Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

тренировки наряду с питанием и собственно самой тренировкой является одним из трех китов, на которых стоит достижение результата. Без полноценного восстановления не будет суперкомпенсации, а значит, и весь тренировочный процесс потерпит неудачу. Так что значимость этой темы переоценить нельзя. К сожалению, многие тренирующиеся упускают это из виду…

Неоднократно от моих учеников мне приходилось слышать фразу: «Да я восстановился после прошлой тренировки, чувствую себя хорошо, давай нагружай меня в полную силу». Ломай меня полностью – хотелось бы добавить.

Эмоциональное и даже физическое самочувствие (хотя физически человеку очень сложно себя объективно оценить) не имеет никакого отношения к физиологическим процессам восстановления. Наш организм самостоятельно регулирует их скорость, мы можем лишь ему помочь.

За время восстановительного периода происходят многогранные изменения организма, обратные по знаку периоду тренировки, направленные на восстановление работоспособности.

Период восстановления носит фазовый характер, обладает своими временными ограничениями и делится на несколько этапов:

Срочное восстановление – охватывает первые 30 мин. после окончания упражнения.

Восстанавливается кислородный долг (10–15 сек.).

Восстанавливается содержание креатинфосфата и АТФ в мышцах (2–5 мин.).

Устраняется молочная кислота (30 мин. – 1,5 часа). Да-да! Молочной кислоты в мышцах через полтора часа после тренировки уже нет. Как мы помним из главы 2, молочная кислота чрезвычайно токсичное соединение, оно отравляет клетку, и организм скорейшим образом пытается от него избавиться. Поэтому явление боли в мышцах, которое возникает на следующий день после тренировки и которое обычно связывают с действием молочной кислоты, имеет под собой совершенно другую природу. Я вспоминаю, как один из таких зальных корифеев (вы наверняка их видели, если достаточно долго ходили в один клуб), любящих раздавать направо и налево советы, как надо тренироваться, а то и жить, регулярно приходил в тренажерный зал с ярко выраженной мышечной болью с целью «разогнать молочную кислоту». От этого ему якобы становилось легче. Не делайте так. Это опасное и контрпродуктивное заблуждение.

Отставленное восстановление – охватывает период от 30 минут до 6–12 часов после тренировки. Происходит полное устранение молочной кислоты, организм возвращается в состояние водно-солевого равновесия, начинает происходить восстановление углеводных ресурсов (ресинтез внутримышечных запасов гликогена). Восстанавливаются они долго – от 12 до 48 часов. Это очень важный этап, в котором мы должны обеспечить полноценное питание. В дальнейшем мы затронем тему питания в период после тренировки, где я расскажу об этом более подробно. Скажу лишь, что всего лет десять назад некоторые крупные ученые считали, что, не восполнив запасы гликогена, организм не может приступить к построению мышц – восстановлению белковых структур. Это ерунда, но тем не менее такое мнение долгое время было главенствующим.

Замедленное восстановление – длится двое-трое суток. За это время происходит полное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени, усиливается процесс синтеза белка (как структурного, так и ферментного) и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнения, – именно на этом этапе происходит активное восстановление мышц и их рост, организм полностью перестраивается под новые условия существования. В этот период крайне важно дать условия для восстановления – адекватно питаться, обеспечить полноценный сон и всячески стараться избегать стрессового воздействия, в том числе и тренировочного – это почти гарантированно приведет к срыву адаптации, которая едва успела начаться.

Полное белковое восстановление мышц. Современные исследования говорят о том, что длиться оно может до двух недель. Естественно, в данном случае речь идет о процессах не только восстановления, но и сверхвосстановления (суперкомпенсации).

Скорость образования белковых структур хоть и ограничена, но весьма индивидуальна. Один человек способен восстановить и сверхвосстановить мышечную группу за неделю, другому понадобится все две.

Все будет зависеть от сочетания внутренних факторов (фонового уровня гормонов, данного человеку от природы, композиции мышц, силы нервной системы) и внешних факторов (сон, психоэмоциональная нагрузка, питание и т. д.). Далее начинаются процессы декомпенсации (Заповедь Обратимости).

График восстановления структурных и сократительных белков

В моей практике часто возникают случаи, когда ко мне подходит посетитель клуба и жалуется на то, что его результаты остановились, прогресса нет. Раньше было все хорошо – рабочие веса росли, мышцы увеличивались, а сейчас, что бы он ни делал, лучше не становится. Какова логика большинства людей в данной ситуации? Правильно, тренироваться еще больше. И вот трудяга тащит себя за волосы в зал каждый день, потеет на тренажерах, но ничего не меняется. Наоборот, накапливается усталость, силы пропадают… В таком случае я советую тренироваться не больше, а меньше! Как правило, проблема заключается в недовосстановлении. Ведь с ростом опыта, ростом отягощений, с ростом ментальной сосредоточенности на тренировках растет и тяжесть этих тренировок. Следовательно, организму нужно большее время на восстановление и сверхвосстановление.

В заключении части, посвященной восстановлению, хочу рассказать вам пару показательных историй.

Первая из них будет о том, насколько важны процессы восстановления. В 70-е годы ХХ века в мире бодибилдинга (фитнеса как массового явления практически не было) царил подход объемных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше». Люди тренировались по шесть дней в неделю, два раза в день. Так тренировался Арнольд Шварценеггер, так тренировались его современники. Естественно, обычные люди, такие как мы с вами, если и начинали тренироваться так же, даже если у них хватало на это времени, не добивались практически никаких результатов просто потому, что не успевали восстанавливаться. Как выжили-то, непонятно. Бодибилдеры воспринимались как небожители, некие «мутанты». Сейчас мы понимаем, что добивались они выдающихся результатов не благодаря такой системе тренировок, а скорее вопреки ей. Это была горстка людей, чрезвычайно одаренных генетически. Однако если посмотреть на них глазами современного увлеченного посетителя тренажерных залов, результаты их были достаточно средними. И тут появляется ряд идеологов сверхсокращенных тренировок: Артур Джоунс, который одним из первых начал тренировать не только спортсменов, но и простых смертных, Эллингтон Дарден, Майк Ментцер.

Джоунс и Дарден советовали тренироваться три раза в неделю не дольше часа в противовес царившему тогда подходу шестидневных многочасовых тренировок. А Ментцер пошел еще дальше: он рекомендовал тренироваться раз в пять дней не более 30 минут.

Можно по-разному относиться к персоне Майка Ментцера, он был очень сложным в общении человеком, увлеченным импульсивным философом, но его вклад в теорию фитнеса колоссален. Хоть он и был весьма далек от современной физиологии, но опытным путем дошел до того, что мы сейчас знаем наверняка с помощью исследований и эмпирических данных. Ментцер перевернул мир бодибилдинга. Благодаря его книгам и семинарам тысячи людей смогли достичь потрясающих результатов в деле строительства тела.