Первая психологическая помощь - Гай Винч

Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их

Показания к применению: принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием.

Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности.

Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и успокаивает критические голоса.

Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам

Низкая самооценка усложняет принятие комплиментов и положительной обратной связи от окружающих, особенно от наших любимых, и не позволяет использовать похвалу для восстановления самооценки. Нам гораздо комфортнее зондировать местность в поисках отрицательных отзывов и комментариев, которые подтвердят наше (ошибочное) восприятие самих себя как неполноценных и ничего не стоящих личностей.

Неприятие комплиментов имеет сознательную и подсознательную составляющие, поэтому у некоторых похвала вызывает ощущение дискомфорта. Впрочем, большинство людей об этом не догадываются. Недостаток понимания является особенно проблематичным в отношениях с нашими вторыми половинками: низкая самооценка побуждает нас не только отвергать комплименты, но и реагировать на них отчуждением и обесцениванием самих отношений. Конечно, большинство работ, посвященных этой теме, опиралось на эксперименты с участием студентов и молодежи. По своему опыту я могу судить, что люди, которые живут вместе довольно давно, лучше замечают, когда кто-то из них или оба демонстрируют неприязнь к комплиментам, и стараются воздерживаться от положительной обратной связи. Но это только усугубляет положение человека с низкой самооценкой: недостаток похвалы и редкое подчеркивание положительных качеств мужчиной или женщиной, которые знают его лучше других, вовсе не способствует восстановлению чувства собственного достоинства.

Ряд исследований, в которых участвовали люди различных возрастных групп, показал, что акцентирование аспектов личности, относящихся к нашей ценности как супругов или партнеров, повышает самооценку в отношениях. Нам становится проще принять похвалу со стороны близкого человека; она больше не вызывает у нас резкой неприязни. Впрочем, утверждение собственной ценности в качестве партнера не только улучшает наше мнение о самих себе, но и помогает лучше относиться к своим спутникам и отношениям в целом.

Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам

Ниже представлено письменное упражнение, выполнять которое следует регулярно (хотя бы один раз в неделю).

1. Вспомните время, когда ваш партнер, члены семьи или друзья с похвалой отзывались о черте вашего характера, способности или поступке, которые произвели на них впечатление. Опишите ситуацию и объясните, что именно вызвало у человека желание вас похвалить.

2. Что означает это качество или поступок лично для вас?

3. Какую пользу это действие или черта характера приносят вашим отношениям или дружбе?

4. Какой еще положительный вклад они способны внести в вашу жизнь?

Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам

Показания к применению: принимайте лекарство регулярно, пока похвала не перестанет создавать внутренний дискомфорт. Если вашей самооценке был причинен вред, пройдите курс повторно.

Действие: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и повышает самооценку в отношениях.

Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и ослабляет чувство беспомощности.

Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения

Подавляющее большинство статей, книг и программ, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе – это не чувство, а качество. Конечно, мы можем ощущать прилив сил после чтения книги о налаживании супружеских отношений. Но если мы не решимся на откровенный разговор со своим партнером и не произведем реальных перемен в своей жизни, то наша уверенность в себе останется на прежнем уровне. Мы улучшим мнение о себе только тогда, когда наша уверенность в своих силах будет основана на видимых достижениях и начнет подкрепляться осязаемыми доказательствами нашего влияния на собственную жизнь, включая такие сферы, как отношения с друзьями, родными, коллегами, участие в управлении страной, вклад в повышение качества продуктов и услуг и так далее.

Путь от низкой самооценки к уверенности в себе кому-то покажется чересчур трудным. В этом случае его можно упростить. Демонстрация уверенности в себе и получение хороших результатов в одной области позволяет нам действовать увереннее и в других сферах жизни. Грамотный подход к постановке задач и постепенное продвижение от меньшего к большему, от маленьких побед к большим триумфам значительно повышают нашу самооценку и уверенность в собственных силах, способностях и ценности.

Например, многие из нас испытывали чувство гордости, когда нам удавалось решить проблему, например, с возвратом денег за бракованную вещь. Мы были так довольны собой, что, когда заходили в комнату к детям и говорили им навести порядок, наш голос звучал настолько уверенно, что они тут же и без пререканий выполняли наше требование.

Один акт самоутверждения влечет за собой другой, поэтому необходимо начинать с задач, которые даются нам лучше всего. При этом, если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться. Можно начать с самоутверждения и повышения уверенности в себе в ситуациях с минимальным риском, чтобы отточить мастерство и усовершенствовать свой подход.

Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения

1. Поразмышляйте о тех аспектах своей жизни, которые чаще всего служат для вас источником разочарования. Постарайтесь включить сюда ситуации из общественной, профессиональной, семейной и личной жизни, а также проблемы в сфере потребления товаров и услуг. Для каждой из областей приведите как минимум по три примера. Допустим, анализируя свою супружескую жизнь, вы упомянете о неприятных привычках партнера, о несправедливом разделении труда между вами, о проблемах в общении или различиях в подходе к воспитанию детей.

2. Расположите аспекты по порядку в соответствии с вашими шансами на успех и степенью тяжести последствий в случае неудачи. Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг две тысячи долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим «наименее близким другом», поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга. А Глэдис решила обсудить пару «доработок сайта», которые клиент попросил ее сделать «в нагрузку», без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату.

Ваш итоговый список представляет собой план действий по повышению уверенности в себе за счет самоутверждения. Теперь, когда вы определили свои цели и расположили их по степени значимости, пришло время проанализировать дополнительную информацию и конкретные навыки, которые помогут вам добиться своей цели.

Сбор информации и стратегическое планирование

Чтобы повысить свои шансы на достижение каждой цели, нужно понять особенности людей или вещей, которые мы собираемся поставить под сомнение. Другими словами, необходимо собрать информацию о приоритетах и устремлениях участников эксперимента, о системе обработки жалоб соответствующей организации или государственного органа либо о кадровой политике, иерархии и принципах функционирования фирмы.

Например, я попросил Бо и Глэдис описать ситуацию с точки зрения стороннего наблюдателя, чтобы мои пациенты могли лучше предвидеть их реакцию. Бо объяснил, что Тимоти всегда втайне завидовал его зарплате, потому что ему самому приходилось довольствоваться куда более скромным окладом. Поэтому Бо предположил, что его друг чувствовал себя вправе заимствовать у него деньги и не спешить с возвращением долга. Также Бо отметил, что Тимоти тратит несколько сотен долларов в неделю на развлечения, поэтому он в состоянии вернуть долг, пусть и постепенно. Глэдис сказала, что ее клиенты собираются слегка подкорректировать дизайн своего сайта, поэтому они не будут заниматься поисками нового веб-дизайнера без крайней необходимости.