Библия триатлета - Джо Фрил

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни. Позднее, после того как даты будут объявлены официально, вы сможете внести коррективы. Это одна из причин, по которым планы стоит заполнять карандашом или делать это на компьютере.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонки» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех. Затем разбейте гонки по приоритетам на типы A, B и C, руководствуясь критериями, приведенными ниже.

Гонки типа A

Выберите не более двух-трех гонок, наиболее важных для вас в наступающем году. Две гонки типа A, проходящие в один уикенд, считаются одной гонкой. Могу сказать, что основная ошибка спортсменов, занимающихся без тренера, – включение в один сезон слишком большого числа гонок типа A. Такой шаг практически гарантирует, что они не смогут достичь пика своей физической подготовки. К гонкам типа A не всегда относятся гонки со значительным призом или те, вокруг которых раздувается ажиотаж. Гонка может проходить и в небольшом городке, но если это ваш родной город, то именно она может стать для вас событием года. Гонки типа A являются наиболее важными в вашем графике, и весь тренировочный процесс будет выстраиваться вокруг них. Цель тренировок – набор пика формы именно к моменту начала гонок типа A.

Лучше всего, когда эти старты разделены между собой периодом в две-три недели или, напротив, разнесены на более продолжительное время – не менее восьми недель. К примеру, две гонки могут попасть в трехнедельный период в мае (и быть разделенными одной неделей), либо первая гонка будет проводиться в мае, а вторая – в конце августа. Может быть и так, что одна гонка запланирована на май, вторая – на июль, а третья – на сентябрь. Идея состоит в том, чтобы достичь пика к началу каждого из этих важных событий. Для этого перед каждым из них понадобится период длиной в несколько недель, в течение которого вы будете совершенствовать свою физическую подготовку. В промежутках между гонками типа A вы будете участвовать и в других соревнованиях, однако при этом окажетесь не в самой хорошей форме, так как объем и интенсивность тренировок в эти периоды будет возрастать. Для большинства спортсменов имеет смысл планировать участие в наиболее важном событии на вторую половину сезона, когда физическая подготовка может оказаться на самом высоком уровне.

Если вам не удается сгруппировать гонки типа A правильно, не волнуйтесь. Приоритеты сезона определяются не календарем, а вашими собственными целями. График, в котором гонки размещены или сгруппированы неудобно, сделает процесс планирования и набора пиковой формы куда более сложным, чем график, следующий описанному выше принципу. Этот процесс уже ближе не к науке, а к искусству. И если это окажется вам не под силу, то вы вряд ли сможете выдержать весь сезон.

В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Не стремитесь набрать пик формы к началу каждого из них. Выберите не более шести событий такого типа. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уикенд, считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно девять недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Не исключено, что и такой «кусок» может оказаться вам не по зубам. Поэтому все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным многоборцем вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и новичкам рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. Нельзя полностью выкладываться на гонках типа A и действовать спустя рукава на гонках типа C. Основная разница между гонками разных типов состоит в том, как именно вы готовитесь к ним. И вполне вероятно, что ваши результаты в гонках типа A будут выше, чем в гонках типа C (потому что в первом случае вы будете находиться в лучшей форме, проведете за пару недель до них тренировки на пиковом уровне и как следует восстановитесь).

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главах 3 и 6. Пояснения из этих глав суммируются на рис. 7.1.

Рис. 7.1. Использование тренировочных периодов для достижения пика в заранее заданное время

Если вы юниор, взрослый любитель или принадлежите к спортивной элите, то перед тем как двигаться дальше, прочитайте относящийся к вам раздел в главе 14. Возможно, после его прочтения вам придется скорректировать график своей периодизации. Кроме того, в главе 14 описано несколько факторов, на которые в преддверии планирования сезона следует обратить внимание женщинам.

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Если гонка типа A представляет собой спринт или соревнования на олимпийскую дистанцию, то отсчитайте (двигаясь вверх от начала Пикового периода) четыре недели и обозначьте этот период «Строительство 2». В случае подготовки к соревнованию на расстояние Ironman вы можете отказаться от периода Строительства и сконцентрироваться на работе с базовыми способностями, новыми для вас как участника подобного события. Периодизация для дистанции Half-Ironman также зависит от вашего опыта. Если вы уже участвовали в гонках на такое расстояние несколько раз и чувствуете себя комфортно на подобной дистанции, то можете добавить период Строительства в свой график. Во всех остальных случаях откажитесь от него и сконцентрируйтесь на Базовом периоде. Используя параметры, приведенные на рис. 7.1, проделайте то же самое для периодов Строительство 1, Базовый 3, Базовый 2, Базовый 1, Подготовительный и Переходный. Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гонка» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте четыре недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще четыре – для Строительства 1. Добавьте Переходный период сразу же после первого Гоночного периода перед началом периода Строительства 1. При подготовке к гонкам на спринтерскую или олимпийскую дистанцию вам может потребоваться повторить период Базовый 3, если только не происходит одно из двух событий: а) после первого Гоночного периода у вас предполагается большой перерыв в тренировках или б) вы чувствуете, что ваша выносливость или сила ослабевают.