Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

Механизм жиросжигания

Представим ситуацию, когда нам требуется жир в качестве источника энергии. Напомню, жир используется только нашими мышцами. Допустим, мы идем пешком. Наш мозг анализирует нагрузку и принимает решение о дополнительном использовании жиров из жировых депо. Из подкожного жира. Он дает сигнал соответствующим гормонам (адреналину, например) открыть жировую клетку. Гормоны с током крови соединяются с жировыми клетками – адипоцитами – и открывают их. Жир выходит в кровь и с током крови попадает в мышцу, где и сгорает. Так выглядит упрощенная картина. Но и она говорит нам о двух важных вещах.

Первая – не существует локального жиросжигания – невозможно похудеть в талии или ягодицах отдельно. Жир уходит у нас с током крови, а поскольку кровь есть везде, организму абсолютно все равно, откуда нам его брать. Вы спросите меня: «А как же у меня худеют в первую очередь руки, а живот не уходит вообще?» Действительно, в первую очередь организм уберет жир оттуда, где он ему мешает, например, при движении. А живот оставит на потом. Но скорее, причина в том, что на руках жира мало, а на животе – много. Поэтому при потере одинакового количества жира выглядит это по-разному. И откладывается жир больше в немешающих местах, дело в рецептурной активности, но не хочу утомлять вас подробностями.

Вторая – жир надо тратить! Недостаточно просто выделить гормоны. Как было бы здорово – посмотрел фильм ужасов, пощекотал нервы, получил адреналин, и все – выходишь из кинотеатра постройневшим и обновленным. Увы, это так не работает. Жир под действием адреналина может выйти в кровь, но если он не потратится, то вернется обратно в адипоциты.

Как-то на одном из форумов, посвященном фитнесу, я встретил рекомендацию обязательно принимать душ после тренировки. Объяснение было верхом логики и здравого смысла, далее цитирую автора: «Когда ты потеешь, жир выходит из пор. И потом его надо обязательно смыть, иначе он заберется обратно. А если выпить горячий чай после тренировки, то похудеешь еще больше». Мне кажется, что даже ученики начальной школы способны понять ошибочность подобного рода утверждений.

Итак, что же нам необходимо для жиросжигания? Ответ элементарен – обеспечить его трату. И таким образом, чтобы мы тратили больше, чем потребляли вместе с пищей.

Теперь давайте рассмотрим, на какие процессы наш организм расходует больше всего жира.

• Механическая работа низкой интенсивности. Тут все просто. Мы помним, что в качестве источника энергии жир расходуется только мышцами, но в присутствии большого количества кислорода. Этому способствуют такие нагрузки, как, например, ходьба. Но за час ходьбы вы потратите всего 40–50 граммов жира. Сколько же нужно ходить, чтобы сжечь хотя бы 5 кг? Помните про жировой сдвиг? Не самый лучший способ, честно говоря.

• Синтез белка. Проще говоря, восстановление и рост мышц. То есть мы провели тяжелую силовую тренировку, достигли нужных биохимических изменений, и наши мышцы начали восстанавливаться. Также мы выяснили, что ускоренный синтез белка в мышцах длится двое-трое суток после тренировки. А это крайне энергозатратный процесс: находясь в активной фазе роста, дети практически никогда не толстеют, если их не закармливают бабушки. Заманчиво, не правда ли – вы тяжело потренировались, а потом сидите дома и два-три дня усиленно сжигаете жир.

• Восстановление запасов гликогена. Мы расходуем им углеводы на тренировках, а потом начинаем их восполнять. Напомню, запасы гликогена восполняются в течение одних-двух суток. И это тоже требует энергии. Причем брать ее организм будет в основном из жиров.

• Теплопродукция. Самый незначительный с точки зрения затрат энергии процесс. Когда нам холодно, мы тратим больше энергии на обогрев собственного тела. В условиях достаточного количества кислорода эта энергия будет браться из жиров, поэтому иногда рекомендуют тренировки в прохладных помещениях.

Также среди жиросжигателей часто называют посттренировочное потребление кислорода, термический эффект пищи, добавки с кофеином или имбирем. Но в большинстве случаев это маркетинг – эффект у этих средств крайне незначителен.

Например, значительная доза кофеина ускоряет обмен веществ на 3 % на несколько часов, а порошки с имбирем помогут дополнительно потратить 40 ккал. Поверьте, это капля в море.

Какая безоблачная картина: ходи пешком, гуляй, занимайся в тренажерном зале, желательно в легкой одежде, и будет тебе счастье рельефного тела. Все не совсем так. Вынужден вас расстроить: жиросжигающих тренировок не существует!

В моей практике был интересный случай. У моего знакомого никак не получалось похудеть, занимаясь в тренажерном зале. Наслушавшись гуру от фитнеса, он решил ходить на кардио, насыщать кровь кислородом и активно сжигать жиры. Он начал тренироваться как заведенный, ежедневно наматывая километры на дорожке. И что в итоге? Через месяц он нарастил килограмм жира!

Почему так произошло? Во-первых, его организм решил, что мышцы ему не нужны, – силовой нагрузки нет, использовать их негде, а энергии тратится очень много. Следом упал и основной обмен – количество энергии, затрачиваемое в состоянии покоя, которое напрямую зависит от мышечной массы. Во-вторых, он начал вознаграждать себя. Раз затрат энергии так много, можно и поесть побольше. Порочная логика большинства тренирующихся. В-третьих, в условиях сжигания жира, а жира он действительно тратил прилично, что организм будет возмещать в первую очередь? Правильно, то, чего ему не хватает, – жир! Заповедь Специфичности в действии.

Громкое заявление, конечно. Согласен, есть тренировки, которые тратят в основном жир, то же низкоинтенсивное кардио. Есть анаэробные силовые, которые сами по себе жир не расходуют вообще, но зато на восстановление уйдет много жировых запасов. Есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые тратят колоссальное количество энергии… О чем же я тогда говорю?

А вот о чем. С одной стороны, любая тренировка (как и вообще любая активность) может рассматриваться как жиросжигающая. Самое главное – потратить калории, и потратить больше, чем потребить вместе с пищей. За счет чего это будет сделано, жиров или углеводов, не так важно.

Сейчас попытаюсь объяснить. Допустим, мы потренировались на кардио в режиме жиросжигания, сожгли свои 50 граммов жира (примерно 500 ккал), а потом пришли домой и съели пельменей на 1000 ккал. И вроде углеводов и сахаров немного. А получили профицит в 500 ккал, которые организм обязательно запасет в жир. Ему все равно, за счет чего он их получил.

Другой пример – мы провели силовую тренировку. Израсходовали углеводы в районе 300 ккал, включили синтез белка, который тратит дополнительные 100 ккал в час, но не компенсировали едой все энергозатраты. В конце дня организм