Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Таблица 6
Тактика «Сам себе диагност»
Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу о здоровье.
Благодаря этому упражнению вы учитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Иными словами, вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. В результате вы начнете больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления позывов к «самодиагностике» и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте время выполнения этих действий (до 10 минут два раза в день, затем – до 7 минут два раза в день, позже – до 3 минут один раз в день – вплоть до исчезновения гиперконтроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения по необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.
Упражнение «Дневник сердцебиения»Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инфаркта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете свой пульс. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты вручную измерять свой пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдет 6 минут) и письменно фиксировать в блокноте частоту сердечных сокращений. Чтобы вручную измерить пульс, одной рукой обхватите кисть другой руки, которая должна быть повернута ладонью вверх, и указательным и безымянным пальцами надавите на лучевую артерию, после чего считайте количество ударов на протяжении одной минуты. Измерять пульс нужно именно вручную (а не с помощью приборов), чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с сердцем), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистематического, хаотичного контроля сердцебиения (тем более с помощью пульсометра или «умных» часов). Чистая форма для фиксирования результатов измерений пульса в рамках данного упражнения приведена ниже (табл. 7).
Таблица 7
Упражнение «Дневник сердцебиения»
Если позыв померить пульс возникнет вне отведенного (для его намеренного измерения) времени, у вас есть выбор: либо проигнорировать этот импульс и осуществить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение сердцебиения три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Итак, осознанный и намеренный контроль сердцебиения позволяет вам фокусировать внимание на нем в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину частоты сердечных сокращений. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте данное упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что частота ваших сердечных сокращений и их ритм соответствует всем критериям нормы. Вы также начнете воспринимать сердце как своего друга, а не как «предателя», и станете больше доверять своему сердцу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.
По мере ослабления спонтанных позывов мерить свой пульс и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (скажем, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения избыточного контроля пульса и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). Чтобы закрепить и усилить терапевтический эффект этого упражнения, вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять свой пульс после физической нагрузки три раза в день – также три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Иными словами, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъем по лестнице на один этаж и т. д.), после каждого сеанса которой вы вручную меряете пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется только при необходимости). Такого рода «усложненное» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретете способность спокойно перемещаться, не переживая из-за частоты или ровности своего сердцебиения.
Упражнение «Дневник давления»Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инсульта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете свое давление. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый
