Бег на личный рекорд - Марк Куган

знаю, что от этого время тянется еще медленнее», — рассказывает она. Теперь она использует в основном внутренний диалог в качестве самоподдержки, например говорит себе между интервалами: «Эль, у тебя получится». В соответствии с исследованиями по этой теме она чаще использует внутренний диалог от первого лица, если жалеет себя. В этой области всегда есть место для совершенствования. (Я подробно опишу различные типы внутреннего диалога далее в этой главе.)

Эль отличается стойкостью. Она быстро восстанавливается после неудач, которые в какой-то момент случаются у всех бегунов. На чемпионате США в закрытых помещениях в 2022 году Эль проиграла на финише забега на 1500 м и заняла третье место. Только первые два призера попали в сборную на чемпионат мира в помещении. После забега я сказал ей: «Джейми любит тебя, твоя семья любит тебя, и у тебя все еще есть ферма». Несмотря на то что Эль была расстроена третьим местом в соревновании, в котором, по ее мнению, она должна была победить, ей удалось перестроиться. На следующий день она победила в забеге на 3000 м и прошла отбор на чемпионат мира. На этом соревновании, в котором участвовали лучшие бегуны мира, она заняла второе место, заработав свою первую, но, вероятно, не последнюю медаль мирового уровня.

Контроль состояния организма и осознанное мышление

Возможно, вы затрудняетесь дать краткий ответ на вопрос: «О чем вы думаете во время бега?» Ваши мысли во время 10-мильной пробежки с друзьями или одиночной пробежки по тропе, вероятно, сильно отличаются от мыслей во время интервальной тренировки или соревнования.

Надеюсь, что на легких пробежках вы думаете в основном о том, о чем вам хочется думать. Во время более интенсивных тренировок вы, вероятно, больше сосредоточены на самочувствии, чем, скажем, на красоте осенней листвы. Это называется «фокусировать внимание». Концентрироваться на том, что поможет вам достичь поставленной цели. Сигналы тела — например, насколько тяжело вы дышите — дают вам информацию о том, как действовать во время тренировки или соревнования.

Но не стоит уделять слишком много внимания физическим ощущениям, таким как дыхание или тяжесть в ногах. Напрягаться, чтобы оставаться расслабленным, вредно. Если вы будете постоянно думать: «Ага, мне все еще тяжело дышать», то ваши наблюдения продолжат быть оправданными. Вы начнете думать: «Неудивительно, что я так устал!»

Быстрая, но регулярная мысленная проверка организма — вот отличное решение. Как я уже говорил, в марафонах я проводил такую проверку каждую милю. Я сканировал себя с ног до головы, чтобы убедиться, что нигде не напряжен. Если возникало напряжение, я делал глубокий вдох и говорил себе, что нужно расслабиться и сохранять спокойствие. Затем я переносил свое внимание на что-то другое, например на предстоящий поворот на дороге.

Бегуны, которых я тренирую, прекрасно понимают, что я имею в виду, когда кричу им: «Проверьте тело!» Они так же сканируют все тело. Они опускают плечи, встряхивают руками, проверяют ноги, чтобы убедиться, что беговой шаг в норме. Они могут пару раз ударить себя пятками по ягодицам. Это занимает всего несколько секунд, но приносит огромную пользу, помогая бежать немного эффективнее, а значит, либо быстрее при тех же усилиях, либо в том же темпе с меньшими усилиями. Кроме того, это бодрит морально. Мысль, на которой можно сосредоточиться даже на короткое время, может отвлечь спортсмена от негативных мыслей и настроить на соревновательный лад.

Планируйте проводить такие проверки состояния организма самостоятельно. Во время длительного бега проверяйте состояние организма каждые несколько километров. Во время забега — через каждый километр. На интервальной тренировке делайте это на каждом повторе после первого.

Позитивный внутренний диалог

Все мы ведем внутренний диалог во время бега. У успешных бегунов он почти всегда позитивен. Это мотивирует их на дальнейшие тренировки и повышает уверенность в себе. Такие фразы, как «Молодец, продолжай в том же духе» или «Ты делал это раньше, сможешь и сейчас», приведут к гораздо более высоким результатам, чем самокритика.

Дело не в том, что у хороших бегунов не возникает негативных мыслей, когда тренировка или бег на соревнованиях идут тяжело. Они возникают у всех. Но те, кто хорошо владеет навыками внутреннего диалога, мгновенно противопоставляют этим негативным мыслям позитивные, мотивирующие фразы. На четвертом из шести повторов на 800 м вы можете подумать: «Становится тяжело. Не знаю, смогу ли я пробежать еще три в таком же темпе». Те, кто умеет вести внутренний диалог, отметят эту мысль, но тут же парируют: «Я устал, но могу продолжать, как и на прошлой тренировке». Полезно поэкспериментировать с позитивным внутренним диалогом и найти несколько самых эффективных фраз. Мои варианты были довольно просты, например: «Ты молодец, Марк» или «Не останавливайся, ты в порядке».

Вы, наверное, заметили, что в своих примерах я называю себя по имени и обращаюсь к себе на «ты». Есть исследования, проведенные во многих видах деятельности, включая спорт на выносливость, которые показывают, что обращение к себе от второго лица может быть более эффективным, чем обращение к себе от первого лица («я»). Улучшение результатов в этих исследованиях обычно невелико — на 1 или 2%. Но в реальном мире это огромная разница — улучшение на 2% для того, кто бежит 10 000 м за 40:00, означает время финиша 39:12!

Считается, что внутренний диалог от второго лица более эффективен, потому что он создает дистанцию между вами и тем, что вы говорите себе. Это снимает часть эмоциональной вовлеченности. Некоторые люди чаще используют внутренний диалог от первого лица, когда жалеют себя, например: «Почему я должен тренироваться под дождем?» Обращение от второго лица больше похоже на то, что с вами говорит тренер. И я никогда не скажу своему бегуну: «Это бессмысленно, бросай» или «Ты устал, ничего страшного, если ты сбавишь темп на последней миле». Мотивирующий разговор с самим собой от имени тренера может показаться странным. Но мы делаем много странного, чтобы бегать лучше. Однако мало что из этого может сравниться с позитивным внутренним диалогом по своей эффективности.

Внутренний диалог после неудачного выступления

Внутренний диалог от второго лица полезен при анализе ситуации после забега, особенно если все прошло не так, как вы хотели. Многие из нас — самые строгие критики самих себя. Если бы можно было взглянуть на свое выступление так, как на выступление друга или члена семьи, то вы определенно стали бы добрее к себе и позитивнее оценили бы, как все прошло.

Одним из самых трудных марафонов в моей жизни был марафон в Нью-Йорке в 1997 году. Я слишком усердно тренировался и перед началом