Гири. Спорт сильных и здоровых - Алексей Воротынцев

Очень многие сельские юноши, подростки, школьники стремятся самостоятельно подготовиться физически к службе в армии, развить силу, «накачать» мышцы, используя для этого самый простой и доступный спортивный снаряд — гирю. В большинстве случаев в своей методике подготовки они используют советы более опытных взрослых «богатырей» и преподавателей физвоспитания в школе, которые и сами, в большинстве случаев, поверхностно разбираются в этом виде спорта. Недостаточно сильные юноши, пытаясь показать свою силу, поднимают (чаще неправильно) тяжёлые штанги и гири, чем могут нанести ущерб своему здоровью. В этом случае преподаватель физвоспитания (тренер) должен объяснить ребятам физиологические и физические особенности их развития, предупредить об опасности при неправильном обращении с тяжестями в этом возрасте и т. д.

К сожалению, спортивная наука пока не имеет научно-обоснованной и экспериментально подтвержденной методики но проведению занятий по гиревому спорту с детьми школьного возраста. Считается, что штанга — более приемлемый снаряд для 13—15-летних ребят и даже девчонок, чем гири 8—16 и более кг.

Многие виды спорта (каждый по-своему) опасны для детского возраста, если пренебрегать элементарными требованиями в проведении занятий, не учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого занимающегося.

Занимаясь с юношами 13–15 лет, необходимо учитывать характерные для этого возраста особенности: быстрый рост опорно-двигательного аппарата, изменения в нервной системе, половое созревание и ряд других функциональных изменений организма подростка. Известно, что структура и состав костей растущего организма изменяются неравномерно. Одни кости заканчивают свое формирование и рост примерно к 19 годам, другие — к 22–23 годам. Влияние факторов внешней и внутренней среды, двигательная активность подростков существенно влияют на рост и развитие скелета. Так, при поднятии тяжестей позвоночник, нижние конечности и особенно ступни испытывают значительную дополнительную нагрузку при вертикальном положении, что при неправильном дозировании веса отягощений при воспитании силы, выборе и применении различных статических положений может привести к деформации ещё не окрепших костей и даже к травмам позвоночника.

Позвоночник позже многих других костей заканчивает свой рост. По мере развития формируется его и естественная кривизна, которая определяет осанку юноши. Под воздействием вертикальных нагрузок, эта естественная кривизна может постепенно превратиться в неестественную, особенно если мышцы спины и живота недостаточно развиты. В этом случае позвоночник даже под воздействием собственного веса подростка может принять неправильную форму (сколиоз). Поэтому, прежде чем выполнять толчок двух гирь в большом объёме и с большим количеством повторений в каждом подходе, при которых происходит достаточно длительная вертикальная нагрузка на позвоночник, необходимо хорошо укрепить мышцы спины и брюшного пресса, т. е. создать мышечный корсет. Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают туловище, но удерживают позвоночник в естественном нормальном положении, страхуют его от перегрузок и травм при обращении с тяжестями, а также при неестественных резких движениях (оступился, поскользнулся).

Очень эффективным средством развития и укрепления мышц спины в детском возрасте является жонглирование лёгкими гирями. Почти все элементы как индивидуального (одиночного), так и группового исполнения выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища в различных направлениях. Таких движений подросток в одной тренировке выполняет до 300 и более. Кроме того, занятия по жонглированию приходят на очень высоком эмоциональном уровне (игра с гирями). Дети с удовольствием выполняют такое большое количество наклонов, важных упражнений для развития мыши спины и нормального формирования позвоночника, которые для взрослых спортсменов при обычном выполнении кажутся однообразными, нудными и неинтересными.

Вертикальная нагрузка на позвоночник при жонглировании незначительна во-первых, она кратковременная, и, во-вторых, вес гирь не очень большой.

Не менее эффективным средством для укрепления мышц спины применительно к подростковому возрасту является рывок гири и выполнение в большом объёме специально-вспомогательных упражнений для рывка. Эти упражнения также выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища, но уже со значительно большим весом гири. Несмотря на увеличение веса гири, вертикальная нагрузка на позвоночник также незначительна. Всю работу выполняют только мышцы. В отдельных занятиях (рывковая тренировка) юноши выполняют даже больше наклонов, чем при жонглировании. Это именно та нагрузка, которая не только способствует укреплению мышц спины, но и является достаточно эффективным средством профилактики и даже лечения сколиозов. Мышцы спины, укрепляясь, сами исправляют неестественные изгибы позвоночника, которые в дальнейшем уже не появляются.

Практика показывает, что если предварительно достаточно хорошо закрепить мышцы спины и брюшного пресса, тогда нагрузка не будет отрицательно сказываться на формирование позвоночника и рост костей юноши: обычно вес гирь на первом этапе обучения и тренировки в толчке небольшой, а длительность выполнения упражнения кратковременна. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений, в интервалах отдыха между подходами и в конце основной части тренировочного занятия, необходимо выполнять специальные упражнения для разгрузки позвоночника и нижних конечностей (висы, раскачивания на брусьях с упором на кисти или предплечья и др.). Или после упражнений с отягощениями в вертикальном положении переходить к выполнению упражнений, лёжа на скамейке (жим, лёжа, от груди и из-за головы, сведения и разведения легких отягощений в стороны и др.).

Длительное выполнение рывковых махов с различной амплитудой и интенсивностью не только укрепляет мышцы спины и рук, но и благотворно сказывается на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такая нагрузка приравнивается к нагрузке при беге в умеренном темпе в течение достаточно длительного времени (от 10 до 30 мин и более). Именно длительная разнообразная тренировочная нагрузка с небольшой интенсивностью считается наиболее эффективной и приемлемой для нормального развития всех органов и систем растущего организма подростка.

Многие упражнения с гирями выполняются с подъёмом на носки, что является одним из средств профилактики плоскостопия. Кроме упражнений с гирями для предупреждения уплощения сводов ступней рекомендуются ходьба и лёгкий бег на носках, подъёмы на носки со штангой на плечах, упражнения со скакалкой, прыжки с места в длину и т. д. Планируются эти упражнения в начале (в разминке) и заключительной части занятия. Некоторые упражнения — ходьба с подъёмом на носки, лёгкий бег с опорой — могут применяться в утренней зарядке и даже в обычных прогулках.

Многократные подъёмы гирь в толчке с повторяющимися задержками их на груди связаны с некоторым натуживанием, затруднением дыхания, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления в течение достаточно длительного времени. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшного пресса, и диафрагму. С этой целью используются специальные упражнения: поднимание ног в положении лёжа на спине, в висе на «шведской стенке» и др. Хорошо развитые мышцы живота предотвращают образование различных грыж и, кроме того, обеспечивают правильное положение внутренних органов, от чего во многом зависит их правильное функционирование.

Возрастная перестройка происходит и в сердечно-сосудистой системе. При медицинских осмотрах у подростков часто обнаруживаются сердечные шумы, повышенное давление. Эти отклонения не всегда связаны с физическими нагрузками. В большинстве своем эти отклонения являются следствием возрастных изменений. Тем не менее в этот период необходимо более осторожно относиться к применению нагрузок с большими отягощениями и высокой интенсивностью. Длительная, с умеренной интенсивностью тренировочная нагрузка будет способствовать нормальному развитию сердечно сосудистой системы.

Юношеский возраст отличается повышенной реактивностью нервной системы, которая приводит к быстрому снижению работоспособности, утомлению, особенно если в занятиях применяется много однообразных, монотонных упражнений. Затраты энергии у них больше, чем у взрослых, так как много энергии идет на рост и перестройку организма. Однако нервная система подростков отличается высокой пластичностью, что способствует быстрому освоению техники различных упражнений. Всё это нужно учитывать при планировании тренировочных занятий.

Увеличение мускулатуры и прирост силы у юношей происходит также неравномерно. В связи с этим общие показатели силы могут быть снижены из-за запоздалого развития тех или других групп мышц. Например, у достаточно сильных юношей при многократных подъёмах гири в рывке рано начинают «отказывать» кисти рук и т. д.