Бег на личный рекорд - Марк Куган

Избегайте распространенной ловушки — определять свой темп на обычных пробежках по показаниям часов. Если вы проверяете время каждого километра на часах, помните, что это просто информация и вы не должны ничего менять, исходя из полученных данных. Если вы не позволяете себе бежать медленнее определенного темпа после того, как вы уже начали бежать в этом темпе, прекратите читать эту главу прямо сейчас и вернитесь к заключительному разделу главы 5. Это плохая привычка, от которой необходимо избавиться.

Бег от легкого до обычного

Эти пробежки обычно проводятся через два дня после интенсивной тренировки. Начните с легкого бега с небольшим уровнем усилия. Если через километр-другой вы почувствуете себя бодро, то можно ускориться, если вам это комфортно. Если после разминки вы все еще ощущаете усталость, то вполне можно оставаться на уровне легкого усилия всю дистанцию. Ни в коем случае не напрягайтесь и не нагнетайте темп. Позвольте своему телу диктовать необходимые усилия, а темп пусть будет таким, какой он есть.

Ускорения

Это короткие отрезки быстрого, но не напряженного бега. В тренировочных планах длина ускорений составляет 100 м. Обычно после пробежки в день перед интенсивной тренировкой выполняется 6–8 таких ускорений. Также следует выполнить хотя бы несколько ускорений в качестве разминки перед интервальной тренировкой или забегом.

Ускорения занимают важное место в моей программе. Они дают четыре основных преимущества.

1. Ускорения укрепляют мышцы и сухожилия в большей степени, чем медленный бег.

2. Ускорения задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, возможности которых не используются при обычном беге. Если вы никогда не задействуете эти волокна на тренировках, то не сможете использовать их, когда придет время для спринтерского рывка на финише соревнований. Быстрые интервальные тренировки также задействуют быстро сокращающиеся волокна, но они утомительнее и несут больший риск травм, чем ускорения.

3. Ускорения заставляют вас выполнять более полный диапазон движений, чем обычный бег. Раскрытие диапазона движений с помощью ускорений заряжает энергией и расслабляет после равномерного бега в более медленном темпе. Они похожи на растяжку после бега, так как благодаря им вы будете лучше себя чувствовать перед пробежкой на следующий день.

4. Ускорения повышают уверенность в себе. Очень приятно чувствовать, что по желанию можно развить скорость, близкую к максимальной. Это весело! Приятно бежать быстро и вспоминать себя ребенком, носящимся по детской площадке.

Для выполнения ускорения найдите плоскую ровную поверхность. Идеальным вариантом будет прямая дорожка стадиона, но обычно это трудно реализовать. Вполне подойдет короткий участок дороги или велосипедной дорожки. На первых 10–30 м наращивайте темп примерно до того, который вы могли бы выдержать на протяжении 800 м. Поддерживайте этот темп всю оставшуюся дистанцию. Не напрягайтесь. Цель не в том, чтобы выложиться по полной. Цель — научиться быстро бегать, оставаясь расслабленным и эффективным. Таким образом, ускорения позволяют улучшить технику бега в любом темпе. Во время каждого ускорения концентрируйтесь на одном из элементов техники, например на легком и быстром шаге, на том, что плечи нужно держать низко и ровно, а руки — расслабленными.

Восстанавливайтесь между ускорениями. Вы не пытаетесь развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как в интервальном беге. Каждое ускорение нужно бежать быстро, но расслабленно. Поскольку ускорения такие короткие, то достаточно короткого отдыха, чтобы вы почувствовали себя готовыми к следующему.

В планах указаны 100-метровые ускорения. В этой конкретной длине нет никакой магии. Можно прикинуть дистанцию, представив себе длину прямой на дорожке стадиона или длину футбольного поля. Или можно отметить участок, на преодоление которого при быстром беге у вас уйдет от 15 до 25 секунд. После того как вы определили отрезок для ускорения, не засекайте время бега, как на интервалах. Иначе вы рискуете начать бегать ускорения как интервалы. Еще можно включить ускорения в заключительную часть легкой или обычной пробежки — например, ускоряться по 20 секунд в начале каждой минуты. Но при таком подходе ваши ускорения могут прийтись на холмы или повороты. А в идеале вам нужна ровная, плоская безлюдная местность, где можно сконцентрироваться на быстром, эффективном темпе и хорошей технике бега.

Блок из восьми ускорений не должен занимать более 10 минут. Если вы ограничены во времени, лучше пробежать в тот день на 1–2 км меньше, но выполнить все ускорения. (Будет еще лучше, если вы учтете время, необходимое для выполнения ускорений, перед началом пробежки.) Какими бы усталыми вы ни чувствовали себя во время бега, поверьте, что после выполнения ускорений почувствуете себя лучше.

Разминка и заминка

И наконец, несколько слов о разминке и заминке в дни тренировок. Ранее я подробно описал все небеговые упражнения, которые моя команда делает в рамках предтренировочной и предсоревновательной разминки. Чем больше этих элементов вы сможете включить в свою разминку, тем лучше, — так вы начнете тренировку более подготовленными и сразу сможете взять нужный темп. В завершение разминочной пробежки перед тренировкой обязательно нужно сделать хотя бы несколько ускорений.

На самом деле разминочный бег трусцой — не совсем точное определение. Начинать следует в легком темпе, как в начале восстановительной пробежки. Затем постепенно ускоряться, чтобы большую часть последней мили пробежать в темпе, близком к вашему обычному темпу бега. Не форсируйте, но бегите немного быстрее, насколько это кажется естественным. Желательно закончить разминку, выполнив более полный диапазон движений и обеспечив работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем на более высоком уровне, чем в начале.

Заминка — это обязательно бег трусцой. Его цель — помочь организму постепенно перейти в состояние как до тренировки. Не стремитесь поддерживать определенный темп — нацельтесь на приятное мягкое усилие с расслабленной техникой.

От полутора до трех километров легкого бега уменьшат боль и напряжение в мышцах на следующий день. Заминка — это также подходящее время подумать о тренировке, которую вы только что закончили. Что получилось хорошо? Что можно было улучшить? Если вы тренировались с кем-то, то всегда интересно вместе проанализировать тренировку. Скорее всего, вы закончите заминку в отличном настроении, уже предвкушая следующую тренировку.

Я не любитель длинных заминок. Некоторые бегуны после тренировки пробегают по восемь и более километров. Часто они делают так, чтобы увеличить километраж за неделю. Сразу после интенсивной тренировки — не лучшее для этого время. Вы только что хорошо потрудились, и нужно начинать восстанавливаться. Если ваша заминка слишком длинная, то к концу тренировки вы можете бежать с нарушенной техникой, именно в тот момент, когда организм наиболее уязвим. Не стоит рисковать получить травму или переутомиться ради нескольких километров в дневнике тренировок.

Выбор недельного объема бега