Гири. Спорт сильных и здоровых - Алексей Воротынцев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
После установления этого рекорда я сделал прикидки в рывке только одной нестандартной 22-кг гири — результат 375 подъёмов , было — 280. В рывке 24-кг гири также только одной рукой — 261 подъём, было 225. А на очередных соревнованиях за 10 отведенных минут вырвал 116 + 116 (было 95 + 95).
Несмотря на возраст (56 лет), результаты значительно улучшились благодаря изменению методики подготовки. Тренировочная работа высококвалифицированного спортсмена (мастер спорта международного класса) отличается предельно узкой специализацией и направленностью тренировочного процесса, очень высокой интенсивностью нагрузки. Распределение нагрузки должно составляться с обязательным учётом индивидуальных особенностей и склонностей спортсмена (табл. 12).
В первых двухмесячных циклах I этапа подготовительного периода достаточно много времени отводится на воспитание общей выносливости и силы. Но эта тренировочная работа имеет другое предназначение. Если для начинающих спортсменов она является основным средством повышения разностороннего физического развития, то для высококвалифицированных спортсменов главной целью будет восстановление временно утраченной за время переходного периода прошедшего годичного цикла общей тренированности и лишь в некоторой степени — дальнейшее повышение общей работоспособности.
Большой объём общеразвивающих упражнений выполняется и в качестве активного отдыха.
Из силовых упражнений применяют в основном те, которые способствуют выполнению главных частей и элементов того или другого приёма соревновательного упражнения.
Специально-вспомогательным упражнениям уделяется очень большое внимание в течение всего годичного цикла — это самое эффективное средство дальнейшего повышения силовой выносливости и совершенствования в технике, а использование утяжелённых гирь развивает ту силу, которая применяется именно при выполнении соревновательных упражнений.
К концу подготовительного периода акцент тренировочной нагрузки смещается в сторону соревновательных упражнений. Общий объём снижается, а интенсивность достигает максимального уровня. Соотношение как специально-вспомогательных и соревновательных упражнений, так и объёма и интенсивности нагрузки для каждого спортсмена подбирается отдельно и может быть самым разнообразным.
В соревновательном периоде, исходя из сроков проведения соревнований и их количества, необходимо предусмотреть несколько соревновательных микроциклов, каждый из которых решает главные задачи данного периода: организация кратковременного активного отдыха после соревнований, поддержание специальной тренированности на максимально высоком уровне и, по возможности, её повышение к следующим соревнованиям.
Примерные планы занятий в середине 2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью
План занятия № 5 (продолжительность 10 мин)
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (70 мин).
1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями).
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (16–24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение спины и дыхание.
4. Приседания с гирями на плечах 15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6–8 раз)
4 подхода (отдых 2–2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин)
Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания.
План занятия № 6 (продолжительность 80 мин)
Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (60 мин).
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (12 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз)
3 подхода (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 7 (продолжительность 110 мин)
Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями.
Основная часть (90 мин).
1. Толчок (20 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (16+16 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин)
Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (50 мин).
1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (12 кг)/(по 25) 1 подход; (16 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (12 кг)/(10 раз) 1 подход; (16 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Жим 2 гирь, лёжа на скамейке (10 мин): (16+16 кг)/(10-15 раз) 4 подхода (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы — штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней.
Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги — для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях — для силовой выносливости
В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено для сильных, но не выносливых — больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными.
Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), и все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным.
На другом занятии главным упражнением будет рывок и т. д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.
