Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

современную цифровую эпоху практически никому не удается избежать информационной перегрузки: различных (и часто противоречивых) быстро– и легкодоступных сведений оказывается настолько много, что людям становится еще сложнее отличить авторитетные мнения светил медицины от воззрений «диванных экспертов». Так фоновый информационной шум со временем приводит к появлению так называемого «шума тела» (физическим ощущениям неясного происхождения).

Еще одним пагубным следствием поиска медицинской информации в интернете является так называемый эффект делегирования: чем чаще вы «серфите» симптомы в интернете, тем больше утрачиваете контакт с собственным телом и тем меньше доверяете своим физическим ощущениям, поскольку стремитесь убежать от них в сферу «рациональных объяснений», где нет места неприятным симптомам. Таким образом, чем чаще и настойчивее вы занимаетесь интернет-серфингом, тем хуже себе делаете и тем больше усиливаете свою тревогу по поводу заболеваний. Для преодоления вредной привычки хаотичной «интернет-диагностики» с этого момента вам необходимо придерживаться следующего принципа: при каждом возникновении позыва к поиску медицинской информации в интернете вы можете выбирать: либо вы ничего не делаете и просто игнорируете это побуждение, либо занимаетесь интернет-серфингом в течение ровно 59 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше. При этом очень важно, чтобы в последнем случае поиск медицинской информации был систематическим: вам необходимо тщательно и методично изучить как можно больше источников информации по беспокоящему вас симптому или потенциальной болезни, конспектировать основные положения, сохранять на компьютер файлы, распечатывать документы, систематизировать их в папки и т. д.

Итак, при любом появлении желания поискать в интернете свои симптомы или сведения о подозреваемом вами заболевании, вы либо ничего не ищите и продолжаете заниматься своими делами, либо, если вы все-таки решили их искать, то делаете это на протяжении ровно 59 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше. Если через некоторое время после того, как вы выполнили намеренный и осознанный 59-минутный поиск информации, вас вновь посещают сомнения или опасения, вам придется начать очередной 59-минутый сеанс целенаправленного интернет-серфинга. Таким образом, осознанный и намеренный поиск симптомов в интернете позволяет фокусировать внимание на них лишь в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. Если в течение недели после взятия этого правила на вооружение вы ни разу не посетили интернет-сайты и форумы с целью поиска своих симптомов или проявлений заболеваний, вам необходимо продолжать придерживаться этого принципа, но время возможного поиска сокращается до 33 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше.

После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта эту тактику следует применять в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется. Таким образом, хаотичный и несистематичный интернет-серфинг, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Однако превращение хаотичного поиска медицинской информации в целенаправленное, вынужденное и тщательное исследование на медицинские темы позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку и усталость или даже раздражение.

Тактика «Интернет-аскеза»

Если вы действительно хотите меньше переживать о своем здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои симптомы и пожаловаться на нелегкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду. Спросите себя о том, к чему вас привел частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий? Если вы все же сомневаетесь в том, что интернет-серфинг на тему болезней и симптомов усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации и ежедневно отслеживать и фиксировать уровень своей тревоги. Говоря иначе, вы можете ежедневно снижать количество времени, затрачиваемого на поиски симптомов в интернете (например, сначала час в день в течение трех дней, затем полчаса в день на протяжении трех дней; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения).

При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния. В первые дни уменьшения времени интернет-серфинга на тему болезней и симптомов вы можете испытать усиление тревоги, но чем меньше времени вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убежденность в том, что вы больны чем-то серьезным (вы также можете ежедневно оценивать эту убежденность в процентах). Таким образом, всего лишь отказавшись от поиска медицинской информации в интернете, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну. Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т. д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия и удовлетворения от выполнения различных дел. Но для достижения такого результата вам придется взять на себя ответственность за отказ от посещения различных медицинских и/или околомедицинских интернет-ресурсов. Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (табл. 9).

Таблица 9

Тактика «Интернет-аскеза»

Глава 21

Факторы, поддерживающие ипохондрию: поиск заверений и обсуждение симптомов и страхов

Поиск заверений

Стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний является поиск заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других. Поиск заверений может иметь скрытые формы, например, «случайное» упоминание в беседе с кем-либо пугающего симптома с последующим отслеживанием реакции собеседника. В любом случае поиск заверений успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным