Бег на личный рекорд - Марк Куган

На ранних этапах необходимо максимально приблизиться к тому темпу, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать на протяжении всей дистанции. Вы увидите, что все планы, приведенные в этой главе, предусматривают выполнение нескольких повторов по 200 м в темпе мили за два дня до забега. Это отличный способ напомнить себе, какой темп нужно взять с самого начала. Постарайтесь сохранить это ощущение — частота шага, дыхание, положение тела, — чтобы во время забега почти сразу поймать его. Если есть возможность, пробегите один или два отрезка по 200 м в мильном темпе в рамках разминки в день забега, чтобы еще раз напомнить себе, как должен ощущаться старт в нужном темпе.

На первом круге можно дать себе запас в 1–2 секунды, чтобы учесть толкотню и распределение позиций в группе на первых 200 м. Когда я тренировал бегуний, стремящихся преодолеть отметку 5:00, я говорил им, что первый круг не нужно пробегать быстрее, чем за 73 секунды. Этот импульс можно перенести на второй круг, на котором целевой темп все еще не должен ощущаться как слишком тяжелый.

Если вы стремитесь к определенному временному показателю, то третий круг имеет решающее значение. Вероятно, вам придется приложить больше усилий, чтобы поддерживать тот же темп. Если на третьем круге вам кажется, что вы сохраняете прежний темп с тем же уровнем усилий, то, скорее всего, вы замедлились.

Не переключайтесь на спринтерский бег, как только начался последний круг. Вместо этого, входя в предпоследний вираж, наращивайте темп. Постепенно увеличивайте усилия и (желательно) темп по мере выхода из этого виража на предпоследнюю прямую. За полкруга до финиша постарайтесь развить максимальную скорость и посмотрите, сможете ли вы удержать ее до финиша.

Эти советы ориентированы на бег на стадионе, и их немного сложнее применить, когда забег на милю проходит на шоссе. Вы не всегда будете точно знать, на каком этапе забега вы находитесь, в отличие от стадиона. На многих шоссейных забегах маркеры ставятся каждую четверть мили. Используйте их в качестве указателей, чтобы эффективно распределять усилия.

Уроки Марка Кугана по забегам на милю

Свою лучшую милю я пробежал в июне 1989 года на стадионе Северо-Восточного университета в Дедхэме, штат Массачусетс. Это был мой первый беговой сезон после окончания Мэрилендского университета годом ранее.

В преддверии этого забега было много шумихи, так как в нем участвовали четверо или пятеро бегунов, способных пробежать милю быстрее, чем за 4:00. В то время еще ни одному уроженцу Массачусетса не удавалось преодолеть магический барьер в 4:00. Я решил, что у меня есть все шансы сделать это.

В то время я бегал довольно хорошо. В марте я хорошо выступил на своем первом чемпионате мира по кроссу, а ранее в беговом сезоне установил личные рекорды на дистанции 3000 м и в беге с препятствиями на 3000 м.

Забег был организован таким образом, чтобы дать нам все шансы разменять 4:00. Предполагалось, что пейсмейкер пройдет отметку 800 м на 1:58. Когда прозвучал стартовый выстрел, я сразу же занял второе место, прямо за ним. Мне казалось, что лучший шанс разменять 4:00 — это бежать рядом с первым номером по кратчайшей траектории, не рисковать и не тратить силы на обгон. Мне нужно было сэкономить все силы, потому что я знал, что если я и пробегу быстрее 4:00, то ненамного.

К сожалению, пейсмейкер замедлился сразу после первого круга, и мне пришлось выйти вперед него, чтобы бег на результат продолжился. Было немного не по себе бежать первым, когда впереди оставалось почти три круга. Я сказал себе: «Все в порядке, Марк. Просто продолжай бежать плавно и быстро». Я чувствовал, как мне в спину дышат другие участники, когда я невольно стал для них пейсмейкером. Меня это не беспокоило, потому что я знал, что мне хватит сил после кроссов и всех моих тренировок.

Как я уже говорил, если вы хотите продолжать бежать в том же темпе, что взяли в начале, то на третьем круге вы должны почувствовать, что набираете обороты. В противном случае вы, скорее всего, немного замедлитесь. Когда я попытался поднять темп на третьем круге, остальные участники отстали, и я получил небольшое преимущество. Когда до конца дистанции оставался один круг, я посмотрел на часы и понял, что мне нужно пройти последний круг за 60 секунд, чтобы разменять 4:00. Благодаря тренировкам я был уверен, что смогу это сделать. Я ускорился на заключительном отрезке и на последних 200 м рванул изо всех сил и победил со временем 3:58.

Это был один из лучших забегов в моей жизни и один из тех забегов, которыми я особенно горжусь. Быть первым человеком из Массачусетса, пробежавшим быстрее 4:00, — это очень круто! В 1980-х годах преодолеть рубеж 4:00 было еще очень важно, и я смог сделать это на глазах у своих родителей, братьев, сестер и лучших друзей. Я никогда не забуду, как мой друг Джоуи Киф сказал мне: «Я знал, что ты быстро бегаешь, но то, как ты бежал, чтобы разменять 4:00, — это просто фантастика!» Нет нужды говорить, что после забега мы отправились в «Элиот лаундж», известный в то время беговой бар, чтобы отпраздновать это событие.

В университете я не был столь уверенным в себе бегуном. Мы часто проводили матчевые встречи с Военно-морской академией как в закрытых помещениях, так и на открытом воздухе. Их бегун Ронни Харрис был одним из лучших бегунов страны среди студентов. Когда я только начал бегать, то немного робел перед ним. У Ронни была упругая походка. Даже глядя на то, как он ходит, я видел, насколько он уверен в себе. Кроме того, Ронни был из Южной Калифорнии, а я — из Бостона, так что противостояние между нами было вполне в духе легенд НБА «Лейкерс» против «Селтикс». Я притворялся, что Ронни — это «Шоутайм», а я — простой парень из Эттлборо.

Мы с Ронни всегда соревновались в забегах, и обычно дело заканчивалось фотофинишем. Я ни с кем так яростно не состязался. Ронни выжимал из меня максимум, но я никогда не мог его победить. Он всегда на мгновение обходил меня на финише. Почему он всегда выходил на первое место?

Теперь я понимаю, что на тех соревнованиях я выбирал не лучшую стратегию. Обычно я старался задать быстрый темп в надежде вымотать соперника. Ронни пытался обойти меня на третьем круге, и я бросал все силы на то, чтобы не дать ему это сделать. Я тратил драгоценную энергию. После чего он перегруппировывался и обходил меня на самом финише. Если