Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• беспокойный голос – предсказывает негативные или катастрофические последствия дискомфортных симптомов и озвучивает сомнения в физическом (или психическом) здоровье;
• голос ложного спокойствия – безрезультатно старается успокоить беспокойный голос и избавить его от сомнений по поводу здоровья заверениями, утешениями и рациональными объяснениями, а также призывает к избыточному или избегающему поведению для устранения опасений, что только убеждает беспокойный голос в серьезности имеющихся симптомов и необходимости уделять им еще больше внимания, чтобы устранить «невыносимую» неопределенность;
• голос мудрости – отстраненно и беспристрастно наблюдает за дискуссией беспокойного голоса и голоса ложного спокойствия и ничего не делает, поскольку понимает, что неопределенность пронизывает все сферы жизни (в том числе и сферу здоровья) и что любые попытки обретения гарантий обречены на провал, ведь любое явление содержит в себе элементы риска.
Тактика «Абсурдные ответы»Всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими ипохондрическими переживаниями и искать внутренних заверений, возьмите за правило каждый раз давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Еще один вариант действий при возникновении ипохондрических мыслей и побуждений к получению внутренних заверений состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать лишнее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает вас: «Я ведь точно все спросил у врача?», вы можете ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». При каждом появлении навязчивых сомнений по поводу здоровья вместо рациональных объяснений и любых других видов внутренних заверений («Я точно не сойду с ума, ведь врач говорил мне, что я нормальный!») лучше давать себе неопределенные и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревогу и дискомфортные ощущения, связанные с неопределенностью в отношении здоровья. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное от того, в чем вы хотите убедиться: «Да, я обязательно сойду с ума, несмотря на все заверения специалистов!»
Тактика «Вопросом на вопрос»При каждом возникновении сомнений по поводу здоровья (например: «Как я могу точно знать, что этот симптом не является признаком серьезной болезни?») вам необходимо не ввязываться во внутренние дискуссии и не искать однозначного ответа на этот вопрос, а спрашивать себя: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ, который меня полностью успокоит?» Этот вопрос позволит вам перенаправить свое внимание с поисков внутренних заверений на осознание бессмысленности самого процесса поиска гарантий и определенности в отношении здоровья. Итак, на любое сомнение вам необходимо отвечать вопросом: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ на этот вопрос?» Разумное сомнение практически сразу превращается в решение проблемы: прямо сейчас или в ближайшее время вы предпринимаете конкретные действия, чтобы решить конкретную проблему. Если же сомнение глупое (то есть на него в принципе не может быть точных ответов), то нет никакого смысла пытаться рационально на него ответить. В противном случае умные ответы на глупые вопросы будут только усиливать эти вопросы и сомнения. Если у вас возникают сомнения по поводу того, является ли сомнение рациональным или глупым, то важно понимать, что такие мета-сомнения априори являются глупыми, а это значит, что отвечать на них также нет абсолютно никакого смысла.
Упражнение «Дневник Нострадамуса»Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей – небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе. При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги по поводу здоровья, когда бы это ни случилось (пусть даже и ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии. Абсолютно неважно, сколько раз, где и когда вам придется открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий. Это необходимо делать обязательно. Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову. «Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нем появлялись каждый день, поэтому, если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.
Спустя неделю ежедневного ведения «дневника» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далекому будущему). Начиная со второй недели ведения «дневника» перечитывайте записи и вычеркивайте все, что не сбылось, ежедневно. Выполняйте это упражнение хотя бы три недели. Со временем вы не просто поймете, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку будете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьез. Главная задача ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, ведь при каждом их возникновении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое в этих предсказаниях, уже произошло или неминуемо (!) произойдет, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.
Глава 23
Факторы, поддерживающие ипохондрию: резюме
Непродуктивное поведение при ипохондрии
Таким образом, ипохондрическое тревожное расстройство (тревожно-ипохондрический синдром) поддерживается следующими непродуктивными стратегиями поведения (предпринятыми попытками решения проблемы), которые важно постепенно устранять, чтобы достичь улучшения состояния:
• избыточное поведение;
• избегающее поведение;
• защитное поведение;
• чрезмерные обследования;
