Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

К сожалению, мне не удалось найти метаанализа на данную тему, поэтому пришлось воспользоваться разрозненными данными. Людей разделили на три группы – первая выполняла подходы до отказа тяжелым весом, вторая – подходы до отказа легким весом, третья – подходы не до отказа. В итоге все они достигли примерно одинаковых результатов!

В этих исследованиях много некорректных данных, например, в одном из них сравнивались люди нетренированные. А как мы уже понимаем, у некоторых из них могут расти мышцы от дуновения ветерка. В ряде случаев не учитывалась частота выполнения упражнений (то есть фактор восстановления) и объем работы на мышечную группу, что тоже может оказать существенное влияние на результат. Впрочем, об этом мы тоже поговорим в девятой главе.

Но объяснение такому феномену можно дать уже сейчас.

Отказ – это истощение энергоресурсов и стресс. Стресс дает сигнал наращивать мышцы. А энергоресурсы можно истощить и последовательной суммацией нагрузки.

Например, выполнив упражнение на одну и ту же мышечную группу подходов по пять, сократив перерыв между ними до пары минут. Истощим ли мы энергоресурс? Наверняка.

Гвоздь можно забить разными способами – обухом топора, каблуком ботинка… Но зачем это делать, если у вас в руках есть молоток? У каждого из этих способов есть как плюсы, так и минусы.

Если мы достигаем отказа легким весом, то сильно удлиняем время подхода, не всем это понравится. К тому же существует риск избыточного закисления, которое приведет к отказу не благодаря истощению гликогена, а из-за невозможности сокращения мышц под действием молочной кислоты, а то и к их разрушению.

Многим дискомфортно ощущать чувство жжения в мышцах, кого-то просто психологически напрягает делать большое количество повторений.

Зато нервная система не испытывает такой нагрузки, как при работе с тяжелым весом. А если мы возьмем слишком легкий вес, то рискуем выйти в зону аэробной тренировки, и об увеличении мышц можно будет забыть.

Скорее всего, такой способ подойдет людям, имеющим в мышечной композиции преобладание красных волокон.

Если мы не достигаем отказа, а останавливаемся за два-три повторения до него, мы меньше устаем. Такие тренировки психологически более комфортные. Меньше напряжения испытывают и другие системы организма – нервная, эндокринная. Но так или иначе в процессе тренировки мы должны истощить энергоресурс и создать стрессовую реакцию. А для того чтобы достичь этого данным способом, нам нужно увеличить объем тренировки – выполнять в упражнении не 2–3 подхода, а 5–6.

Возможно, придется увеличить количество упражнений и частоту тренировок, работая с каждой мышечной группой два раза в неделю. Готовы ли вы жертвовать временем ради легких тренировок?

С тренировками тяжелым весом дело обстоит совсем иначе. Да, это тяжело. Не только физически, но и морально – после таких тренировок вы можете чувствовать себя более вымотанными (хотя зачастую я сталкиваюсь с обратным вопросом: «И это все? Может, я еще что-то поделаю?»).

Возможно, вы столкнетесь с болью в мышцах, возможно, будете ощущать усталость на следующий день после тренировки. Но вместе с тем вы экономите время, вам легче рассчитывать и дозировать нагрузку, легче отследить прогресс.

Тренировки тяжелым весом будут в два-три раза реже и короче, но гарантированно приведут к результату, так как обеспечат все факторы мышечного роста.

Выбор остается за вами. Однако для того чтобы с наименьшими усилиями достичь наибольших результатов, тренировки должны быть максимально комфортными. Одна из идей этой книги состоит в том, чтобы показать вам, дорогие читатели, наиболее прямую дорогу – с экономией времени, ресурсов, денег и нервов. Используя аналогию с гвоздем, дать вам в руки молоток. Именно поэтому в тренировках я полностью на стороне отказа с тяжелыми весами.

Глава 7

Как сгорает жир

Сейчас мы поговорим о самой насущной проблеме внешнего вида. О проблеме, из-за которой вы, возможно, и держите в руках эту книгу. Откуда же берется этот ненавистный жир, почему именно у нас и как с ним, проклятым, бороться?

Что такое жир? Это хранилище энергетических запасов, склад, сторож которого почти всегда спит. Напомню, что для нашего организма жир является очень выгодным и экономичным источником энергии, который мы используем почти всегда: когда ходим, моем посуду, лежим на диване, смотрим телевизор, спим. Но поскольку он экономичен, используем мы его с крайне низкой скоростью – 5–6 г в час.

Рис. Строение адипоцита

Хранилище жира называется адипоцит. Это полая клетка, которая просто наполняется жирами. В отличие от мышц адипоцит почти не требует энергии на свое содержание. Количество адипоцитов дано нам от рождения и обусловлено генетически – у кого-то их меньше, у кого-то больше. Когда мы набираем вес, адипоцит увеличивается в размерах, когда худеем – словно сдувается, но их общее количество в организме остается неизменным.

Более того, если человек делает липосакцию – он вырезает часть адипоцитов. На месте бывших жировых клеток образуется шрам, рубец. И туда уже адипоциты не вернутся. Но, поскольку их количество запрограммировано, если человек продолжит набирать вес, они могут появиться в весьма неожиданных местах. Скажем, у него начнут толстеть руки.

Давайте разберемся с причинами набора веса. Если мы сможем понять логику этого процесса, то сможем с ней и бороться. Процесс не будет легким, но я покажу вам наименее тяжелый путь.

В последнее время ожирение стало проблемой мирового масштаба. В каждой стране количество людей, страдающих этим недугом, растет год от года. По словам врачей, именно ожирение является причиной множества болезней.

Сахарный диабет, артериальная гипертония, повышенный холестерин, сердечно-сосудистые заболевания – все это следствие ожирения, а не его причина. В 2020 году вышло исследование, что ожирение повышает риск смерти от COVID-19 в девять раз!

Вы не представляете, сколько людей экстренно побежали в спортзал.

Кого только не обвиняли в причинах ожирения! Сахар, углеводы, жиры животного и растительного происхождения. Но статистика ряда государств, например США, показала обратное.

График потребления сахара и распространяющегося ожирения в США, 1980–2013

Несмотря на то что потребление жиров, сахара и углеводов жителями США падает начиная с середины 90-х годов ХХ века, заболеваемость ожирением только растет! Причина проста – мы едим слишком много. Год от года мы съедаем все больше калорий, в то время как двигаемся все меньше и меньше. Общественный и личный транспорт, лифты, эскалаторы… Не мне вам об этом рассказывать. Избыток энергии организм неизбежно