Библия триатлета - Джо Фрил

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца гонку на олимпийской дистанции, то победа в вашей возрастной группе на дистанции типа Ironman – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта. О ней тоже можно размышлять, но в контексте отдаленного будущего включать шаги по ее достижению в планы нынешнего и следующих годов – и со временем мечта имеет все шансы превратиться в цель.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду такую-то гонку быстрее чем за 2:18».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. «Выиграть гонку X в моей возрастной группе» может казаться вполне измеримой целью, но что если в ней на этот раз решит принять участие чемпион мира? Вы не можете контролировать, кто будет участвовать в гонке, в какой форме будут ваши соперники и насколько серьезно они отнесутся именно к этому старту (может быть, они просто будут участвовать в ней для поддержания своего физического тонуса). Вы можете контролировать только самого себя, свои тренировки и собственную мотивацию. Некоторые цели могут быть измеримыми, но вместе с тем неконтролируемыми. К примеру, успешное прохождение квалификационных гонок в Ironman Hawaii требует огромных подготовительных усилий с вашей стороны, однако результат будет зависеть и от того, кто на этот раз будет участвовать вместе с вами в квалификационных стартах. Вы можете повысить степень контроля над ситуацией, выбирая гонки по силам, определяя, какое время прохождения дистанции будет достаточным для квалификации (ориентируясь, к примеру, на результаты предыдущих лет) и т. д.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это то же самое, как если бы у вас вообще ее не было. Цель типа «пройти спринтерскую дистанцию в любительских соревнованиях в N» по силам даже малоопытному многоборцу. Цель же «выполнить квалификационный норматив для участия в национальном чемпионате» заставит вас попотеть.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Как-то раз один игрок в бейсбол сказал своему коллеге: «Мяч, который ты бросаешь, ни в коем случае не должен лететь низко и в направлении левой руки соперника с битой». Как вы думаете, куда игрок отправил мяч? Прямо на биту соперника. Последовал сокрушительный удар. Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится с триатлетом, поставившим себе цель «Не сбиться с пути при заплыве в очередной гонке»? Скорее всего, он покажет отнюдь не выдающийся результат. Потому что не ставит перед собой цель сконцентрироваться на том, что ему нужно делать, а думает о том, чего следует избежать. Точно так же цель, выраженная словами «Не получить травму при беге», куда хуже, чем цель «Я снижу риск травмы за счет того, что буду бегать только после достаточного восстановления».

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке. Вместо этого поставьте перед собой задачу успешно пройти определенную часть этапа гонки по холмистой местности. Исключения из этого правила могут быть связаны со значительными препятствиями, мешавшими вам в прошлом, такими как перетренированность, травмы, истощение или проблемы со здоровьем. Такие цели, хотя и не связаны с конкретной гонкой, могут быть крайне важны для общего успешного завершения сезона.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

• Пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

• Пробежать в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon 10-километровую дистанцию быстрее чем за 40 минут.

• Участвовать в борьбе за первое место в моей возрастной группе во всех гонках типа A.

• Пройти квалификацию для Ironman Hawaii, показав результат менее 5 часов.

• Улучшить мой личный официальный рейтинг, составлявший в прошлом году 129.

В предыдущих двух главах вы определили свои сильные и слабые стороны, а после прочтения главы 6 заполнили форму «Оценка триатлета». Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.

Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в листе «Оценка триатлета») ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В главах 8 и 9 будет детально рассказано, как это делать.

Письменная фиксация задач, которые на практике представляют собой совершенно определенные и измеримые вещи, заставит вас приложить усилия к улучшению положения дел с выявленным ограничителем. Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В главе 5 мы рассказывали о ступенчатых тестах и гонках на время. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. Старайтесь изложить свои тренировочные задачи максимально четко, точно так же как при фиксации общих целей на сезон. Вам может помочь определение даты завершения основной работы над той или иной задачей. К примеру, вы можете зафиксировать, что к определенной дате намерены достичь определенного результата в беге на 5 километров. Вместе с тем степень прогресса иногда возможно оценить, основываясь лишь на субъективных ощущениях, как это происходит, в частности, с психологическим настроем. К примеру, чувствуете ли вы, что стали более сконцентрированными? Верите ли в себя больше, чем прежде? Удается ли вам сохранять позитивное отношение к происходящему? Объективных критериев здесь не существует, на эти вопросы можете ответить лишь вы сами.

С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.