Бег на личный рекорд - Марк Куган

длиннее, чем в других программах. Даже в плане тренировок для 5 км я даю вам темповый бег до 10 км.

В планах тренировок для полумарафона и марафона я часто предлагаю темповый бег, соответствующий вашему полумарафонскому или марафонскому темпу. Мне нравится темповый бег, нацеленный конкретно на подготовку к полумарафону и марафону. В некоторых случаях темп таких темповых пробежек может оказаться как раз на 25–30 секунд медленнее на милю, чем ваш соревновательный темп на 10 км.

Если вы ориентируетесь на пульс, то поддерживайте темп на уровне 80–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Что касается уровня усилий, то, когда я тренировал студентов, не знакомых с темповым бегом, я говорил им, что нужно представить, что я еду на велосипеде рядом с ними. И если я задам им вопрос, они должны быть в состоянии дать короткий ответ, например: «Я в порядке» или «Мне трудно», но не в состоянии спеть песню или пересказать отрывок из любимой книги.

Большинство темповых пробежек должно проходить не на стадионе. Повороты, подъемы и спуски вносят разнообразие в тренировку и более приближены к специфике шоссейных забегов. Кроме того, на шоссе или велосипедных дорожках 8-километровые темповые тренировки менее сложны психологически. Иногда в плане встречаются тренировки, в которых короткий темповый бег сочетается с более быстрыми интервалами. В этом случае темповую часть можно выполнять на стадионе: 3- или 5-километровый темповый бег не будет слишком утомительным. Но можно выполнять темповую часть и рядом со стадионом.

Прогрессивный бег

Считайте, что это родной брат темпового бега. Оба вида требуют непрерывного усилия без остановки на отдых и улучшают способность поддерживать высокий темп. Оба вида также являются отличной психологической подготовкой к соревнованиям. Еженедельный темповый или прогрессивный бег приучают вас концентрироваться и мотивировать себя на длительное время.

Прогрессивный бег отличается от темпового тем, что вы начинаете его в легком темпе и на протяжении всей дистанции ускоряетесь. Большинство прогрессивных пробежек в планах имеют длину от пяти до десяти километров, при этом темп увеличивается на 3–5 секунд с каждым километром (5–10 секунд на каждую милю).

К последнему километру темп обычно близок к соревновательному темпу на 10 км или даже выше. Вы поймете, как ощущается темп забега, но не будете измотаны к концу тренировки. Прогрессивный бег также научит вас бегать с негативным сплитом (когда вторая половина дистанции пробегается быстрее первой) и наращивать усилия, несмотря на растущую усталость.

Прогрессивные пробежки можно устраивать там же, где и темповые. Хорошо подходят относительно плоские трассы, чтобы основной переменной, влияющей на темп, было бы ваше решение бежать быстрее.

Интервалы

Именно их имеют в виду большинство бегунов, когда говорят о тяжелой тренировке. Вы выполняете несколько повторов в заданном темпе на определенном отрезке, а между интенсивными отрезками определенное расстояние пробегаете трусцой. Интервалы улучшают аэробные способности и приучают к тому, как именно будет ощущаться ваш целевой темп.

Как я уже говорил в главе 1, в тренировках важно задействовать все энергетические системы, независимо от целевой дистанции. Поэтому не все интервальные тренировки в программе проводятся в темпе бега на целевой дистанции. Иногда вы будете выполнять более длинные интервалы в темпе дистанций длиннее вашей, а иногда — более короткие интервалы в темпе дистанций короче вашей. Например, в плане тренировок для 5 км иногда придется бежать повторы на милю в соревновательном темпе 10 км, а 400-метровые повторы — в темпе мили. Иногда в рамках одной тренировки вы бежите в двух или более разных темпах, обычно заканчивая более короткими и быстрыми повторами. Как и прогрессивный бег, эти тренировки отлично отрабатывают умение держаться, когда вы устали.

Признаюсь, в моих планах есть одна особенность в описании длины интервалов. Для повторов длиной менее мили интервалы указываются в метрах, например 400 м (один круг по стандартной дорожке) или 800 м. Когда в плане указано «1 миля» для интервала, я имею в виду четыре круга по стандартной дорожке (1600 м, а не 1609).

Традиционно интервальные тренировки проводятся на стадионной дорожке, но я знаю, что получить гарантированный доступ к дорожке становится все труднее по мере того, как администрации школ ужесточают ограничения на доступ. Кроме того, не все живут рядом со стадионом. Если вы проводите интервальную тренировку перед работой или после нее, у вас может не быть времени на поездку на стадион. Поэтому я за то, чтобы проводить интервальные тренировки там, где вам удобно. Используйте часы с GPS-трекером, чтобы отметить соответствующую дистанцию, и приступайте к работе. В идеале это должно происходить на ровном участке дороги или велосипедной дорожки, где можно свободно бежать.

Если вы относитесь к тем редким современным бегунам, которые не пользуются часами с GPS-трекером, и у вас нет возможности бегать на стадионе, переведите дистанцию интервалов и восстановительных пробежек в минуты и секунды и выполняйте тренировку в удобном для вас месте. Например, если в плане указаны шесть повторов на 800 м в темпе 5 км с отдыхом по 400 м трусцой, а вы готовитесь пробежать 5 км за 20:00, вы можете сделать шесть повторов по 3 минуты 12 секунд и отдыхать между ними трусцой по 2 минуты 15 секунд. (Для простоты расчетов можно взять более круглую цифру, например 3:10.)

Даже если стадион доступен, могут возникнуть ситуации, когда лучше всего подойдет вариант с бегом не на стадионе. Из-за плохой погоды или усталости неумолимая точность стадионной дорожки может оказаться нежелательной. В таком случае вы с большей долей вероятности получите позитивный опыт, если будете бежать, ориентируясь на время, и не беспокоиться о том, сколько вы пробежите в метрах. Кроме того, вам важно понять, как ощущаются усилия от бега в разных условиях без постоянной обратной связи. Моя команда проводит такие тренировки в зимнюю погоду в Бостоне.

Бег в гору

Повторы на холмах сочетают в себе влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы интервальных тренировок и силовой эффект тренировок на ноги в тренажерном зале. Бег в гору помогает вам стать быстрее, сильнее и эффективнее. Кроме того, вы становитесь более выносливым психологически. В отличие от первых нескольких повторов интервальной тренировки, у повторов в гору нет такого понятия, как бег в крейсерском режиме. Часто первый повтор на холме причиняет столько же боли, сколько и несколько последних.

В каком темпе бежать?

Во всех планах тренировок указан темп для более быстрых отрезков, например повторы по 800 м в темпе 5 км или темповый бег в полумарафонском темпе. Под темпом я подразумеваю ваш целевой темп для предстоящих соревнований. Предполагаю, что вы выбрали сложную, но выполнимую цель. Например, если на недавнем забеге 5 км вы пробежали за 20:30, то вполне разумно поставить