Библия велосипедиста - Джо Фрил

Параметры КМ60 и КМ6 составляли для Ральфа в конце предыдущего сезона соответственно 230 и 276 ватт. С учетом его веса (72 килограмма) показатель КМ60 составляет 3,2 ватт/кг, а КМ6 – 3,8 ватт/кг. Для того чтобы эффективно соревноваться, Ральфу необходимо улучшить эти показатели соответственно до 3,6 ватт/кг (260 ватт) и 4,2 ватт/кг (300 ватт). Особенно это важно потому, что у спортсмена нет команды, готовой поддержать его во время гонки. Ральф много занимался анализом оптимального соотношения мощности и веса, исследуя средние значения профессиональных спортсменов соответствующего возраста. Его тренировки будут четко нацелены на достижение этих значений мощности к датам, определенным в списке его задач.

Ральфу также необходимо поработать над стратегией гонки и затем строго ее придерживаться. В прошлые годы именно это было его основным ограничителем. Лучшими стратегиями гонки обычно оказываются самые простые. Так как у Ральфа нет «группы поддержки», все, что ему нужно будет делать, – это избегать влияния ветра и дать остальным соперникам проделать всю работу. Он будет тренироваться в применении этой простой стратегии в ходе групповых тренировок в течение периода Строительства и гонок типов B и C. На основании этой стратегии будет разработана и тактика гонки.

Ральфу 56 лет, поэтому он будет уделять вопросам восстановления больше внимания, чем его более молодые соперники. Это отражено в его плане периодизации. Обратите внимание, что он включил в план трехнедельные мезоциклы (а не более привычные для спортсменов четырехнедельные) – это обеспечит ему неделю отдыха после двух недель тренировок. Более частый отдых приведет к резкому ухудшению качества всего тренировочного процесса. Также он будет внимательно следить за своим самочувствием и «снизит обороты» при появлении первых признаков перетренированности.

Для спортсменов старшего возраста крайне важны силовые тренировки, потому что они склонны терять мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены. Для противодействия этому неблагоприятному эффекту Ральф будет работать с отягощением на протяжении всего года. В ходе обычных упражнений в фазе поддержания силы (ПС) он будет заниматься силовыми упражнениями не реже одного раза в неделю.

Одной из возможных причин снижения мышечной массы у спортсменов старшего возраста является их рацион питания. По мере старения в человеческом организме начинает нарастать уровень кислотности. Пытаясь сохранить баланс, организм начинает забирать больше азота из мышц, это приводит к снижению мышечной массы. Для сохранения правильного кислотного баланса Ральф включит в свой рацион больше овощей и фруктов. Эта стратегия детально объясняется в главе 14.

До чемпионата штата Висконсин, на неделе 27, Ральф будет участвовать в незначительном количестве гонок, поэтому в период Строительства он будет уделять особое внимание групповым занятиям. Кроме того, в расписание Ральфа оказалось включено слишком много гонок типа B. Перед каждой из них ему нужно отдыхать по 3–5 дней: подобный график приведет к определенному снижению уровня его физической подготовки. Наиболее важной из них является 80-километровая командная гонка с раздельным стартом Firehouse, которая состоится всего за 3 недели до его второй гонки типа A. Гонка типа B, запланированная на неделе, предшествующей чемпионату штата Миннесота, не представляет для Ральфа проблемы, к этому моменту он уже будет находиться на пике формы и снизит объем тренировок.

После чемпионата штата Миннесота в конце августа в списке Ральфа не останется других гонок типа A, однако он примет участие еще в двух соревнованиях. Для этого отрезка сезона у Ральфа нет четкой структуры тренировок. Он может экспериментировать с различными тренировочными методами – работать над интенсивностью с меньшим объемом или чаще ездить в группах и оценивать, как тренировки такого рода влияют на его результативность. Он может заняться и поиском других эффективных методов подготовки.

Главное, что должен сделать Ральф в течение сезона, – это поднять показатели КМ60 и КМ6 до своего личного рекорда. Работа над этим стартует одновременно с началом тренировок в декабре. Практически все, что спортсмен будет делать, должно быть направлено на реализацию его целей. Неделя 8 в табл. 11.7соответствует Базовому периоду, в ходе которого Ральф закладывает основы для успешной работы в период Строительства. Для него крайне важно концентрироваться на упражнениях Базового периода – это позволит заложить основу для работы по дальнейшему улучшению своих способностей – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.

Неделя 8 показывает, каким образом Ральф будет совмещать силовые тренировки с упражнениями на велосипеде. Высокий уровень выходной мощности практически всегда зависит от того, хватает ли спортсмену мышечной силы для нажатия на педали при высокой передаче. Тренировки максимального напряжения (МН) с помощью работы с отягощением, особенно упражнения по разгибанию бедра (такие как приседания, жим ногами и подъем), позволяют наработать такую силу. Обратите внимание на то, что Ральф будет заниматься с отягощением по два раза в неделю, так же, как он делал это на протяжении 7 предшествующих недель.

В Висконсине обычно бывают суровые снежные зимы. Поэтому практически все тренировки Ральфа, связанные с катанием, будут производиться на тренажере. Для того чтобы избежать выгорания, продолжительность этих тренировок будет ограничена 90 минутами. Некоторые велосипедисты в состоянии спокойно выдерживать такие нагрузки, другие же жалуются на то, что 90 минут – слишком много.

Упражнения, запланированные Ральфом на эту неделю, типичны для периода Базовый 2. Впоследствии ни одно из них не будет казаться ему сложным. Однако пока что упражнения могут представлять для него непростую задачу. В первую очередь в связи с их влиянием на ноги (тренировки с отягощением в ходе периода Базовый 2). Как только Ральф снизит объем силовой работы в фазе поддержания силы (ПС) на неделе 10, занятия на велосипеде приобретут особую важность. С началом периода Базовый 3 упражнения по развитию силы и мышечной выносливости начнут проводиться с более высоким уровнем интенсивности. Однако благодаря работе с отягощением и занятиям на тренажере, проведенным в ходе периода Базовый 2, Ральф будет готов к повышению нагрузки.

Особый интерес представляет неделя 28, указанная в нижней части табл. 11.7. Она следует за первой гонкой типа A в сезоне. Первые 3 дня Ральф вообще не будет заниматься на велосипеде и сможет как следует отдохнуть перед тем, как вернуться к тяжелым тренировкам. В течение этих трех дней он оценит свой уровень физической подготовки и определит, в какой мере ему необходимо улучшить свои навыки в области выносливости, силы и скорости. Он также проанализирует, насколько хорошо ему удалась работа в ходе прошедшей гонки, успешно ли он преодолевал подъемы, как он противостоял соперникам, эффективно ли было его педалирование. Ральфу свойственно переключаться на медленный ритм, особенно когда он забывает о правильной ритмичности.

Разрабатывая годовой план тренировок, мы с Ральфом предположили, что в этот отрезок сезона ему придется вернуться к тренировкам на уровне Базового периода. Поэтому включили в состав тренировок на неделе 28 упражнения по развитию мышечной выносливости, силы и выносливости. Этот трехдневный переходный период может оказаться непростой задачей даже для спортсмена-мастера, однако Ральф обладает высоким уровнем подготовки, к тому же он будет внимательно следить за своим уровнем усталости. После трех дней отдыха в ходе сезона многие спортсмены, в том числе и мастера, с нетерпением ждут, когда смогут вернуться к работе.

И хотя может показаться, что Ральф работе на уровне Базового периода посвятит всего одну неделю, на самом деле он уделит развитию выносливости, мощности, скоростных навыков и мышечной выносливости 14 дней. В четверг на неделе 28 он вернется к занятиям Базового периода. Базовый период будет продолжен в течение всей недели 29 и завершится в среду на неделе 30. С четверга по субботу на неделе 30 Ральф будет отдыхать и готовиться к гонке с раздельным стартом типа B, запланированной на воскресенье.

Обратите внимание на то, что Ральф возвращается к силовым тренировкам фазы максимального переходного периода (МПП) в понедельник, следующий за гонкой с раздельным стартом (соответствующие детали приведены в главе 12). Он проделает всего три сессии – по одной в каждую из трех недель – со значительно меньшей интенсивностью, чем раньше. На этом этапе в ходе сезона он сконцентрируется на упражнениях на велосипеде. Если бы до следующей гонки типа А у него оставалось двенадцать и более недель, то он мог бы вернуться к тренировкам фазы максимального напряжения (МН) с повышением весов и снижением количества повторов. Однако так как до следующего важного события остается мало времени, Ральф не успеет полностью оправиться от напряжения в мышцах, присущего таким тренировкам. Кроме того, в это время ему лучше не снижать объем тренировок на велосипеде.