Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.

Навязчивые мысли: творческий аспект

Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.

Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться ослаблять последствия негативного и усиливать преимущества позитивного спонтанного мышления.

Задумайтесь, быть может, вы были настолько сосредоточены на «плохих» мыслях и чувствах, что не смогли распознать преимущества хороших. Наверняка были случаи, когда решение какой-либо проблемы приходило к вам само. Вы даже могли принять это за вдохновение – такое часто случается с писателями. Я могу долго сидеть над одним абзацем, размышляя о том, как лучше всего передать какую-то идею. И вдруг из ниоткуда в голову приходит решение моей писательской задачи. Иногда это может быть действительно блестящая идея, а иногда – не очень. Но дело в том, что внезапное появление мысли, назовем ее вдохновением или положительной обсессией, очень важно для всего процесса. Наша способность творчески мыслить, находить решения тех или иных проблем и генерировать отличные идеи работает именно благодаря части мозга, отвечающей за спонтанное мышление. Итак, если вы подвержены появлению навязчивых мыслей, поздравляю! Вы обладаете удивительными умственными способностями, и ваша задача – научиться грамотно управлять ими.

Вам уже наверняка интересно, есть ли у вас склонность к навязчивому мышлению. Возможно, вы чувствовали себя настолько взволнованными или подавленными, что упускали из виду положительную сторону своего недуга. Используйте следующее упражнение, чтобы переключить внимание на возможные позитивные и творческие навязчивые мысли. Вы можете сталкиваться с ними намного чаще, чем думаете.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК ТВОРЧЕСКИХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Рабочий лист для записи творческих навязчивых мыслей

Дэниел всегда думал, что навязчивое мышление приносит ему лишь проблемы, но на работе во время совещаний часто выступал с эффективными идеями, которые, как правило, приходили к нему совершенно внезапно. У него, казалось, была интуитивная способность обнаруживать возможные последствия групповых решений.

Как и Дэниел, вы можете столкнуться с темной стороной своего навязчивого мышления и одновременно осознавать наличие положительной, более адаптивной его стороны. У позитивных и негативных навязчивых мыслей много общего (Edwards & Dickerson, 1987), вот почему вы можете испытывать и то и другое. Работая с этой тетрадью, постоянно напоминайте себе о том, что негативные навязчивые мысли могут быть продуктом вашего творческого мышления, и в последней главе мы подробнее об этом поговорим. Но сначала давайте научимся контролировать свое тревожное мышление.

Вездесущность негативных мыслей

К сожалению, навязчивые мысли – неотъемлемая часть жизни большинства людей. Вы можете быть удивлены, но даже самые аморальные навязчивые мысли, которые вы могли бы счесть отвратительными, могут приходить в голову обычного среднестатистического человека. Исследование сотен студентов из тринадцати стран показало, что более чем у 80 % из них есть по крайней мере одна негативная и тревожная навязчивая мысль, возникающая в среднем раз в три месяца. Студенты чаще всего думают о загрязнении окружающей среды, о собственных сомнениях, о вреде или агрессии, аморальных сексуальных или религиозных проблемах, о страхе стать жертвой насилия (Radomsky, 2014). Сегодня почти у каждого есть негативные и тревожные навязчивые мысли (Clark & Rhyno, 2005), которые отличаются от клинических случаев частотой, степенью контроля и интенсивностью самого переживания.

Вы наверняка думали, что одиноки в своей борьбе с негативными мыслями и чувствами. Если вам трудно поверить в то, что других людей тоже посещают навязчивые мысли, проведите следующий опрос. Выберите пять-шесть близких вам людей и узнайте об их навязчивых мыслях, негативных образах или воспоминаниях.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОС, ПОСВЯЩЕННЫЙ НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ

Из этого пособия вы узнаете, что проблема кроется не в существовании негативных навязчивых мыслей и чувств, а в том, как вы с ними справляетесь. Опять же некоторые люди лучше других осознают свои навязчивые мысли. В последнем разделе этой главы мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие.

Присуще ли вам навязчивое мышление

Есть много причин, по которым у одних людей негативные мысли могут возникать намного чаще, чем у других. Во-первых, на появление навязчивого мышления может повлиять жизненный опыт. Стрессовые ситуации способны вызвать негативные воспоминания о травме из прошлого. Во-вторых, наше настроение напрямую влияет на тип негативных мыслей, которые образуются у нас в сознании. В моменты грусти и разочарования у вас будут возникать частые негативные мысли, связанные с потерей и неудачами. Если вы чем-то обеспокоены, ваши мысли будут сосредоточены на угрозе и опасности. В состоянии гнева у вас будет больше спонтанных мыслей о несправедливости. В-третьих, число негативных мыслей напрямую зависит от типа вашей личности. Эмоциональные люди, те, кто лучше осведомлен о своих мыслях и с бо́льшим трудом контролирует их, будут чаще сталкиваться с негативным навязчивым мышлением (Barahmand, 2009; Munoz, 2013).

Если люди различаются своей склонностью к негативным навязчивым мыслям, вам наверняка будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к мышлению такого рода. Проверить это вам поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ЧЕК-ЛИСТ СКЛОННОСТИ К НАВЯЗЧИВОМУ МЫШЛЕНИЮ

Если у вас есть склонность