Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

class="p">Эта книга посвящена тревожному и навязчивому мышлению, а также способам его контроля. Когда навязчивая мысль рассматривается как что-то опасное, что нужно контролировать, возникает дистресс (Rachman, 2003). То есть мы убеждены в том, что нельзя останавливаться на одной конкретной мысли, и поэтому старательно пытаемся от нее избавиться, но все эти попытки заканчиваются неудачей. Такой контроль лишь повышает эмоциональное напряжение: мы попадаем в порочный круг усиливающегося стресса и навязчивых мыслей, которые будут сводить с ума.

Применяя методики и стратегии из этой рабочей тетради, вы научитесь контролировать свое сознание, что в итоге поможет вам справиться с тревожными мыслями. Некоторые приемы основаны на хорошо изученных психологических методах лечения, таких как КПТ (Greenberger & Padesky, 2016) и терапия принятия и ответственности (ТПО) (Hayes, Strosahl & Wilson 2011). Другие получены из исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии (Christoff, 2012; Killingsworth & Gilbert, 2010; Rachman, 2003; Wegner, 1994). Чтобы лучше понять, как контроль сознания влияет на личный дистресс, рассмотрим следующий пример.

История Мередит: борьба за контроль над эмоциями

Мередит жила полной жизнью. Даже чересчур полной! Она работала, воспитывала двоих детей, заботилась о престарелых родителях, поддерживала мужа и была волонтером в благотворительных организациях. Ей было комфортно, и она чувствовала себя в безопасности. Но в последнее время Мередит стали беспокоить частые приступы тревоги и отчаяния, которые возникали внезапно и могли длиться часами.

Поначалу женщина винила во всем повседневные хлопоты и бытовые проблемы. Она продолжала жить размеренно и комфортно, но в глубине души чувствовала, будто что-то изменилось. Беспокойство Мередит росло, а терпения становилось все меньше. Она стала мыслить негативно и начала относиться к себе чересчур самокритично. Появились неуверенность в себе и тревога о будущем. Стало очевидно, что Мередит переживает эмоциональный кризис и ей нужно восстановить контроль над своими эмоциями.

Женщина стала внимательнее к тому, о чем она думает и что чувствует. Всякий раз, когда ее посещали мысли вроде «Я никогда не смогу все это сделать» или «Я недостаточно стараюсь», она изо всех сил пыталась избавиться от них. Мередит убеждала себя, что все будет хорошо. Чтобы отвлечься, она брала на работе дополнительную нагрузку. Но чем больше Мередит стремилась взять мысли под контроль, тем хуже ей становилось. Навязчивые мысли появлялись все чаще, тревога росла. Мередит вновь попыталась избавиться от «плохих» мыслей, полагая, что те непременно навлекут беду на нее и ее семью. После нескольких недель безуспешной борьбы женщина в отчаянии сдалась. В конце концов она пришла к выводу, что ей нужно обратиться к специалисту.

Мередит поняла: чтобы изменить свою жизнь, она должна научиться контролировать свои негативные мысли и чувства. Да, самоконтроль – важная составляющая успеха и общей удовлетворенности жизнью (Mischel, 2014), но чем активнее женщина пыталась заменить негативные мысли позитивными, тем сильнее становились ее тревога и депрессия.

Стратегия Мередит была неверной по нескольким причинам. Во-первых, она слишком много думала о значении своих навязчивых мыслей. Их появление сразу же напоминало женщине о том, что она потеряла над ними контроль. Мередит начинала думать о негативных последствиях, о том, что подводит свою семью и коллег. Но сильнее всего она была разочарована в самой себе.

Во-вторых, Мередит перестаралась с контролем своих мыслей. Чем чаще обсессии вторгались в ее разум, тем упорнее она пыталась игнорировать или подавлять их. Она боялась этих мыслей и чувствовала, что должна что-то предпринять, чтобы как можно быстрее избавиться от них.

Мередит старалась переключить свое внимание на что-то другое, пыталась даже наказывать себя за навязчивые мысли, но все было напрасно. Ее дистресс усиливался, и женщина начала задумываться о длительном отпуске или даже о госпитализации.

Подобно Мередит, вы можете изо всех сил пытаться контролировать свои негативные мысли и чувства. Но чем больше вы будете стараться, тем сильнее разочаруетесь. Эта книга поможет вам восстановить контроль над тревожными мыслями и чувствами.

Как и в случае с Мередит, вы можете преувеличивать значимость некоторых навязчивых мыслей, но благодаря упражнениям, приведенным ниже, вы сможете избавиться от этой привычки. Советы из книги помогут избежать чрезмерного контроля над эмоциями: вы научитесь выявлять неэффективные методики и применять лишь те, что будут работать в вашем случае. Имейте в виду, что поначалу некоторые упражнения могут показаться чересчур сложными и нелогичными.

Вас наверняка интересует, как сделать навязчивые мысли менее значимыми, когда они привносят в жизнь столько проблем. Посмотреть на самоконтроль под другим углом бывает довольно непросто. Именно поэтому здесь вы найдете много инструкций, которые шаг за шагом будут помогать вам применять новые знания к своим негативным эмоциям. Чтобы извлечь максимальную пользу из работы с книгой, важно понимать, как она устроена и как правильно пользоваться упражнениями и чек-листами.

Как использовать эту книгу

Есть много пособий по преодолению тревоги и депрессии. Но книга «Тревога и страхи» действительно уникальна, и вот почему:

• это единственная рабочая тетрадь, которая посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный стресс;

• здесь четко указаны наименее эффективные стратегии ментального контроля навязчивых мыслей и чувств;

• в этом пособии перечислены эффективные стратегии контроля сознания, разработанные на основе исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии;

• здесь вы найдете практические рекомендации по самопомощи, которые подойдут для широкого спектра негативных эмоций;

• в пособии представлены стратегии развития позитивного мышления.

В этой рабочей тетради восемь глав, каждая из которых посвящена отдельному аспекту навязчивых мыслей и чувств, а также контролю над ними. Каждая последующая глава основана на предыдущей, поэтому книгу лучше читать по порядку. Если вас заинтересовал какой-то из разделов, просто уделите ему больше времени. Первые две главы – справочные. Из них вы узнаете о природе навязчивых мыслей и самостоятельном контроле сознания. Далее идут пять глав с рекомендациями и инструкциями, которые научат вас эффективному самоконтролю при тревоге, депрессии и навязчивых состояниях. Это самая объемная часть книги. В ней много упражнений и чек-листов, поэтому вы, скорее всего, потратите бо́льшую часть времени, изучая именно ее. Из последней главы вы узнаете, как использовать контроль сознания для стимуляции выработки позитивных мыслей.

Если во время работы с учебным пособием вы столкнетесь с трудностями, обратитесь к приложению – оно поможет понять, что пошло не так. Там же вы сможете найти информацию об особых типах навязчивых мыслей и других психологических состояниях, таких как глубокая депрессия и ОКР, которые требуют помощи специалиста. Если вы сомневаетесь, будет ли полезна эта книга именно в вашем случае, рекомендую сразу перейти к приложению – информация и упражнения из него помогут понять, нужно вам обращаться