 60 минут в одно и то же время вам необходимо тщательно и методично изучать как можно больше проверенных и серьезных источников информации о беспокоящем вас симптоме или потенциальной болезни, конспектировать основные этапы осуществления пугающей вас медицинской процедуры (например, взятия крови из вены), фиксировать основные положения из медицинских новостей, сохранять на компьютер нужные файлы, распечатывать документы, систематизировать их в папки и т. д. За счет подробного изучения проверенных источников информации по конкретной теме, связанной с вашими ипохондрическими страхами, вы можете развеять предубеждения, поддерживающие ваши избыточные переживания по поводу своего здоровья. Таким образом, за несколько дней систематического «научного» исследования вы можете собрать важную информацию и на ее основе подготовить своего рода «доклад», «статью» или «диссертацию» на