Первая психологическая помощь - Гай Винч

Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки.

Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они «дадут слабину» и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения.

Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.

Упражнение на самосострадание

Выполните следующее письменное упражнение трижды, каждый раз описывая одно событие из своего прошлого (желательно, чтобы какое-либо из них имело место в недавнем прошлом). Лучше всего выделять на каждое событие по одному дню, чтобы на все упражнение у вас ушло три дня.

Все мы переживали неудачи, стыд, унижение и отвержение, после чего нам хотелось наброситься на себя с критикой. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали.

Представьте, что то же самое событие произошло с вашим другом или родственником, которые тоже приняли его близко к сердцу. Опишите, как это могло быть и как, по-вашему, человек отреагировал бы на ситуацию; подумайте, какие чувства он мог при этом испытывать.

Вам больно наблюдать за страданиями близкого человека, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, продемонстрировать понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что ваш друг или родственник заслуживает сопереживания и поддержки.

Теперь еще раз опишите свой опыт и эмоции, которые он вызвал. На этот раз постарайтесь продемонстрировать максимум объективности и понимания. Не судите себя и избегайте негативных мыслей. Например, вы можете написать, что ваша подруга так и не отзвонилась, и это будет констатацией факта. Если же вы думаете, что она сочла вас неудачником, то это уже не факт, а суждение. Упомяните о том, что совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.

Краткий обзор лечения: самосострадание

Показания к применению: принимайте лекарство на протяжении трех дней, а затем регулярно повторяйте прием, пока самосострадание не станет автоматическим навыком.

Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и успокаивает критические голоса.

Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи.

Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их

Преданные сторонники позитивных установок, такие как Бо – галантный южанин с ужасно низкой самооценкой, – могут не отказываться от них полностью. Хотя эти установки могут вредить людям с низкой самооценкой, многие из них можно переделать так, чтобы их было легче переваривать (например, в них может содержаться призыв к действию). Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» призывы к активным действиям. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, просьба вернуть долг куда менее невежлива, чем невозврат денег в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство».

С учетом вышесказанного отметим, что самыми эффективными установками являются те, которые определяют и подчеркивают наиболее ценные и значимые аспекты нашей личности, известные нам и совершенно реальные, например: наша надежность, преданность, тактичность и так далее (в противовес позитивным установкам, перечисляющим желанные качества, которыми мы не обладаем). Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает нашу самооценку и сопротивляемость неудачам и отвержению.

Еще одно преимущество объективных утверждений состоит в том, что мы получаем от них пользу, даже когда подчеркиваем качество, которое не имеет отношения к текущей ситуации. Например, если мы горюем из-за того, что нам отказали в повышении, вовсе не обязательно делать акцент на профессиональных умениях и навыках, чтобы почувствовать себя лучше (тем более что в сложившихся обстоятельствах это будет звучать неестественно). Лучше вспомнить, что мы являемся хорошими родителями или супругами, верными друзьями или первоклассными шахматистами, надежными партнерами или искусными слушателями. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше, когда мы будем выходить из кабинета начальника без новой должности.

В идеале упражнение на акцентирование собственных достоинств следует делать до того, как мы попадем в ситуацию, которая может нанести удар по нашей самооценке, например накануне важного свидания, экзамена или собеседования. Подобные упражнения следует выполнять регулярно – ведь мы не всегда способны предвидеть опасные ситуации. Тем не менее, даже если мы беремся за упражнение постфактум, польза в нем, безусловно, присутствует.

Упражнение на акцентирование собственных достоинств

Выполняйте следующее письменное упражнение так часто, как только возможно (раз в неделю хорошо, но раз в день еще лучше). Важно делать его в периоды наиболее сильного стресса (например, для бухгалтеров это время сдачи налогов, для студентов – сессия) или в ситуациях, представляющих самую серьезную опасность для нашей самооценки (например, во время поиска работы или сдачи вступительных экзаменов). Вам понадобятся два листа чистой бумаги.

1. На первом листе составьте список собственных качеств и способностей, включая достижения, которые имеют для вас большое значение. Он должен содержать не менее десяти пунктов, а лучше намного больше.

2. Если вам в голову также пришли негативные ответы (например: «Мой босс считает меня бездарным»), критические («Я неудачник») или саркастические («Что я умею делать лучше всех? Дайте подумать… Я громко храплю и мастерски владею искусством дыхания!») замечания, запишите их на втором листе бумаги.

3. Выберите качество из первого списка, которое вы цените превыше всего, и напишите небольшое эссе (состоящее не менее чем из одного абзаца) о том, почему данное качество, достижение или опыт важны для вас и какую роль они могут сыграть в вашей жизни.

4. Закончив эссе, возьмите второй лист бумаги, сомните его и выбросьте в урну, где ему самое место.

5. На следующий день выберите другой пункт из первого списка и напишите несколько слов о нем. Делайте так до тех пор, пока не исчерпаете весь список. Не стесняйтесь добавлять в него новые качества или посвящать одним и те же темам несколько эссе.

Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их

Показания к применению: принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием.

Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности.