Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

Как извлечь максимальную пользу из работы с этой книгой

«Тревога и страхи» призвана помочь повысить эффективность самоконтроля навязчивых мыслей и чувств. Но, чтобы развитые в процессе работы навыки оказались действительно полезны, важно принять твердое решение измениться. Вы можете просто прочесть эту книгу, но для того, чтобы она принесла максимальную пользу, придется выполнять упражнения из нее. Возможно, какие-то из них покажутся эффективнее остальных и вы захотите уделить им больше внимания, а на освоение других вам может потребоваться больше времени.

Вы можете записывать ответы и прямо на страницах книги, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс.

Основное внимание в этом пособии уделено депрессии, тревожности и навязчивым мыслям, поэтому большинство примеров связаны именно с этими эмоциональными состояниями. Но вы также сможете найти здесь отсылки к фрустрации, чувствам вины и гнева. Последняя глава книги полностью посвящена таким положительным эмоциям, как радость, удовлетворенность и наслаждение.

Все случаи из приведенных здесь примеров основаны на многолетнем опыте клинического психолога, работающего с людьми, страдающими от эмоциональных расстройств. Вот почему каждый конкретный случай, подкрепленный упражнениями из этого пособия, отлично иллюстрирует применение описанных методик на практике.

Решение прочесть эту книгу – это уже первый шаг к укреплению ментального здоровья. Вы признаете, что вам нужен другой подход к управлению негативными эмоциями. Готовность попробовать что-то новое и решимость работать над самосовершенствованием – важные составляющие серьезных изменений. Вы вступили на путь, открывающий новые возможности, которые помогут вам измениться к лучшему. Но не стоит ждать больших и стремительных перемен – будьте реалистичны в своих ожиданиях и запаситесь терпением. Для корректировки вашей модели поведения потребуются время и регулярная практика. Работая с этим учебным пособием, помните о следующих закономерностях.

Изменения требуют серьезных усилий. Для видимых перемен нужно внедрять новые стратегии ментального контроля в свою повседневную жизнь.

Изменения требуют понимания. Для начала вам нужно интерпретировать свои навязчивые мысли. Разберитесь в том, как вы реагируете на них, пытаетесь их контролировать. Другими словами, оцените себя и свои мысли, чтобы изученные позже навыки принесли вам максимальную пользу.

Все люди разные. Навязчивые мысли, которые вас беспокоят, и ваша реакция на них уникальны. Возможно, вам придется адаптировать упражнения в соответствии с вашими потребностями и конкретной ситуацией.

Практика, практика и еще раз практика. Чтобы получить реальную пользу от нового подхода, нужно как можно больше практиковаться. Попробовав что-то лишь однажды, едва ли вы придете к переменам. Вам нужно практиковать изученные навыки снова и снова, пока они не войдут в привычку.

Будьте терпеливы и сострадательны к самим себе. Старая пословица «Рим не один день строился» – отличный девиз для работы с этой книгой. Вы можете сражаться с негативными мыслями и чувствами многие годы, ведь преобразование сознания требует времени, а прогресс может быть постепенным. Относитесь к себе с пониманием и сочувствием (Baer, 2014). Ни в коем случае не осуждайте себя! Вы ответственны за свое здоровье и делаете все возможное, чтобы справиться с возникшей проблемой.

Прежде чем перейти к первой главе, давайте еще раз пройдемся по навыкам, которые вы приобретете в процессе работы с этой книгой:

• выявление негативных навязчивых мыслей, образов и воспоминаний, вызывающих тревогу, депрессию и разные тяжелые отрицательные эмоции;

• установление терпимости к навязчивым мыслям и ограниченному контролю;

• понимание психических процессов, связанных с сохранением тревожных мыслей и чувств;

• снижение значимости и угрозы, которые обычно приписывают негативным навязчивым мыслям;

• отказ от нерабочих стратегий контроля сознания и принятие более эффективных мер для борьбы с тревожным мышлением;

• способность с уверенностью контролировать свое сознание и меньше беспокоиться о потере контроля в целом;

• преобразование негативных навязчивых мыслей в более позитивные, снижение влияния негативных эмоциональных состояний.

Чтобы понимать, овладели вы перечисленными навыками или нет, по мере работы с пособием иногда обращайтесь к этому списку. Если вы не добились желаемого прогресса в борьбе с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями, прочтите приложение и подумайте о консультации у специалиста. Эта рабочая тетрадь содержит эффективные стратегии самоконтроля, способные укрепить ваше эмоциональное здоровье. Пришло время вступить на путь самосовершенствования, и начнем мы с разбора негативных навязчивых мыслей.

Глава 1

Тревожный разум

Вспомните, когда в последний раз вам было скучно. Возможно, когда вы застряли в пробке, бездумно смотрели телевизор или сидели на утомительном совещании. О чем вы думали? Скорее всего, вспомнить будет непросто. Наверняка ваш разум блуждал от одной мысли к другой.

Когда нам скучно, мы особенно подвержены обсессиям. Мозг переключается в автоматический режим, генерируя свободно плавающие мысли, не связанные друг с другом и не имеющие никакого отношения к текущей ситуации. Но бывают моменты, когда навязчивые мысли приобретают негативный оттенок, если вызваны стрессовой или проблемной ситуацией. Память острее реагирует на них, потому что те относятся к более важным вопросам, касающимся нашего общего благополучия.

В этой главе мы рассмотрим истоки негативных навязчивых мыслей и их роль в возникновении дистресса. Вы начнете лучше понимать суть своей тревожности, депрессии или навязчивых мыслей. Также мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие. Навязчивое мышление может напрямую влиять на качество жизни. Вы узнаете о происхождении спонтанных мыслей и их важности для нормальной работы мозга. В этой главе будет много чек-листов для оценки своего состояния, а также упражнения, которые помогут вам в понимании сложных эмоциональных состояний. Продвигайтесь не спеша, делая паузы, чтобы как следует усвоить представленный материал – это создаст прочную основу для применения новых знаний. Начнем с примера одной из наиболее распространенных форм негативных навязчивых мыслей – с навязчивых сомнений.

История Дэниела: как справиться с сомнением

Сомнение естественно для человеческого мышления, но у Дэниела оно обрело крайнюю форму и стало необоснованным. Любое действие могло спровоцировать у него целый цикл сомнений. Выходя из дома, Дэниел не был полностью уверен в том, что водопроводные краны закрыты, свет выключен и дверь заперта. При любом отклонении от привычного хода действий мужчина сразу же представлял всевозможные катастрофы, вызванные его небрежностью или ошибками. Вода из незакрытого водопроводного крана могла затопить дом, незапертая дверь привлекла бы воров. Дэниел понимал, что его опасения беспочвенны и даже абсурдны, но любое сомнение немедленно вызывало у него беспокойство. Он стал постоянно перепроверять себя, чтобы убедиться, что все в порядке. И чем чаще Дэниел это делал, тем сильнее становилась его тревожность и мнительность. Мужчина отчаянно боролся со своими сомнениями, но ничего не помогало, и в итоге он понял, что эти мысли были формой обсессивно-компульсивного