Бег на личный рекорд - Марк Куган

class="p1">Все планы имеют три диапазона недельного объема бега. Например, есть три 12-недельных плана для 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю, от 56 до 96 км (от 35 до 60 миль) в неделю и 64 км (40 миль) и более в неделю. Для трех 16-недельных планов к полумарафону — до 105 км (65 миль) в неделю, от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Я хочу немного рассказать об этих диапазонах объема, чтобы помочь вам выбрать подходящий.

Из приведенных выше примеров можно заметить, что недельные объемы бега в этих трех графиках могут пересекаться. Я не стремился составить планы так, чтобы они строго соответствовали произвольно обозначенным границам объемов бега. Но я подобрал сочетание интервальных тренировок, длинных пробежек и ежедневных пробежек, необходимых для оптимальной подготовки в диапазоне небольшого, среднего и большого объемов бега. Такой подход я применяю ко всем, кого тренирую лично: у меня есть общая цель по объему в разное время года, и наши тренировки отражают планы участия в соревнованиях, историю тренировок и травм бегуна. Точный недельный километраж определяется по желанию. Мы никогда не работаем с позиции «на этой неделе ваша самая важная тренировочная цель — пробежать X километров».

Не торопитесь выбрать свой диапазон объема. Сравните хотя бы два плана тренировок для дистанции, на которую вы нацелились. В крайнем правом столбце плана указаны минимальный и максимальный километраж для каждой недели (подробнее об этом чуть позже). Прикиньте средний объем бега каждого плана. Сравните его с тем, что кажется разумным с учетом ваших предыдущих тренировок и истории травм. Прекрасно, если вы хотите попробовать увеличить объем, но не стоит делать огромный скачок по сравнению с тем, что вы делали в течение последних 6–12 месяцев. Вспомните, не приводили ли периоды повышенного километража к травмам в прошлом.

Учтите и то, из чего складывается недельный объем бега в тренировочных планах. Одно дело, когда 80 км (50 миль) в неделю — это в основном бег в среднем темпе, а иногда — длинные пробежки или более быстрые тренировки. А вот 80-километровая неделя, включающая длинную пробежку и две тяжелые тренировки, что типично для этих тренировочных планов, скорее всего, потребует больших усилий. Вам предстоит тренироваться в таком режиме в течение семи недель подряд. Вы должны чувствовать, что получаете пользу от тренировок и ваша физическая форма улучшается от недели к неделе. При выборе плана учитывайте не только количество, но и качество километров. Вы должны быть в состоянии пройти первую неделю выбранной программы так, чтобы к ее концу не чувствовать себя измотанным.

Что делать, если я хочу больше выходных дней?

Согласно моим программам тренировок, вы должны бегать почти каждый день. Иногда, особенно в планах с меньшим объемом, у вас есть дополнительные дни отдыха. Но, как я уже говорил в главе 1, последовательность — ключ к достижению пика эффективности. Вы решили придерживаться одного из планов, потому что хотите хорошо выступить в предстоящих соревнованиях. В течение ограниченного количества недель, отведенных на подготовку, вы должны уделять немного больше внимания регулярности тренировок.

Тем не менее некоторые бегуны чувствуют себя лучше, если отдыхают один раз в неделю. Другие спортсмены регулярно пропускают дни по рабочим или религиозным причинам. Это нормально и не должно мешать бегать в полную силу. Мои друзья, с которыми я бегал на Олимпиаде, по религиозным убеждениям устраивали себе выходной каждое воскресенье и бегали при этом быстрее меня. Другие мои друзья — участники Олимпийских игр бегали в течение года, не пропуская ни одного дня, и тоже добивались успехов.

Если вы хотите иметь больше выходных дней, чем предлагается в графике, добавьте несколько километров в другие дни недели. Может быть, вы сможете дважды в неделю после тяжелых тренировок делать заминку длиной 4,8 км (3 мили) вместо заминки в 1,6 км (1 миля). Таким образом вы получите дополнительно 6,4 км (4 мили) и сможете отдохнуть от одной из легких пробежек по субботам или понедельникам.

Помните, что все недели в планах имеют широкий диапазон минимальных и максимальных объемов. Необязательно набирать точное количество километров каждую неделю, достаточно находиться в том диапазоне, который вам больше подходит. Можно поэкспериментировать, пропустив одну легкую пробежку на неделе и нацелившись на верхнюю границу рекомендуемого объема длительных пробежек и пробежек в середине недели между тяжелыми тренировками.

Главное, чтобы это не привело к чрезмерной одержимости в вопросе объема бега. Тренировки и соревнования должны быть интересными и увлекательными, но не превращаться в обязанность, которую вы в конце концов перестанете любить.

В то же время не пугайтесь заявленного в плане диапазона объема. Каждая неделя любого из планов дает вам определенную свободу действий.

Вы, наверное, уже догадались, что я не из тех, кто говорит: «В четвертый четверг программы нужно пробежать ровно 13 км (8 миль) хоть ты тресни». Для большинства дней в которые не проводятся интенсивные тренировки, указывается диапазон бега на день. Некоторые интенсивные тренировки также имеют диапазоны объемов бега для интенсивных частей. В зависимости от уровня усталости, временных ограничений, погоды, а также от того, к какому краю диапазона объема вы стремитесь — нижнему или верхнему, — вы сами решаете, что делать.

Для примера рассмотрим шестую неделю 16-недельного плана тренировок на дистанции 15 км — полумарафон с объемом 56+ км (35+ миль) в неделю (табл. 7.1).

ТАБЛИЦА 7.1. Шестая неделя 16-недельного плана подготовки к 15 км — полумарафону с объемом бега более 56 км (35 миль)

Посмотрите на крайний правый столбец, где указано минимальное количество километров за неделю — 84 км (52 мили), а максимальное — 113 км (70 миль). Довольно широкий диапазон! Каждый день, включая дни тренировок, вы выбираете, пробежать ли вам больше или меньше. А значит, даже если вы пришли к выводу, что 113-километровая неделя с двумя тяжелыми тренировками скорее навредит, чем принесет вам пользу, вы все же можете придерживаться этого плана, пробегая чуть более 80 км (50 миль) за неделю.

Вот еще один пример, взятый из главы 14, седьмая неделя графика с наибольшим количеством миль для быстрого перехода от марафона к 5 км: 8-недельное расписание для дистанции от 15 км — полумарафона до мили — 5 км с 48+ километрами (30+ миль) в неделю (табл. 7.2).

ТАБЛИЦА 7.2. Седьмая неделя 8-недельного плана подготовки от 15 км / полумарафона к миле / 5000 м с объемом бега более 48 км (30 миль)

Посмотрите на недельный диапазон в крайнем правом углу. Максимальный показатель более чем на 50% превышает минимальный. Каждый день дает вам некоторую свободу действий, особенно в субботу, когда можно сделать выходной. (Эти необязательные выходные чаще встречаются в графиках с