Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

3. Заповедь Оптимальности Нагрузки

Рис. Правило Арндта – Шульца

Нагрузка, с одной стороны, должна быть выше обычной, привычной для организма (Заповедь Перегрузки) и привести к суперкомпенсации, с другой стороны, не превышать того уровня, за которым отставленный тренировочный эффект будет снижаться. В науке такая зависимость получила название «Зависимость „доза-эффект”». Недаром знаменитый врач и философ эпохи Возрождения Парацельс говорил: «Все есть яд, и все есть лекарство. Одна только доза делает вещество или ядом, или лекарством». Например, максимальная доза кофеина составляет 4 мг на кг веса тела. При увеличении дозировки до этого значения мы наблюдаем будоражащий эффект – сердце бьется быстрее, сон пропадает, а двигательная активность увеличивается. Но мало кто знает, что при превышении данной дозировки наступает обратный эффект: нас клонит в сон, сознание заторможено и мы чувствуем упадок сил. Таким образом, организм защищается, не дает себе навредить. Помните, в главе 3 мы говорили об охранительном торможении?

В тренировках примерно то же самое: при увеличении продолжительности или интенсивности (субъективном ощущении тяжести) тренировки мы получаем обратные эффекты. Увеличивается кортизол, мышцы разрушаются, у организма не хватает ресурсов на восстановление, падает посттренировочная секреция анаболических гормонов. Такая тренировка не лечит, а калечит. В этом случае больше совсем не значит лучше. Именно поэтому в большинстве адекватных источников вы встретите рекомендацию тренироваться не более 60 минут подряд. Об этом мы еще поговорим в последующих главах.

4. Заповедь Специфичности Нагрузки

Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при преодолении физической нагрузки. Или, проще говоря, тренируется то, что тренируешь! Ну это если совсем упрощать.

В большинстве современных учебников по спортивным дисциплинам вы встретите такие очевидные рекомендации, как: хотите хорошо бегать – бегайте! Хотите сильный удар в боксе – бейте! И прочее, и прочее. Почему же появились подобные утверждения капитана Очевидность? Потому что многие спортсмены слишком увлекаются так называемыми подсобными упражнениями. Например, в надежде быстрее бегать активно налегают на приседания со штангой, хотя это прибавит силы ногам, но может снизить выносливость и создать крепатуру в мышцах, снизит их взрывную скорость и т. д.

Применительно к нашим тренировкам можно утверждать, что тренировка с отягощениями сделает ваши мышцы сильнее и больше, но вы не прибавите выносливости. А беговая дорожка добавит вам выносливости, но не сделает ваши ноги больше (вспоминаем главы 2 и 3). На этой же Заповеди построен ответ на вопрос, который мне часто задают мои ученики: «Почему у меня мышцы больше, а жмет больше он?»

Кроме разных анатомических условий, есть и еще одно: если поднимать запредельные веса в небольшом количестве повторений, то что будет тренироваться в первую очередь? На какую систему ляжет основная нагрузка? Правильно, на ЦНС, в то время как мышечная система будет задействована лишь постольку поскольку. Поэтому и случается, что атлет-пауэрлифтер небольшой весовой категории обладает небольшой мышечной массой, а поднимает не в пример больше более массивного бодибилдера. У него хорошо натренирована ЦНС, его мозг посылает импульсы невероятной силы.

5. Заповедь Обратимости

Снижение нагрузки приводит к постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Организм работает по принципу экономии и все, что не используется, уничтожает. Здесь все просто – тренировка любит регулярность. Как в том примере с загаром, который мы рассмотрели выше: перестанете загорать – загар постепенно сойдет, и кожа приобретет первоначальный оттенок. Поэтому тренировочное воздействие необходимо регулярно повторять через равные промежутки времени и проводить следующую тренировку на пике суперкомпенсации. Если этого не делать, то организм быстро вернет все на круги своя. Зачем ему лишняя мышечная масса? Низкое содержание жира? Наоборот, рельеф и объем бицепса при выживании не имеют никакого значения: жира мало, запасов энергии на голодное время нет, а мышечная масса эту энергию только потребляет в колоссальных количествах даже в состоянии покоя, поэтому при отсутствии необходимости, регулярного внешнего стимула в виде тренировок что он с этим сделает? Правильно, уничтожит, чтобы глаза его больше этого не видели!

6. Заповедь Цикличности

Речь идет о необходимости периодизации тренировочного процесса. О периодизации мы подробно поговорим в следующих главах, сейчас лишь скажу, что со временем организм привыкает ко всему. Вот такая он совершенная биологическая машина, чрезвычайно приспособленная к выживанию в любых условиях. За первые два года регулярных и правильных тренировок вы достигаете максимального прогресса, потом эффект сильно снижается, а дальше совсем сходит на нет. Но прогрессировать-то хочется! Поэтому мы удивляем организм – меняем направленность нагрузки, ее интенсивность или ряд других параметров. В конце концов, сознательно слегка растренировываем организм, чтобы потом он с новой силой начал реагировать на тренировочные стимулы.

7. Заповедь Индивидуальности Нагрузки

Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья человека и трансформироваться в соответствии с изменениями его организма. Здесь тоже все просто.

Во-первых, нагрузка должна расти и пропорционально изменяться по мере возникновения тренированности. Заповедь согласуется с Заповедью Перегрузки, здесь имеется в виду, что нельзя слишком медленно повышать нагрузки, но и нельзя делать это слишком быстро, скачкообразно – в этом случае будет высок риск нарваться на срыв адаптации и загубить весь процесс. Надо очень хорошо отслеживать темпы прогресса, прогнозировать изменения, происходящие с вашим организмом. Как это делать, мы обсудим в последующих главах.

Во-вторых, если вы сегодня недоспали, плохо поели, перенервничали накануне, но все же пришли в зал, это необходимо обязательно учесть и внести коррективы в план тренировки. Напомню, что сильная эмоциональная нагрузка является таким же стрессом, как и тренировка, поэтому ее обязательно нужно учитывать в тренировочном процессе. Нельзя недооценивать важность этого явления! Например, людям, занимающим руководящие должности с высоким градусом ответственности или психоэмоциональными нагрузками, я рекомендую тренироваться реже, при необходимости дав себе дополнительный день отдыха. Только так мы можем избежать дублирования стрессовой реакции и обеспечить полноценное восстановление.

В итоге для получения максимального тренировочного эффекта необходимо соблюсти три условия:

• Дать непривычную для организма нагрузку (системы, выполняющей работу), вывести его из состояния гомеостаза (довести до явлений «срочной адаптации»).

• Добиться суперкомпенсации – дать необходимый (не маленький и не длительный) отдых, провести необходимые мероприятия для восстановления энергетических и пластических ресурсов и т. д.

• Выбрать правильный период отдыха для проведения следующей тренировки на пике суперкомпенсации – так мы сможем добиться постоянного прогресса.

График постоянного прогресса

Восстановление

Восстановительный период – период после окончания