Библия велосипедиста - Джо Фрил

Так как в течение трех недель перед Colorado Cyclist Stage Race у Рэнди не будет соревнований, важно, чтобы он извлек максимум пользы из групповых упражнений, запланированных на этот период, а также занимался упражнениями с гоночной интенсивностью для достижения наиболее высокого уровня своей физической подготовки.

Поскольку Рэнди не занимается силовыми упражнениями с марта, то на 44-й неделе он начнет шестинедельный период работы в фазе AA, сразу же после окончания четырехнедельного Переходного периода. В течение шестинедельного Подготовительного периода Рэнди будет кататься на горном велосипеде, бегать на лыжах, если позволят погодные условия.

Примерный план недели

На неделе 21 (верхняя часть табл. 11.4) Рэнди начнет тренировку, направленную на достижение пика формы к гонке типа A – Colorado State Road Championships. Для спортсмена его уровня 17 часов занятий в неделю означают уровень сужения нагрузки. На следующей неделе объем сократится до 13 часов, а к неделе, на которой состоится гонка, – примерно до 11 часов. В течение этих трех недель основное внимание будет уделяться хорошо распланированным тренировкам с высокой интенсивностью. Обратите внимание на то, что на неделе 21 будет всего два дня с тяжелыми упражнениями – в среду и воскресенье. Гонка, проходящая в воскресенье, относится к типу B, поэтому тренировки в три предшествующих ей дня будут умеренно легкими. Групповое катание в среду продлится примерно 90 минут, и ожидается, что его интенсивность будет достаточно высокой. В этом упражнении, проходящем в начале лета, примут участие большинство ведущих спортсменов региона. Для того чтобы интенсивность упражнения больше соответствовала интенсивности гонки State Roads, перед групповым заездом Рэнди проделает ряд интервальных упражнений. Скорее всего, это коллективное занятие заставит его устать, поэтому в течение трех последующих дней спортсмен будет кататься понемногу и только с целью восстановления.

Табл. 11.4. Рэнди Стиклер, недели 21 и 28

Воскресная гонка будет проходить в горах, с большим количеством подъемов. После гонки (старт и финиш которой разнесены) Рэнди вернется обратно к старту и дополнительно займется преодолением подъемов. Это поможет ему подготовиться к гонке Mount Evans Hill Climb, которая пройдет через две недели после State Roads.

Неделя 28 (нижняя часть табл. 11.4) описывает второй этап четырехнедельного Базового периода. В ходе этого этапа Рэнди придется работать с большим объемом, чтобы восстановить навыки интенсивности после восьми недель тренировок со сниженной продолжительностью (которыми он занимался в ходе подготовки к двум гонкам типа А). На конец недели запланированы две гонки, что, однако, не помешает Рэнди заниматься с высокой продолжительностью, так как для этих гонок установлен приоритет C. За счет четырех и более тренировок продолжительностью по 3 часа он сможет значительно улучшить свою аэробную выносливость. Обратите внимание на то, что Рэнди должен присутствовать на групповых соревнованиях в среду.

После восьми недель работы с высокой интенсивностью Рэнди уже не требуется улучшать свои способности, связанные с мощностью или анаэробной выносливостью. Вместо этого основной акцент будет сделан на повышение выносливости. Это предполагает снижение интенсивности для того, чтобы избежать травм или выгорания в последующие этапы сезона. После трех недель работы с повышенным объемом аэробная выносливость Рэнди должна прийти в норму. Это позволит ему вновь сосредоточиться на интенсивности в процессе подготовки к последней гонке типа A в сезоне. Однако если его уровень аэробной выносливости окажется недостаточным, он вернется к тренировкам Базового периода на неделе 31 и продолжит заниматься ими до достижения оптимального уровня. Обсуждение методов расчета оптимального уровня аэробной выносливости приведено в главе 4, в разделе «Сравнение ЧСС с мощностью».

Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности

Профиль

Марлен Зиэл – 39-летняя спортсменка, активно участвующая в гонках в своей категории на протяжении последних пяти лет. Она начала участвовать в соревнованиях в возрасте 32 лет и достаточно быстро достигла уровня, позволяющего ей на равных соперничать со многими спортсменами ее родного штата Аризоны. В ходе этого сезона Марлен готовится перейти в более высокую категорию и хотела бы проверить свои силы, приняв участие в национальном первенстве мастеров. Она планирует сконцентрироваться на гонке с раздельным стартом, в ходе которой рассчитывает показать свой наилучший результат. Для этого Марлен потребуется улучшить уровень всех своих способностей, в особенности силы и мышечной выносливости.

Марлен – врач, занята на работе по 10 часов три раза в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. В эти дни время для тренировок крайне ограниченно. Основная масса занятий происходит по вторникам и четвергам.

План

В начале сезона Марлен купила прибор для измерения мощности и в настоящее время изучает принципы его работы. Первое, что она сделала, – это прошла тест КМ30 для определения своих тренировочных зон. Тридцатиминутная индивидуальная гонка на время, которую она провела в ходе тренировки, помогла ей примерно оценить уровень КМ60. Марлен могла бы определить свой показатель КМ60 в ходе гонки с раздельным стартом на дистанцию 40 километров, однако в ноябре (именно в этом месяце она приобрела прибор) такие гонки не проводились. Шестидесятиминутная гонка всегда является более предпочтительным методом определения зон, чем тест, поскольку в такой гонке спортсмен обычно выкладывается сильнее, чем на тренировке.

Данные теста КМ30 Марлен позволили рассчитать, что ее уровень КМ60 составит 210 ватт. Расчет зон показан в табл. 11.5.

Табл. 11.5. Тренировочные зоны мощности (ватт) для Марлен Зиэл

Методы расчета тренировочных зон мощности приведены в главе 4.

Для того чтобы достичь своей цели на сезон – победы в соревнованиях State Time Trial Championship, Марлен необходимо повысить свой уровень КМ60 с 210 до минимум 220 ватт. При весе в 57 килограммов и КМ60, равном 210 ваттам, она производит около 3,7 ватта на килограмм веса. С таким показателем Марлен уже сейчас может считаться хорошим конкурентом в гонках с раздельным стартом на соревнованиях такого уровня и вполне может прибавить дополнительные 10 ватт к 20 апреля (эта задача указана в ее годовом плане тренировок). Очевидно, что для того чтобы исполнить свою вторую цель (войти в десятку лучших спортсменов на национальном первенстве), ей необходимо достичь уровня 4 ватт на килограмм веса на уровне КМ60. Это означает, что за 8 месяцев тренировок ей следует повысить показатель КМ60 как минимум на 10 %. Эта задача будет непростой, но вполне достижимой.

Марлен начнет работу с тренажерного зала, цель занятий в котором будет состоять в увеличении ее уровня силы. Она будет работать над тем, чтобы увеличить вес при приседаниях с нынешних 63 кг до 72 кг (что примерно на 30 % превышает ее собственный вес). Увеличение составляет примерно 14 %, и это может считаться вполне разумным с учетом имеющегося времени. Задача должна быть выполнена к середине января. Начиная с этого момента тренировки спортсменки переключатся на развитие силы, связанной с движением на велосипеде. Для этого Марлен будет сначала заниматься интервальными упражнениями на высокой передаче, а затем – повторами на подъемах в зоне 3 и далее в зоне 4 мощности.

30-минутный индивидуальный тест может заменить 60-минутный тест, проводимый в ходе гонки, так как с точки зрения выходной мощности результаты обоих тестов могут быть вполне сопоставимыми. Если у вас есть два варианта действий – проехать 20 километров в одиночку или в сопровождении нескольких сотен соперников, – то в каком случае вы покажете более высокую скорость? Разумеется, в ходе соревнования вы будете ехать значительно быстрее благодаря дополнительной мотивации. В сущности, ваш темп при 20-километровом упражнении вполне сопоставим с темпом в ходе 40-километровой гонки. Это связано с тем, что в гонке вы обычно движетесь на 5 % быстрее, чем в случае тренировочного упражнения на той же дистанции. Поэтому 30-минутное упражнение в форме индивидуальной гонки на время сможет дать вам достаточно точные показатели мощности, ритма и скорости, которых можно ожидать в ходе 60-минутного соревнования.

Что касается третьей цели – финишировать в основной группе в национальном соревновании среди профессионалов, то ее основной слабостью здесь выступает анаэробная выносливость. И хотя реализация этой цели видится менее сложной, чем двух предыдущих, связанных с гонками с раздельным стартом, для ее претворения в жизнь Марлен необходим высокий уровень анаэробной выносливости. Чтобы показать хороший результат в групповой гонке, спортсменке необходимо поднять свой уровень КМ6 с 4,5 ватт/кг (255 ватт) до 4,8 ватт/кг (275 ватт).