Бег на личный рекорд - Марк Куган

Визуализация

В начале 1996 года, ложась спать, я каждый раз думал о Бобе Кемпайнене. Поясню.

Бобу прочили победу в олимпийских отборочных соревнованиях в марафонском беге 1996 года, которые проходили в феврале в Шарлотте, Северная Каролина. Наиболее вероятным сценарием развития событий было постепенное сокращение лидирующей группы на отрезке 26–29 км (16–18 миль), а затем после 32-го километра (20-й мили) Боб поднажал бы, и с ним осталось бы не более двух человек. Я знал, что самый верный способ для меня попасть в сборную из трех человек — это не слишком напрягаться в начале забега и быть готовым, когда Боб сделает свой ход.

Моя догадка оказалась верной. Когда за 8 км (5 миль) до конца дистанции Боб ускорился, я был готов не отставать. Кроме меня, за Бобом пытался угнаться только Кит Брантли. Мы с Китом изо всех сил старались догнать Боба, но в тот день нам это было не под силу. Когда стало ясно, что Боба нам не догнать, но и нас никто не догонит, я сказал Киту: «Мы в сборной». Мы с Китом бежали вместе, пока до финиша не осталось 800 м (полмили), тогда я вырвался вперед и занял второе место. Я попал в олимпийскую сборную!

Как успокоить нервы перед стартом

Почти все нервничают перед стартом. Соревнования важны для вас, вы усиленно готовились и хотите показать хороший результат. Вполне естественно беспокоиться о том, не выпадет ли старт на один из неудачных для вас дней: физически или морально. Когда мы хотим показать хороший результат, мы становимся очень чувствительными. Мне случалось думать во время разминки перед забегом: «Почему у меня такая тяжесть в бедрах? Как это отразится на моем самочувствии через несколько миль?»

С опытом вы научитесь понимать, что эти едва уловимые телесные ощущения обычно ничего не значат. Если бы это был не день забега, а обычная пробежка с друзьями, я бы, наверное, даже не заметил тяжести в ногах. А если бы и заметил, то не стал бы беспокоиться о том, во что это выльется через 45 минут. Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не обращать внимания на эти предполагаемые сигналы, которые посылает ваше тело за несколько часов до старта. Обычно это ложные сигналы, о которых вы забудете, как только стартует забег.

Опыт также подскажет, в какой степени предстартовое возбуждение полезно именно вам. Если вы склонны волноваться, то не стоит нарочно себя раззадоривать. Скорее всего, вы и так слишком много думаете о предстоящем соревновании. Вам нужно найти ритуал, который успокоит и приведет вас в порядок. Слушайте спокойную музыку, занимайтесь прогрессивной мышечной релаксацией, медитируйте и т. д. Кому-то, наоборот, требуется небольшая встряска, чтобы настроиться на соревнование. Им подойдет динамичная музыка в более быстром темпе. Со временем вы найдете свою золотую середину, когда вы готовы к старту, но при этом спокойны.

Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70-е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.

Мне повезло, что я наткнулся на эту практику, полезность которой, как я узнал позже, подтверждается научными данными. Исследования показали, что, когда вы визуализируете что-то вроде соревнования, ваше тело в некоторой степени реагирует так, как будто вы действительно соревнуетесь: у вас учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Ваш мозг настраивается на то, чтобы провести бег так, как вы его себе представляли. В день старта часть психологической работы уже сделана. Вы уже приняли часть решений о том, как будете бежать. Когда Боб начал уходить в отрыв в то утро в 1996 году, мне не нужно было решать, стоит ли пытаться угнаться за ним. Я уже много раз прокручивал в голове этот вопрос и знал ответ. Я был спокоен и просто делал то, к чему готовился как физически, так и психологически.

Я призываю всех своих бегунов визуализировать важные забеги. Я говорю им: «Начинай думать об этом. Как ты думаешь, что произойдет? Что бы ты хотел сделать?» Я хочу, чтобы они думали о наилучших сценариях. По-моему, это гораздо лучше, чем представлять себе все, что может пойти не так. Конечно, соревнования не всегда идут по плану. Но всегда будет трудно и придется принимать решения. И когда этот важный момент наступит, вам помогут заранее обдуманные решения, даже если в день забега детали будут немного отличаться.

Самое подходящее время для визуализации — когда вы ложитесь спать. Уделите 10 или 15 минут мысленному прогону забега. Представьте себе как можно больше деталей. (Если вам незнакома трасса, по которой вам предстоит бежать, попробуйте найти в интернете видеозаписи с маршрутом.) Представьте, как вы бежите первую милю, на приличной скорости и сохраняя контроль. Представьте, что вы вошли в хороший ритм и чувствуете себя расслабленным и бодрым. Потратьте немного больше времени на то, чтобы представить себе принятие трудных решений, — может быть, вы не снижаете темп на подъеме в середине дистанции или следуете за бегуном, который обогнал вас за милю до финиша. Представьте, как вы приближаетесь к финишу и финишируете, выложившись по полной.

Обычно я рекомендую начинать такие визуализации перед сном за неделю или две до старта. Когда я тренировал бегунов в университете, я не хотел перегружать их сознание; студенту Дартмутского университета и так есть о чем подумать, и не нужно заставлять его представлять себе то, до чего осталось три месяца. Скорее всего, и у вас похожая ситуация, если вы совмещаете бег с напряженной профессиональной и личной жизнью.

Но если вам хватает моральных сил, то для действительно важных соревнований может быть полезным начинать визуализацию пораньше. Эль Сен-Пьер обычно начинает визуализировать забеги за две недели. Для таких соревнований, как Миля Уонамейкера на Играх Миллроуз, которые она выигрывала дважды, она спрашивает меня за несколько выходных до начала соревнований, какой, по моему мнению, должна быть ее стратегия. Затем каждый вечер перед соревнованиями она мысленно прокручивает в голове забег. Этого вполне достаточно для важного, но не главного в году забега.

Однако в 2021 году Эль начала представлять себе финал олимпийских отборочных соревнований на дистанции 1500 м в феврале, за четыре месяца до старта.