Правила еды. Руководство едока - Майкл Поллан

Так что выбирайте качество, а не количество. Стремитесь к приятным ощущениям от еды, а не просто к калориям. Или, как говорили наши бабушки, «лучше платить зеленщику, чем доктору».

45. …ешьте меньше

Видимо, этот совет окажется самым неприятным. Но неоспоримые научные данные подтверждают: начав есть меньше, мы станем здоровее. Эксперименты показывают, что, урезав калории в рационе животных, можно замедлить их старение. Многие ученые считают, что эти эксперименты также показывают отчетливую связь между количеством калорий в рационе и профилактикой заболеваемости раком. Мы едим гораздо больше, чем нужно нашему телу для поддержания здоровья, а переедание разрушает его, причем не только из-за того, что от лишних калорий мы толстеем. Впрочем, мы не первые, кто столкнулся с особыми проблемами, вызванными изобилием пищи. В ходе своей истории человечество выработало различные способы стимулировать умеренность в потреблении. Следующие правила подскажут вам несколько полезных стратегий.

46. Прекращайте есть до того, как почувствовали сытость

Современные американцы считают нормальным и правильным есть до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми. У японцев есть выражение «хара хачи бу» – прекращай есть, когда насытишься на 80 %. Аюрведическая традиция в Индии советует есть, пока не наешься на 75 %. Китайцы рекомендуют 70 %, а пророк Мухаммед описывал полный желудок так: «Он содержит треть еды, треть жидкости и треть воздуха» (то есть пустоты). (Обратите внимание, что все рекомендации сходятся в довольно узком диапазоне, где-то между 66 и 80 %. Выбирайте, что вам больше нравится.) Немецкая пословица гласит: «Завязывай мешок, когда он полон не до краев». И, наверное, многим из вас бабушки говорили: «Вставай из-за стола с легким чувством голода». Здесь нам опять есть чему поучиться у французов. «Я хочу есть» по-французски «J’ai faim», дословно «я имею голод», а наевшись, француз говорит не «я наелся», а «Je n’ai plus faim», дословно «я больше не имею голода». Такая формулировка позволяет рассматривать насыщение в совершенно ином плане. Итак, не спрашивайте себя: «Сыт ли я?» – а задавайте вопрос: «Утолен ли мой голод?» – этот момент наступит на несколько кусочков раньше.

47. Ешьте от голода, а не от скуки

Многие из нас едят по причинам, имеющим удивительно мало общего с голодом. Мы едим от скуки, ради развлечения, чтобы утешиться или вознаградить себя за что-нибудь. Старайтесь понять, почему вы сейчас едите, и спрашивайте себя, в самом ли деле вы голодны: и до еды, и во время еды. (Очередной рецепт наших бабушек: хочешь есть – съешь яблоко. Не хочешь яблоко – значит, не хочешь есть.) Еда – это такой антидепрессант, который обходится очень дорого.

48. Советуйтесь со своим желудком

Большинство из нас, выбирая, сколько съесть, руководствуется внешними, обычно визуальными, сигналами. Например, чем больше порция, тем больше мы съедаем; чем больше чашка, тем больше мы себе наливаем. Как и во многих других сферах, в культуре потребления пищи очень многое зависит от зрительного восприятия. Но в том, что касается еды, стоит развивать все ощущения, а не верить только тому, что мы видим. Тем более что обоняние, вкус и чувство голода/насыщения дают гораздо больше ценной информации о еде, нежели глаза. Именно это имела в виду ваша бабушка, когда говорила: «Глаза прожорливее желудка».

Когда желудок ощущает сытость, сигнал об этом доходит до мозга только через 20 минут. Это значит, что, если вы поели меньше чем за 20 минут, чувство насыщения придет слишком поздно, когда оно уже ни к чему. Попробуйте есть медленнее, чем вы привыкли, и тогда отчетливое чувство насыщения поможет вам вовремя остановиться, чтобы не переесть.

49. Ешьте медленно

Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться едой; тогда нужно будет меньше пищи, чтобы наесться. Если вы в первую очередь хотите насладиться едой, а не получить калории, то чем медленнее вы будете есть, тем ярче будут ощущения. Индийская пословица гласит: «Жидкую пищу – ешь, а твердую – пей». Иными словами, нужно есть достаточно медленно и жевать достаточно тщательно, чтобы пища стала жидкой, а напиток следует подольше держать во рту, чтобы почувствовать его вкус. Эта рекомендация, возможно, покажется вам довольно странной, но попробуйте ей следовать хотя бы до той степени, чтобы в полной мере оценить, что вы едите. Еще одна стратегия сформулирована в виде правила застольного этикета, давно забытого: «Положив кусочек в рот, вилку положи на стол».

50. Весь вкус банкета – в первом кусочке еды

Взяв на вооружение эту пословицу, вы сможете в большей мере насладиться едой и начать есть медленнее. Первый кусочек всегда самый вкусный. А каждый последующий приносит всё меньше и меньше удовольствия. Экономисты называют это законом убывающей предельной полезности. Он – веский довод, чтобы как можно дольше смаковать первые несколько кусочков и остановиться раньше, чем хотелось бы. Ведь, продолжив есть, вы получите больше калорий, но совершенно необязательно – больше удовольствия.

51. Наслаждайтесь едой столько времени, сколько ушло на ее приготовление

Это хорошая мерка. Она позволяет воздать должное тому, кто готовил еду, и поблагодарить его или самого себя. И в то же время это правило помогает притормозить и получить максимальное удовольствие от еды.

52. Купите тарелки и стаканы поменьше

Чем больше порция, тем больше мы съедаем. Переедание может составить до 30 %. Маркетологи это знают, поэтому специально увеличивают порции, чтобы мы ели больше. Но дома нам необязательно брать двойную порцию. Так, в ходе одного из исследований было установлено, что, всего лишь перейдя с тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 25 см, люди стали съедать на 22 % меньше.

53. Накладывайте на тарелку порцию нормального размера и не берите добавку

Когда берешь добавку, перестаешь контролировать объем съеденного. Что же такое нормальная порция? Народная мудрость предлагает несколько удобных правил, опирающихся на размер вашей руки. Одно утверждение гласит, что порция животного белка не должна быть больше вашего кулака. Другое – что человеку следует за один раз съедать не больше еды, чем умещается в его ладонях, сложенных чашей. Если вы все же захотите взять добавку, по крайней мере подождите несколько минут. Возможно, вы поймете, что на самом деле не хотите добавку, а если и хотите, то гораздо меньше, чем казалось сначала.

54. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Считается, что переедать вечером вредно, хотя ученые до сих пор не пришли к единому мнению по этому вопросу. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто ест непосредственно перед сном,