Зрелый возраст - Генри Эммонс

Прежде чем перейти непосредственно к правилам составления рациона, давайте подумаем, полноценно ли ваше питание и надо ли подкрепить его витаминами и иными питательными веществами.

Половина взрослого населения США ежедневно принимает витамины, но при этом немало врачей считают их бесполезными. Исследование, только что опубликованное в престижном медицинском журнале, как будто согласуется с их скептическим отношением. Эта публикация даже побудила группу ведущих специалистов-медиков написать передовицу в том же журнале под резким заголовком: «Достаточно: хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки»118. Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за мужчинами-врачами в возрасте от 65 лет и старше, выявило, что те участники эксперимента, которые принимали пилюлю с суточной дозой витаминов, имели тот же объем возрастного когнитивного спада, что и те, кому давали плацебо. Однако авторы исследования делают оговорку: участники (которые все до единого были врачами) «возможно, питались слишком хорошо, чтобы стал заметен эффект от приема добавок». И добавляют: «Необходимы дальнейшие эксперименты в других группах населения, особенно среди людей с неполноценным питанием, и только тогда будет понятно, влияют ли мультивитамины на поддержание когнитивных способностей»119. Критики этого исследования также отмечают, что использованный в нем комплекс витаминов («Центрум сильвер») содержит базовый набор витаминов в минимальных дозах и не предназначен для воздействия на когнитивную функцию.

Ранее по результатам того же исследования была опубликована статистика, показывающая, что ежедневный прием комплекса витаминов снижает риск развития рака и катаракты, а много других исследований доказали, что витаминные добавки оказывают благотворное влияние на память. Например, витамин В12 и фолиевая кислота улучшают когнитивную функцию у пожилых людей с симптомами депрессии120, а витамины группы В в целом замедляют степень атрофии мозга у старых людей с начальной стадией угасания когнитивных способностей121. Еще одна совсем свежая научная работа доказала, что комплекс антиоксидантов, содержащий экстракты зеленого чая и черники, витамин В и аминокислоты, у пожилых людей повышает скорость, с которой мозг обрабатывает информацию122. И это всего лишь малая часть позитивных данных о действии натуральной терапии.

Авторы считают, что желательно получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы с пищей, и предлагаемая выше программа подскажет вам, как это делать. Но витаминно-минеральные добавки все же играют свою роль, и множество научных изыскании отчетливо показывают, сколь полезным могут быть качественные натуральные препараты, когда они используются грамотно при соответствующих обстоятельствах. Хотя никакие добавки не компенсируют продолжительное неправильное питание, выше перечислены несколько таких препаратов и веществ, польза которых научно подтверждена. Для каждого из них приводится информация о том, из каких продуктов его можно получить.

А теперь перейдем к правилам. Следуя представленным здесь десяти принципам, вы будете питать и защищать свой мозг, снимать воспалительные процессы, поддерживать нормальное пищеварение и даже регулировать экспрессию генов — независимо от того, захотите вы дополнять свой рацион биологически активными добавками или нет.

1. Ешьте преимущественно натуральные продукты

Мать-природа заботливо вложила все нужное нашему организму в так называемую диету из натуральных продуктов.

• Насколько возможно, включайте в меню продукты, сохранившие свой естественный вид (не подвергшиеся технологической обработке, не рафинированные и никак не измененные).

• Делайте покупки в основном по периметру супермаркета, так как технологически обработанные продукты обычно сконцентрированы на центральных полках. А еще лучше — покупайте еду в магазинах экологических продуктов питания или на фермерских рынках.

• На упакованных товарах всегда читайте информацию о составе. Если вы не можете произнести названия ингредиентов, поставьте товар обратно на полку. Это не натуральная еда.

2. Питайтесь разнообразно

Несмотря на изобилие в современных продуктовых магазинах, наши предки употребляли в пищу гораздо больше разных видов еды. Разнообразие — это залог того, что вы получите все необходимые питательные веществ, а еще оно позволяет организму время от времени отдыхать от привычных продуктов, и это снизит шансы развития чувствительности к ним.

• Следуйте примеру природы и ешьте сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Например, осенью и зимой употребляйте больше мяса и жиров, тыкву, супы, тушеные блюда — вкусную, сытную, теплую еду (питательный белковый рацион). Весной переходите на более легкое меню, богатое свежей зеленью и побегами (очистительный маложирный рацион). А летом наслаждайтесь изобилием свежих фруктов и овощей (охлаждающий углеводный рацион)129.

• Ешьте больше злаков. Не забывайте о старых добрых крупах, помогавших прошлым поколениям пережить холодные и голодные периоды: гречке, киноа, овсе, ячмене, ржи, пшене, буром и диком рисе.

• Откажитесь от привычки есть одно и то же изо дня в день. Для большинства из нас это пшеница и молочные продукты. Если чередовать их с другой едой (идеально есть их раз в три-четыре дня), то можно получить от них больше удовольствия и избежать проблем, вызванных их избытком в рационе.

3. Сделайте акцент на растительной пище

Все самые полезные рационы из разных уголков мира имеют один общий элемент: они включают большое количество разнообразных свежих фруктов и овощей.

• Поставьте себе целью каждый день съедать от шести до двенадцати (или больше) порций свежих фруктов и овощей. На первый взгляд может показаться, что это очень много, но на деле придерживаться такого плана нетрудно. Помните, что нужно собрать на тарелке максимум ярких цветов, в том числе зеленый, желтый, красный, оранжевый и фиолетовый.

• Старайтесь ежедневно есть по крайней мере один вид зеленолистных овощей или зелени (шпинат, кудрявую капусту, весеннюю зелень, листовую свеклу) и один овощ из семейства капустных (такой как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок, кочанная капуста, китайская листовая капуста бок-чой).

• Лакомясь фруктами, знайте меру. Они содержат фруктозу, поэтому более сладкие или спелые плоды, а особенно сухофрукты могут сильно повысить уровень сахара в крови. Отличная альтернатива — свежие или мороженые ягоды.

4. Употребляйте больше полезных жиров

Нас приучили думать, будто жиры — это вредно, а вот некоторые эксперты полагают, что наши предки, в отличие от нас почти не страдавшие от воспалительных заболеваний, более двух третей всех калорий получали из полезных для здоровья жиров. Одной из причин нынешней эпидемии ожирения считается замена жира на сахар и простые углеводы. Клеткам мозга очень нужны жиры, чтобы обеспечивать хорошее настроение и крепкую память, и многим из нас не помешало бы отказаться от части углеводов в пользу полезных жиров.

• Делайте упор на продуктах, содержащих омега-3 ПНЖК: жирной рыбе (сардинах, сельди, лососе), орехах (грецких, миндале, пекане) и семенах (льна, конопли и чиа).

• Как можно чаще используйте оливковое масло (или масло авокадо) в качестве заправки для салатов и низкотемпературной термической обработки. Если готовите на сильном жару, тогда используйте масло из виноградных семян или кокоса. Старайтесь сократить употребление омега-6 ПНЖК (кукурузное, соевое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое масло).

• Не бойтесь включать в рацион некоторое количество насыщенных жиров - недавнее исследование показало, что они не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее перебарщивать с ними не стоит. Покупайте мясо, яйца и молочную продукцию, полученные от животных, которых вырастили на свободном выпасе, без гормонов, в экологически чистых (и гуманных) условиях.

5. Измените отношение к белкам

В наши дни стали очень популярны диеты с высоким содержанием белка (скажем, диета Аткинса или палеодиета), и пищевая промышленность отвечает на всеобщее увлечение белками, добавляя их в энергетические батончики и другую готовую еду. Однако новые научные данные говорят, что для людей в возрасте от 50 до 65 лет белковые диеты (то есть такие, в которых свыше 20% калорий поступает с белками) опасны не меньше курения: они в четыре раза и больше повышают риск развития рака и диабета. Зато людям старше 65 лет ученые, напротив, советуют есть больше белков. Как свидетельствуют исследования, в таком возрасте они защищают от рака, а также помогают предотвратить потерю веса и мышечной массы130.