Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс

Ограничьте технологии. Двадцать процентов людей признают, что постоянно «мониторят» ленты и события в социальных сетях, а большинство проверяют свои телефоны в течение первых же пятнадцати минут с момента пробуждения.19 Но натиск информации может заставить вас почувствовать себя подавленным, что вызовет ответную реакцию «бой или побег». Чтобы держать ситуацию под контролем, делайте технические перерывы каждые несколько часов. Прогуляйтесь без телефона, оторвитесь от компьютера и поболтайте с другом. Выключайте все устройства за пару часов до сна (синий свет может помешать сну) и старайтесь держаться подальше от технологий как можно дольше в выходные дни.

Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты

Если вы уже регулярно тренируетесь, поздравляю! Я призываю вас продолжать в том же духе. Но если нет, то пора начинать. Физические упражнения – важнейший компонент моей программы кето-диеты, потому что они действуют синергетически с диетой, чтобы восстановить ваше здоровье и помочь сбросить лишний вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или бегаете по паре километров, упражнения дают массу замечательных положительных изменений. И силовые тренировки, и кардиоупражнения одинаково важны, и я рекомендую составлять из них комбинации, чтобы сохранить ваши мышцы сильными, а сердце здоровым. Количество времени, посвящаемого тренировкам, может варьироваться. Если вы делаете интенсивные упражнения, такие как интервальная тренировка, во время которой чередуете 30-секундные спринты с 90 секундами ходьбы или бега трусцой (кстати, отличный способ увеличить потерю жира при кето-питании), вы можете тратить на это по 15 минут в день. Если вы ходите или занимаетесь йогой, отводите на такие упражнения по 45–60 минут почти каждый день, даже если это не все делается в один подход.

Положительные сдвиги начинаются со снятия стресса. Во время физических упражнений организм выделяет гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – успокаивающий нейромедиатор. Всего лишь 20-минутная тренировка может улучшить настроение на срок до 12 часов,20 отчасти потому, что она также стимулирует три других подуровня: нейротрофический фактор мозга, который может восстановить повреждения, вызванные стрессом и депрессией; эндорфины, химические вещества вашего мозга, способствующие улучшению самочувствия; эндоканнабиноиды, естественные соединения, вырабатываемые организмом, которые похожи на каннабис и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Тренируясь, вы также видоизменяете свое тело, чтобы сделать его более устойчивым к болезням. Немецкий обзор пятнадцати долгосрочных исследований физических упражнений показал, что регулярная физическая активность не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.21 Неудивительно, что физические упражнения помогают жить дольше. Когда исследователи из Гарвардского университета, Национального института рака и других учреждений собрали данные о привычках людей в плане физической активности, полученные в результате шести крупных обследований состояния здоровья, они обнаружили, что наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут благодаря физическим упражнениям средней интенсивности 450 минут в неделю.22 По сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, те, кто тренировался чуть более часа в день, имели на 39 % меньше шансов умереть преждевременно. Подумайте об этом. Всего одного часа в день достаточно для того, чтобы изменить ваше здоровье, особенно когда вы занимаетесь спортом в сочетании со здоровой кето-диетой.

Главные советы для тренировок на кетогенной диете

Следуйте этим советам, чтобы помочь увеличить потерю веса и избежать побочных эффектов во время кетогенной диеты.

ВРЕМЕННО СНИЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Сведите тренировки к минимуму в течение первых нескольких дней, пока организм не привыкнет к кетозу.

Рекомендуемые физические нагрузки для первых дней включают:

ЗАМЕНИТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ НА ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Найдите что-нибудь, что вам нравится, так что вы будете продолжать этим заниматься. Йога, барре-фитнес, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде – все это отличные варианты. Я поклонник интервальных тренировок высокой интенсивности, в которых вы чередуете короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами малоинтенсивных усилий, потому что можете получить полноценную физическую нагрузку за 20 минут, а исследования показали, что это отличный способ сжечь жировые отложения.

Чтобы укрепить свою решимость заниматься, регулярно назначайте тренировки с друзьями. Поддержание социальных связей также является крайне важным для сохранения здоровья, и, сочетая эти две стратегии, вы получите максимальную отдачу от проведенного времени, удовольствие и хорошее самочувствие.

И не позволяйте физической активности сводиться лишь к занятиям, которые проходят в спортзале или когда вы надеваете кроссовки. Старайтесь двигаться при каждой возможности. Прогуляйтесь в обеденное время или после ужина. Сделайте растяжку, пока смотрите телевизор. Сделайте несколько отжиманий или прыжков, чтобы зарядиться энергией, когда вы теряете силы на работе. Движение наполняет наше тело дающими ощущение счастья химическими веществами и помогает нам почувствовать себя бодрыми и живыми. Как говорится: «Хорошее приходит к тем, кто потеет».

Питание вне дома и путешествия на кето

Вот вопрос, который мне часто задают: «Если я соблюдаю кето-диету, могу ли я все еще ходить в рестораны?» Ответ: да. Прелесть моей программы кето-диеты в том, что почти всегда можно найти подходящие варианты, когда вы едите вне дома. Просто нужно подходить к этому осознанно. Когда вы выбираете ресторан, остановитесь на том, где используют полезные, экологически чистые, свежие продукты, где вы с большей вероятностью найдете блюда, которые согласовываются с принципами соблюдаемой вами диеты. Если вы встречаетесь с друзьями или коллегами в менее здоровом месте, вот некоторые общие рекомендации.

● На завтрак выберите омлет с козьим сыром и овощами.

● На ужин выбирайте стейк или лосось с двойной порцией жареных или печеных овощей.

● Берите с собой авокадо, и