Библия триатлета - Джо Фрил

Гонки различаются между собой не только по продолжительности, но и с точки зрения условий, в которых они проводятся. Чем продолжительнее гонка, тем важнее становятся базовые способности. И наоборот, чем она короче, тем важнее особенные способности. При подготовке к гонке типа Ironman главное внимание следует уделять выносливости. Однако вам понадобится и недюжинная сила для того, чтобы справляться с подъемами, двигаться по холмистой местности и противостоять встречному ветру. Важна и способность экономить топливо, возникающая в результате тренировки скоростных навыков. Играет свою роль и мышечная выносливость, чего нельзя сказать об анаэробной выносливости и мощности.

А для спринтерских дистанций особенно важными станут как раз особенные способности (в частности, анаэробная выносливость). Это не значит, что в данном случае вам не понадобятся выносливость и сила: они будут нужны, но не в такой степени, как для гонок на длинные и сверхдлинные дистанции. Для коротких гонок крайне актуальны скоростные навыки, хотя определенную роль играет и мышечная выносливость.

Проще всего определиться со способностями, необходимыми для спринтерских дистанций и стартов типа Ironman. Когда же гоночная дистанция представляет собой нечто среднее, от спортсмена требуется сложная комбинация базовых и особенных способностей. Half-Ironman требует скорее базовых способностей, а олимпийская дистанция – хорошо развитых особенных способностей.

Подготовка к важному старту предполагает, что вы сначала определите, что необходимо для достижения успеха, а затем займетесь работой над улучшением ситуации со своими ограничителями и поддержанием необходимых сильных сторон.

Разумеется, вы можете иметь ограничители в одном виде спорта, которые совершенно не считаются ограничителями в других видах. К примеру, вы можете развить (благодаря многолетним занятиям велосипедным спортом) отличную мышечную выносливость для езды на велосипеде, однако будете отставать из-за того, что не обладаете столь же высоким уровнем мышечной выносливости при беге. Принимая во внимание три вида спорта, шесть способностей и огромное количество важных соревнований, можно предположить, что у каждого спортсмена будет своя уникальная комбинация ограничителей.

Перед разработкой программы тренировок необходимо выявить все имеющиеся ограничители. Это потребует от вас объективной самооценки и принятия ряда важных решений. В следующих двух главах я расскажу о том, как подготовить план тренировок, основанный на этих решениях.

Существует целых ряд других способов улучшить состояние дел с ограничителями в областях плавания, езды на велосипеде или бега, которые не связаны с тренировочным процессом или степенью вашей физической подготовки. В табл. 6.2 приведено несколько примеров и предложений по улучшению показателей в каждом виде спорта. Этот вопрос более детально будет рассмотрен в главе 12.

* Специальные насадки-«лежаки». Гонщик, опираясь на них локтями, принимает максимально аэродинамическое положение. Прим. науч. ред.

Возможно, вы уже хорошо представляете себе, какой из видов спорта для вас наиболее проблематичен. Если вы не до конца в этом уверены, посмотрите на результаты последней гонки, в которой вы участвовали. Замечаете тенденцию? К примеру, если вы финишируете после плавательного этапа восемнадцатым, после велосипедного – четырнадцатым, а после бегового – шестым, то именно плавание выступает в качестве вашего основного ограничителя, а езда на велосипеде является вторым ограничителем. Возможно, вы посчитаете нужным улучшить свои плавательные навыки.

Но подождите – правильное решение может быть не таким очевидным, как кажется на первый взгляд. Стоит оценить, сколько времени вы выиграете, став более опытным пловцом. Снова взгляните на свои гоночные результаты. Если вы значительно улучшите свои навыки и станете не восемнадцатым, а десятым в списке финалистов, то сколько времени вы можете выиграть? Изучите результаты и посмотрите, с каким результатом финишировал спортсмен, занявший десятое место. Предположим, что вы сконцентрируете все усилия на плавании и сможете за счет этого сэкономить лишнюю минуту на дистанции. Минута – немало, однако если вы посмотрите на результаты велосипедного этапа, то заметите, что здесь перемещение с четырнадцатого на десятое место позволяет сэкономить уже две минуты.

Соответственно, даже если плавание и является вашим самым слабым видом спорта, основное время вы сможете сэкономить, улучшив свои навыки езды на велосипеде. Поэтому с точки зрения соотношения риск/отдача именно велосипед является для вас тем видом спорта, в который стоит вкладываться. Это не означает, что следует игнорировать свои слабости в отношении плавания: вы должны продолжать работу над всеми имеющимися у вас ограничителями. Однако, направив основную часть своих ресурсов на улучшение навыков езды на велосипеде, вы соберете куда более обильный урожай на ниве будущих гонках.

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Именно это является основным ограничителем у многоборцев, выступающих на длинных и сверхдлинных дистанциях. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.

Другими типичными для многоборцев ограничителями является плохая техника плавания, езды на велосипеде или бега, а также частые травмы или плохое состояние здоровья (описаны в главе 11); общая нехватка мышечной силы или гибкости (глава 13); уникальные потребности, связанные с возрастом, полом или опытом (глава 14); а также неправильное питание или избыточная доля жира в теле (глава 16). Перед завершением работы над годовым планом тренировок вам будет полезно ознакомиться с главами, описывающими ваши собственные ограничители. Мастера-спортсмены, женщины, юниоры и новички должны обязательно прочитать главу 14 перед началом работы над годовым планом.

Финальная оценка

К данному моменту вы уже должны четко представлять себе, в чем состоят ваши ограничители. Перед началом планирования предстоящего сезона давайте их суммируем. Это позволит сделать процесс планирования более осмысленным. Я рекомендую потратить несколько минут и заполнить форму «Оценка триатлета» (врезка 6.2) и уже затем приступить к чтению следующей главы.

Часть IV

Планирование

Кто бы что ни говорил, но в спорте нет никаких «секретов успеха». Хотя некоторые представители спортивной элиты и тренеры верят в то, что им удалось найти «новейший и наилучший способ» тренировок, смею заверить, что это не так. Интервальные тренировки в том или ином виде активно используются с 1920-х годов. Фартлек применяется уже свыше 90 лет. Периодизация возникла в 1960-х. Тренировки на длинные расстояния с невысоким темпом были крайне популярны тридцать лет назад, а тренировки на развитие темпа – в начале 1900-х годов. А высокий объем тренировок был типичен для спортсменов в период после Первой мировой войны. Этот список можно продолжать до бесконечности. Если вам доводилось изучать биографии величайших спортсменов, занимавшихся видами спорта, связанными с выносливостью, то вы наверняка обнаружили: ни один из них не тренировался в точности так же, как другой. В сущности, методы тренировки наиболее талантливых пловцов, велосипедистов и бегунов – это набор небольшого количества альтернативных решений. Одни занимаются длительными тренировками с низкой интенсивностью. Другие предпочитают спринтерские упражнения. Третьи берут на вооружение работу с длинными интервалами, а четвертым нравятся комбинированные тренировки. Кто-то любит заниматься подъемами в горы, а кто-то предпочитает оставаться на равнине. Какой бы вариант тренировки вы ни придумали, наверняка найдется спортсмен, который его практикует.

Одним словом, у тренировок нет никаких секретов. Однако если мы говорим об успехе в спорте в целом, то у него есть (и видимо, останутся навсегда) пять составляющих[11]: