Правила еды. Руководство едока - Майкл Поллан

в который такие продукты обычно упакованы. Кое-что из перечисленного, вполне возможно, ядовито. В наши дни продукты питания подвергаются обработке, призванной заставить нас покупать и есть как можно больше; для этого производители нажимают на наши эволюционные кнопочки – врожденное стремление к сладкому, жирному и соленому. В природе продукты с таким вкусом найти трудно, зато пищевые технологи научились производить их из дешевых составляющих. В результате мы съедаем столько этих редко встречающихся в природе ингредиентов, что избыток не идет нам на пользу. Бабушкино правило поможет не допустить попадания большей части таких продуктов в вашу корзину.

Примечание. Если ваша прабабушка питалась как попало или совершенно не умела готовить, представьте чью-нибудь чужую бабушку. Особенно хорошо подходят итальянки и француженки.

Следующие несколько правил оттачивают эту стратегию, направляя в бурном море среди коварных скал – ингредиентов на этикетках.

3. Избегайте продуктов с ингредиентами, которых ни один нормальный человек не держит у себя на кухне

Этоксилированные диглицериды? Ксантановая камедь? Пропионат кальция? Сульфат аммония? Если вы сами такое не едите, зачем позволять другим класть это в вашу еду? Набор юного химика-пищевика содержит вещества, увеличивающие срок хранения продуктов, придающие старым продуктам свежий вид и аппетитность и заставляющие вас есть всё больше и больше. Пока не доказано, что какой-либо из этих ингредиентов опасен для здоровья, но большинство из них человечество начало употреблять в пищу совсем недавно, поэтому их лучше избегать.

4. Избегайте продуктов, в составе которых высокофруктозный кукурузный сироп

Не потому, что он чем-то вреднее сахара, просто он, как и многие другие непонятные ингредиенты в составе упакованной еды – надежный флажок, указывающий, что перед вами продукт, подвергшийся глубокой обработке. Кроме того, высокофруктозный кукурузный сироп добавляется к сотням продуктов, которые исторически никогда не были сладкими, – хлеб, различные соусы и множество снеков. Именно поэтому, избегая продуктов, содержащих этот сироп, вы сильно снизите потребление сахара. Однако не поддавайтесь и на новейший трюк пищевой промышленности: на некоторых продуктах теперь пишут «без высокофруктозного кукурузного сиропа» или «содержит настоящий тростниковый сахар». Такие заявления создают впечатление, что под упаковкой – здоровый продукт. Но это неверно. Сахар есть сахар.

5. Избегайте продуктов, в составе которых в числе первых трех ингредиентов упоминается сахар или подсластители в любой форме

Ингредиенты на этикетках расположены в том порядке, сколько их содержится в продукте. А если в продукте сахара больше, чем других ингредиентов, значит, его там слишком много. (Если хотите узнать исключения из этого правила, смотрите правило 60, касающееся еды для особых случаев.) Сложность в том, что благодаря развитию пищевых технологий в производстве продуктов используется примерно 40 разных видов сахара, в том числе: ячменный солод, свекольный сахар, сироп коричневого риса, сок сахарного тростника, сахаристое вещество из кукурузы, декстрин, декстроза, фруктоолигосахариды, концентрат фруктового сока, глюкоза, сахароза, инвертированный сахарный сироп, полидекстроза, турбинадо и так далее. Повторю еще раз: сахар есть сахар. Органический сахар – тоже сахар. Что касается искусственных заменителей сахара, не содержащих калорий, таких как аспартам или спленда, то исследования как на людях, так и на животных показывают, что переход на искусственные подсластители не помогает сбросить вес. Причины этого науке пока не ясны. Но возможно, когда мы обманываем мозг сладким вкусом, в нас рождается болезненная тяга к новой дозе сладкого.

6. Избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов

Пять можно заменить другим числом, это не так важно – важен принцип: чем больше ингредиентов в упакованном продукте питания, тем более интенсивной обработке он, скорее всего, подвергся.

Примечание 1. Длинный список ингредиентов в кулинарном рецепте – совсем не то же самое, и, скорее всего, он вам не повредит.

Примечание 2. Некоторые продукты похваляются (несколько обманчиво) малым количеством ингредиентов. Häagen-Dazs выпустил новую линию мороженого под названием «Пять». Это прекрасно… Но мороженое есть мороженое. То же самое относится к кукурузным чипсам Tostitos, в которых всего три ингредиента. Замечательно, но от этого они не перестали быть кукурузными чипсами. В подобных случаях применяйте правило 60, которое помогает разобраться с лакомствами и угощениями по особым случаям.

7. Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не сможет произнести третьеклассник

В общем, та же идея: чем проще – тем лучше!

8. Избегайте продуктов, на упаковке которых написано, что они полезны для здоровья

Поначалу кажется, что этот принцип противоречит здравому смыслу. Но вдумайтесь: во-первых, если продукт упакован, значит, возрастает вероятность, что он подвергся обработке. Во-вторых, лишь крупные компании – производители пищевых продуктов имеют возможность получить разрешение использовать подобные заявления на упаковке. В целом громче всего кричат о своей пользе для здоровья детища современных пищевых технологий. Причем их претензии часто основаны на неполных или недостоверных научных данных. Не забывайте историю маргарина. Это был один из первых продуктов промышленного производства, объявленный более полезным, чем традиционное сливочное масло, которое он заменил. Потом выяснилось, что в маргарине содержатся трансжиры, которые провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Свежие овощи – самая здоровая еда в супермаркете – не хвалятся своей полезностью, поскольку у них нет упаковки, а у их производителей нет денег на рекламу. Молчание авокадо не означает, что им нечего сказать по поводу вашего здоровья.

9. Избегайте продуктов, на упаковке которых написано «легкий», «низкожирный» или «обезжиренный»

Сорокалетняя кампания по разработке обезжиренных и низкожирных версий традиционных продуктов закончилась провалом: на этих нежирных продуктах мы жиреем. Почему? Потому что, если убрать из продукта жир, это не гарантирует, что от такого продукта нельзя растолстеть. От углеводов тоже отлично толстеют, а во многие обезжиренные и низкожирные продукты добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Кроме того, демонизируя определенный нутриент – в данном случае жир, – мы открываем широкую дорогу другому, предположительно «безгрешному» нутриенту – в данном случае углеводам, – и налегаем уже на них. Кампания за снижение потребления жира началась в конце 1970-х годов. С тех пор американцы стабильно съедают примерно на 500 калорий в день больше. Причем большинство из этих калорий – в форме рафинированных углеводов, например сахара. Результат? Современный американец стал примерно на 7 килограммов, а американка на 9 килограммов тяжелее. Так что лучше съесть умеренную порцию нормального продукта, чем обожраться «легкой» версией, напичканной сахаром и солью.

10. Избегайте продуктов, которые притворяются другими продуктами

Классический пример – фальшивое сливочное масло, оно же маргарин. Чтобы произвести что-нибудь вроде обезжиренного плавленого сыра, в котором нет не только жира, но и сыра, нужна существенная промышленная обработка. Такие продукты следовало бы маркировать «имитация», чтобы потребители могли