Библия триатлета - Джо Фрил

Перед тем как начать планирование упражнений по плаванию, бегу и езде на велосипеде, обратите внимание на расположенную слева колонку «Силовая подготовка». В ней вы можете отмечать фазы силовых тренировок, проводимых в течение сезона в тренажерном зале. Некоторые многоборцы пренебрегают этим аспектом тренировки, в особенности когда сила является их ограничителем. Между тем подобный тип тренировок приводит к вполне измеримым результатам, особенно заметным при езде на велосипеде. Многие начинающие спортсмены поражаются тому, насколько легко им удаются подъемы в гору в ходе весенних велотренировок после зимних занятий в тренажерном зале.

Детальное описание пяти силовых фаз приведено в главе 13, но при наличии даже небольшой информации вы можете уже сейчас поработать с колонкой «Силовая подготовка», указав карандашом аббревиатуры для различных фаз. Если вам что-то неясно, обратитесь к примерам заполненных годовых планов тренировок, которые приведены в главе 9.

Фаза анатомической адаптации (AA). Если в течение хотя бы четырех недель вы не занимались силовыми упражнениями, вам следует включить в план своего тренировочного года от четырех до шести недель AA. Лучше всего включить эти недели в состав Подготовительного периода в самом начале сезона. Если вы прервали свои тренировки с отягощением менее четырех недель назад, то включите в состав Подготовительного периода две-четыре недели AA.

Фаза максимума переходного периода (МПП). Запланируйте две недели МПП между фазами анатомической адаптации (AA) и максимального напряжения (МН). Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН.

Фаза максимального напряжения (МН). Если вашим основным ограничением является сила (особенно при езде на велосипеде), то включите в свой график на следующие шесть недель упражнения по МН. Если с показателями силы проблем нет, то достаточно четырех недель. Эту фазу лучше всего включить в период Базовый 1.

Фаза поддержания силы (ПС). Упражнениям в фазе ПС следует посвятить всю остающуюся часть Базового периода. Примерно в начале периода Строительства 1 многие спортсмены в возрасте от двадцати до сорока лет перестают заниматься тренировками с отягощением. Однако я рекомендую большинству любителей-мужчин и всем женщинам поддерживать уровень силы, накопленный за зимние месяцы, в течение всего сезона. Тренировки с отягощением следует исключать лишь в те недели, когда вы участвуете в гонках типа A.

Следующие рекомендации помогут вам завершить работу над разделами годового плана тренировок, связанными с плаванием, велосипедом и бегом. Так как многие спортсмены пренебрегают отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с них. Если у вас появятся затруднения при заполнении плана, вновь обратитесь к примерам, приведенным в главе 9. Перед продолжением работы женщины, взрослые любители, новички, а также представители спортивной элиты должны прочитать относящиеся к ним разделы главы 14.

Недели отдыха и восстановления

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства (см. табл. 7.2). Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой.

В колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящихся ко всем видам спорта, каждую неделю отдыха и восстановления отметьте значком X. В Базовом периоде и периоде Строительства сделайте отметку X в колонке «Тестирование», если вы не планируете на это время участие в гонке. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением, пожалуй, одной недели силовых тренировок). Идея «четвертой недели» состоит в избавлении от накопившегося стресса. К ее концу вы должны чувствовать себя отдохнувшими, но при этом поддерживать навыки выносливости, скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на периоды Строительства и Пика.) В главе 5 и Приложениях B, C и D содержится описание тестов, которые вы можете проводить в течение недель отдыха и восстановления.

Спортсмены, способные быстро восстанавливаться после нескольких недель тяжелых тренировок, могут разрабатывать индивидуальные графики отдыха и восстановления. Обычно это сравнительно молодые, хорошо подготовленные и опытные спортсмены. Способность к быстрому восстановлению часто связана с правильной диетой, правильным образом жизни и другими факторами. Если в ходе периода отдыха и восстановления вы чувствуете, что полностью восстановились в течение четырех-шести дней, можете вернуться к более напряженным тренировкам, не дожидаясь окончания недели. Это означает, что вы можете работать в выходные дни недель, посвященных отдыху и восстановлению, примерно так же, как и в другие выходные дни в вашем графике. Детальное описание этих исключительных случаев будет приведено в последующих главах.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Для начала определитесь и отметьте, на работу над какими способностями вы будете нацеливаться. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к Приложениям B, C, D и E.

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Как вы можете заметить из Приложений B, C и D, упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Вы только что завершили фазу МН и набрались сил. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (Х) для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите основной ограничитель для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. За редким исключением тренировка анаэробной выносливости для бега и велосипеда свойственна ведущим спортсменам, участвующим в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. Маловероятно, что вы отметите «Мощность», потому что этот ограничитель уместен скорее для представителей спортивной элиты, участвующих в спринтерских гонках, соревнованиях с разрешенным драфтингом, а также в гонках на олимпийские дистанции. Если вы не выбрали для какого-то вида спорта «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». В этот период вы можете тренировать две и более способности в ходе одной сессии – это позволит более точно имитировать напряжение, присущее реальной гонке.