Правила еды. Руководство едока - Майкл Поллан

ниже, чем в США. Кроме того, питаясь в основном растениями, вы будете потреблять меньше калорий, поскольку растительная пища, за исключением семян, в том числе злаков и орехов, как правило, менее калорийна, чем все остальные виды еды. (А чем меньше калорий, тем ниже риск многих хронических заболеваний.) Вегетарианцы заметно здоровее мясоедов и живут дольше.

23. Ешьте мясо как гарнир, а не как основное блюдо

Хотя вегетарианцы действительно в среднем здоровее мясоедов, это не значит, что вы должны выкинуть из рациона всё мясо, несмотря на то что вы его любите. Люди едят мясо очень давно и наслаждаются его вкусом. Мясо питательно. Именно поэтому я говорю, что следует есть «в основном» растения, а не «только» растения. Оказывается, «почти вегетарианцы», они же флекситарианцы, – те, кто ест мясо пару раз в неделю, – почти так же здоровы, как вегетарианцы. Однако средний американец ест мясо два или даже три раза в день – больше 250 граммов на человека в день, а, согласно научным данным, чем больше мяса в рационе, особенно красного мяса, тем выше риск сердечных заболеваний и рака. Почему? Возможно, потому, что мясо богато насыщенными жирами или в нем какой-то особенный белок; а может быть, потому, что, если в рационе больше мяса, в нем становится меньше растений. Попробуйте поменять местами традиционную пропорцию: вместо куска мяса весом 250 граммов и гарнира из 125 граммов овощей положите на тарелку 125 граммов мяса и 250 граммов овощей. Вероятно, Томас Джефферсон был прав, когда рекомендовал есть в основном растения, используя мясо «только для запаха».

24. Одноногая еда (грибы и растения) лучше двуногой (птицы), а двуногая лучше четвероногой (коров, свиней и прочих млекопитающих)

Эта китайская пословица отлично подытоживает народную мудрость в отношении полезности различных видов еды. Непонятно, правда, почему в ней не упоминается совершенно безногая и чрезвычайно полезная рыба.

25. Ешьте цветное

То, что полезная еда на тарелке обязательно разноцветная, – хороший пример бабушкиных сказок, которые оказались научной истиной. Цвета многих овощей указывают на содержащиеся в них различные антиоксиданты – антоцианины, полифенолы, флавоноиды, каротиноиды. Многие из этих веществ служат профилактике хронических заболеваний, но каждое по-своему, поэтому самая полезная диета – та, что содержит как можно больше различных фитохимических веществ.

26. Пейте отвар из-под шпината

Еще одна бабушкина мудрость, подтвержденная научными данными. Вода, в которой варились овощи, богата витаминами и другими веществами. Сохраняйте ее, чтобы сварить на ней суп или добавить в соус.

27. Ешьте животных, которые сами хорошо питались

То, что едят животные, которых мы едим, сильно влияет на содержание питательных веществ и полезность для здоровья тех продуктов, которые мы от них получаем, – будь то мясо, молоко или яйца. Казалось бы, очевидная истина, но почему-то пищевая промышленность охотно забывает о ней, стараясь производить дешевый животный белок в огромных количествах. В погоне за этой целью животноводы изменили рацион большинства животных, которых мы едим. Так, скот кормят высококалорийным зерновым кормом, чтобы он быстрее набирал вес, даже жвачных, которые в ходе эволюции стали питаться травой. Но и те виды животных, которые способны усваивать зерно, как, например, куры, гораздо здоровее, если у них есть доступ к зеленым растениям – и, оказывается, их мясо и яйца более полезны для нашего здоровья, так как содержат больше омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот, в них больше витаминов и антиоксидантов. (По этой же причине мясо диких животных отличается высокой пищевой ценностью, см. правило 31.) Так что ищите в магазине продукты, полученные от животных, находившихся на свободном выгуле, пусть даже эти продукты будут дороже.

28. Если дома есть место, купите морозилку

Обнаружив хороший источник мяса, выращенного на свободном выпасе, вы, конечно, захотите купить побольше. Покупка мяса оптом (скажем, сразу четверти туши бычка или целой свиньи) – один из способов хорошо питаться, не выходя за рамки бюджета. Отдельные морозильные камеры стоят недорого и потребляют мало энергии, ведь вы открываете их гораздо реже, чем холодильник. Морозильник позволит вам замораживать продукцию с фермерского рынка, покупая ее оптом в сезон, когда ее больше и потому она дешевле. Кроме того, замораживание почти не уменьшает питательную ценность овощей и фруктов.

29. Ешьте всё подряд

Вне зависимости от того, какую еду вы предпочитаете, добавляйте в свой рацион новые виды фруктов, овощей, трав и продуктов животного происхождения. То есть новые виды растений, животных и грибов. Потрясающее разнообразие пищевых продуктов, предлагаемых в супермаркетах, обманчиво: очень многие производятся из одного и того же небольшого списка растений, причем большинство из них – кукуруза, соя и пшеница – это зерна, а не листья. Чем больше разнообразие употребляемых в пищу видов, тем с большей вероятностью вы получите все необходимые питательные вещества.

30. Ешьте еду, выращенную на здоровой почве

Проще было бы, конечно, сказать «ешьте органические продукты», ведь именно их, как правило, выращивают на более-менее «здоровых» почвах, то есть содержащих естественные, органические вещества, а не синтетические удобрения. (Кроме того, в такой еде будет очень мало или совсем не будет фармацевтических препаратов.) Однако есть отличные фермеры и скотоводы, которые занимаются именно органическим сельским хозяйством, но по той или иной причине не получили на свою продукцию сертификат. Тем не менее они выращивают отличные продукты, которые заслуживают вашего внимания. (И кстати, если на еде написано «органическая», это еще не значит, что она полезна для вашего здоровья. Органическая сладкая газировка – это всего лишь сладкая газировка, большое количество совершенно пустых калорий.)

Новейшие научные данные подтверждают гипотезу, впервые выдвинутую пионерами органического земледелия сэром Альбертом Говардом и Джеромом Родейлом: на почве, богатой органическими веществами, вырастает еда, с которой организм получает много биологически ценных веществ – антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов. Несомненно, если овощи или фрукты несколько дней везти через всю страну, их пищевая ценность неизбежно снизится. Так что старайтесь покупать еду, которая не только относится к категории «органическая», но и выращивается недалеко от вашего дома.

31. При любой возможности ешьте дикорастущую пищу

Два самых питательных растения на нашей планете – марь белая и портулак – сорняки. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Почему? Потому что этим растениям приходилось защищаться от вредителей и болезней самостоятельно, без помощи человека. Еще потому, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений,