Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

• Реакция тревоги, или мобилизация адаптационных возможностей, – та самая стресс-реакция, о которой мы говорили выше.

• Стадия сопротивляемости. При повторяемости стимулов стрессовая реакция снижается вплоть до ее исчезновения. Происходит адаптация.

• Стадия истощения. При длительном и частом воздействии сопротивляемость организма стрессорам снижается и мы получаем весь комплекс минусов стресса.

Адаптация

Для начала приведу определение адаптации из физиологии:

Адаптация – приспособление живого организма к меняющимся условиям существования, призванное сохранять в нем гомеостатическое равновесие.

При любом достаточно сильном внешнем воздействии организм испытывает выход из равновесия определенных систем и функций (гомеостаза) и всеми силами старается это самое равновесие вернуть. Если это воздействие повторяется, то организм «отращивает» новые структуры, чтобы впоследствии это воздействие его из равновесия не выводило. В связи с этим выделяют три стадии адаптации, которые лучше всего разобрать на примере.

Представьте, что вы идете на автобусную остановку. При этом четко знаете, во сколько идет нужный автобус, понимаете, что если вы на нем не уедете, то следующего придется ждать еще 20 минут и вы не успеете на работу, но все равно постоянно на него опаздываете. Вернее, не приходите заранее. Вы каждый раз видите издалека, как автобус подъезжает к остановке, открывает двери. И вы принимаете решение ускориться и пробежаться. Тут включается первая стадия:

Срочная адаптация – ответ организма на однократное воздействие, выраженное в мобилизации имеющихся резервов для аварийного приспособления к изменившимся внешним условиям. Вы ускорились, сердце начинает биться быстрее, вентиляция легких увеличивается и т. д. Все, как в примере с медведем. Вы вбегаете в автобус, сердце готово выпрыгнуть из груди, пот льется градом, и вы еще долго не можете отдышаться. Через некоторое время все приходит в норму.

На следующий день вы снова догоняете автобус. А потом еще раз и еще… И тут вступает вторая стадия:

Долговременная адаптация – синтез структур, ответственных за устойчивость к этой нагрузке и восполнение энергетических ресурсов организма. Ваши легкие наполняются воздухом быстрее и более объемно, ваше сердце начинает выбрасывать кровь мощнее для лучшей доставки кислорода к мышцам, а мышцы обзавелись обширной капиллярной сетью и новыми митохондриями (вспомните главу 3). И, вбежав в автобус, вы уже не задыхаетесь, не обливаетесь потом, сердце едва убыстрило свой бег, а на щеках играет лишь легкий румянец.

Теперь представьте, что вы стали опаздывать еще более критично, например из-за того, что дольше делаете прическу, поэтому бежать за автобусом вам приходится уже не 100 метров, а, скажем, 200. И вновь вы столкнетесь с тем, что переносите эту пробежку тяжело. Но потом и это пройдет. Наступит третья стадия.

Кумулятивная адаптация, или тренировочный эффект, – результат последовательного суммирования срочных и долговременных эффектов повторяющихся нагрузок.

Любые улучшения внешнего вида или внутренние улучшения функционального состояния и состояния здоровья – это и есть тренированность. Тренированность – это адаптация организма к изменяющимся внешним условиям. Чтобы эта адаптация происходила, самое главное – грамотно подобрать нагрузку.

Она не должна быть низкой (иначе организму просто незачем будет меняться – эта нагрузка уже привычна, не к чему адаптироваться), но и не должна быть слишком большой (такая нагрузка возможна только в экстремальных ситуациях, это внутренний резерв организма, в обычных условиях она приведет лишь к срыву адаптации (см. выше)).

В то же время существует и обратная сторона медали – организм достаточно быстро адаптируется к нагрузке (особенно на начальном этапе) и перестает изменяться.

Что же делать?

Для того чтобы мы всегда прогрессировали, чтобы наша адаптация не прекращалась, прогресс в тренировках не останавливался и каждый день в зеркале мы наблюдали лучшую версию себя, необходимо соблюдать заповеди. Не библейские, конечно, хотя и они не будут лишними, а заповеди тренировки, которых существует семь.

Заповеди Тренировки

1. Заповедь Суперкомпенсации

Рис. Суперкомпенсация

Или Заповедь Сверхвосстановления – явление превышения исходного уровня работоспособности в восстановительный период после его снижения в ходе тренировки.

Постараюсь объяснить проще. В ходе тренировки некоторые функции организма устают, переставая работать на полную мощность. Например, когда наши мышцы истощают свой энергоресурс, нервная система устает посылать мощные импульсы, а в крови поднимается концентрация молочной кислоты, нам становится нехорошо. Хочется присесть, а еще лучше прилечь. Самое время закончить тренировку. Через какое-то время после тренировки наши ресурсы восстанавливаются до исходного уровня, но потом, спустя еще какое-то время, выходят на новый уровень, превышающий тот, который был изначально! Организм делает это для того, чтобы в следующий раз схожее по силе воздействие не вызывало сильных сдвигов гомеостаза и не вызывало стресс. У организма наступает та самая долговременная адаптация. Можно привести множество примеров, но в качестве самой яркой иллюстрации я приведу в пример такое явление, как загар.

Все мы бываем на солнце. Кто-то любит загорать, кто-то не любит, кто-то сразу обгорает, а кто-то не обгорает никогда. В любом случае, каждый организм проходит ряд стадий: кожа получает микроожог, затем информация об этом доходит до мозга, и он принимает решение выделить гормон мелатонин, чтобы кожа приобрела более темный оттенок и дальнейшее воздействие солнечного света просто отразилось от кожи, не причиняя ей вреда. Все мы знаем, чтобы интенсивность загара увеличивалась, нужно повторить принятие солнечных ванн многократно и увеличивать продолжительность воздействия. При этом существуют рекомендации относительно как общих принципов получения загара, так и частных, зависящих от типа кожи и цвета волос и глаз. Так же и с тренировкой: наряду с Первой Заповедью необходимо соблюдать и все последующие.

2. Заповедь Перегрузки

График регулярного повышения нагрузки

Сила воздействия должна увеличиваться. Организм адаптируется к воздействию. Стрессовая реакция включается только тогда, когда нагрузка становится выше порогового уровня.

Со временем мы начинаем замечать, что тот вес, который поначалу мы преодолевали с трудом, теперь становится легким. Поэтому порог, за которым наступает реакция «сражайся или беги», отодвигается. На графике эти участки расположены ниже горизонтальной линии. Если говорить о силовой тренировке, самым простым и действенным способом является увеличение веса отягощения. В идеале, он должен увеличиваться каждую тренировку! Вы наверняка видели в фитнес-клубах таких завсегдатаев, которые из года в год делают одни и те же упражнения с одними и теми же весами и вообще ни капельки не меняются. Прогресса у них нет, потому что они не увеличивают нагрузку (в силу разных причин, может, просто боятся напрягаться) или