Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

Вы спросите меня: «А если я не люблю силовые тренировки и тяжелые веса? Если я хочу заниматься чем-то более динамичным?» – Тогда у вас два пути – либо модифицировать силовые тренировки (об этом – в следующей главе), либо остановить выбор на тренировках функциональных. О них и поговорим.

Функциональные тренировки

Сразу скажу, что под термином «функциональные тренировки» понимают целое направление фитнеса.

Лет десять назад, когда функциональные тренировки только начали свой путь по России, я был на одном из семинаров. Я спросил у преподавателя, что же такое функциональные тренировки? Он ответил, что это такие тренировки, которые делают тело функциональным. Под смех аудитории, немного подумав, он привел такой пример. Представьте, говорит, я выхожу из супермаркета с пакетами продуктов в обеих руках. На улице прошел дождь, а я весь в белом. Подхожу к машине, открываю багажник и, не касаясь бедрами бампера, наклоняюсь вперед и ставлю пакеты в багажник, ни капельки не запачкавшись. Я считаю свое тело функциональным.

Объяснение красивое, но несколько однобокое. Как мы уже сказали, под функциональным тренингом подразумевают целую группу тренировок. Их объединяет несколько общих черт. Все максимально естественно, там практически нет изолированных движений, как в силовой тренировке. Многие движения включают сразу несколько групп мышц, а порой и движения сразу в нескольких плоскостях. Для тренировок используется вес собственного тела или какое-либо малое оборудование – гири, гантели, функциональные петли и ряд специальных приспособлений. В остальном существуют принципиальные различия.

В настоящий момент можно разделить функциональные тренировки на три большие группы:

• Тренировки, укрепляющие опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки еще называют стабилизационными. Их основная задача – укрепить мышцы, окружающие позвоночник или суставы. Проводятся они, как правило, с использованием нестабильных поверхностей и направлены на решение проблем, связанных с реабилитацией после травм, нарушением осанки или профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА). Затраты калорий у таких тренировок невысокие, пул задач достаточно узкий. В данном видео вы можете посмотреть пример стабилизационного тренинга.

• Тренировки, направленные на выполнение наиболее естественных движений человеческого тела. Все наши мышцы обладают оболочкой – фасцией. Об этом мы говорили в первой главе. Фасции мышц связаны друг с другом так называемыми миофасциальными линиями, то есть движение одного участка тела вызывает движение другого. Например, если вы поворачиваете голову, то ваш торс тоже слегка поворачивается в ту же сторону, если наклоняете голову вперед – слегка округляется грудной отдел позвоночника[4]. В этих тренировках может быть использован вес собственного тела или малое оборудование. Поскольку все движения сложнокоординационные, то обязательно должны контролироваться опытным тренером. Решают они задачи, связанные с профилактикой и работой с заболеваниями ОДА, а также являются достаточно энергозатратными. Это сравнительно новое направление функционального тренинга, но уже завоевавшее определенную популярность. Часто этот вид тренинга можно встретить под названием «функциональные паттерны».

• Тренировки, направленные на развитие выносливости и повышенную трату калорий. Чаще всего под функциональными тренировками подразумевают именно это. Но чтобы отличать их от других видов ФТ, мы можем называть их метаболическими тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Давайте рассмотрим их внимательнее.

ВИИТ используют в своем арсенале естественные движения человеческого тела, отличаясь от других видов ФТ более узкой направленностью на определенные мышечные группы. Все мы прекрасно знаем такие упражнения, как приседания, отжимания, сгибания корпуса лежа, выпады и т. д. В качестве инструментов таких тренировок мы можем использовать как вес собственного тела, так и широкий спектр оборудования – гири, гантели, петли, набивные мячи, резиновые амортизаторы и многое другое. Практически все, что попадется под руку, как в фильмах с Джеки Чаном.

Принцип тренировок очень прост. Выбираются от 8 до 12 упражнений на разные группы мышц и задаются интервалы работы и отдыха. Например, 30 секунд работы – 30 секунд отдыха. Упражнения выполняются одно за другим, 30 секунд вы выполняете упражнение, потом 30 секунд отдыхаете, затем переходите к следующему упражнению, также выполняя его в течение 30 секунд, и так далее – до тех пор, пока не сделаете все. Это один круг. Обычно их бывает не менее трех. Ориентируемся мы в такой тренировке на зоны пульса, работая в 3-й и 4-й зонах. Также как переменные могут использоваться вес отягощения и соотношение интервалов работы/отдыха.

Для того чтобы понять эффект такой тренировки, надо обратиться к истории изобретения ВИИТ. Появились они в американской армии. Перед тренерами по ОФП поставили задачу – поднять боеспособность солдат в кратчайшие сроки с использованием минимума оборудования. Да так, чтобы одновременно могла тренироваться целая рота. Так придумали ВИИТ. А какое физическое качество отвечает за боеспособность? Выносливость! Способность действовать долго без потери эффективности.

Именно выносливость будет основным эффектом ВИИТ. Развивается она достаточно быстро, заставляя МПК расти как на дрожжах. Такой способ более эффективен, чем, скажем, равномерный бег. Но кроме очевидных плюсов развития выносливости, ВИИТ обладает и рядом других положительных эффектов.

• При правильном подборе отягощений, при редком, но результативном выходе в пятую зону пульса, происходит рост мышечной массы. 30 секунд работы, близкой к отказу, эквивалентны силовой тренировке. Эффект увеличения мышц заметен практически у всех тренирующихся, особенно на начальном этапе.

• Такие тренировки крайне энергозатратны. Подобно бегу на субмаксимальной нагрузке, который тратит до 900 ккал. Но, в отличие от бега, имеют и небольшой отставленный тренировочный эффект, как в силовой тренировке. Так как мышцы после ВИИТа требуют восстановления, соответственно, будет тратиться энергия. Поэтому они и получили название метаболические тренировки.

• Повышается устойчивость ОДА, так как задействуются сразу несколько групп мышц в естественных движениях. Развивается такое физическое качество, как ловкость.

• Благодаря широкой вариативности упражнений и огромному количеству переменных практически каждую тренировку вы можете сделать уникальной. Это позволит избежать рутины в тренировочном процессе.

• Так как для занятий требуется очень небольшое количество оборудования, а порой оно не требуется вообще, такую тренировку можно проводить буквально в любых условиях. Например, взрыв популярности ВИИТ был во время локдауна, вызванного пандемией COVID-19.

Один из протоколов метаболических тренировок я приведу в следующей главе, а сейчас скажу несколько слов о том, кому подойдут такие тренировки.

Подойдут они вам в том случае, если вы счастливый обладатель мышечной композиции в сторону красных волокон. Если вам комфортнее взять легкий вес и сделать побольше, чем тяжелый вес, но поменьше. Если вам в силовой тренировке не хватает драйва, вам скучно и хочется движухи. Если вы обладатель белой мышечной композиции, вам такие тренировки будут доставлять только дискомфорт. Вам каждый раз будет тяжело, каждый раз вы будете думать: когда же это закончится? Вас