Бег на личный рекорд - Марк Куган

Помните о соревновании, но не переоценивайте его значение в своей жизни

Многие бегуны отлично тренируются, но плохо выступают, особенно на крупных соревнованиях. Обычно так происходит потому, что они слишком сильно переживают. Им мешают не столько ожидания от своего выступления, сколько давление, которое они испытывают в связи с соревнованиями. Что, если они не выступят хорошо? Что подумают люди?

Если это вы, сделайте шаг назад. Это всего лишь соревнование. Перед олимпийскими отборочными соревнованиями я сказал своей команде: то, что я попал в олимпийскую сборную, не изменило мою жизнь. Конечно, я стал более известным бегуном, но это не изменило моей сущности. Мои родители, братья и сестры будут любить меня так же, независимо от моих результатов. Если бы кто-то захотел вдруг стать моим другом, потому что я попал в сборную, или если бы кто-то не захотел иметь со мной ничего общего, потому что я туда не попал, я бы сам не стал дружить с таким человеком.

Относитесь к большим соревнованиям так, как будто это не слишком важный забег. Просто бегите, как можете. Скажите себе: «Я знаю, что я в хорошей форме, я знаю, что выложусь полностью и мир не изменится от того, как я пробегу. Моя семья и друзья по-прежнему будут рядом со мной».

7. Как следовать планам тренировок

Скорее всего, вам не терпится выбрать программу тренировок и приступить к работе. Отлично!

Но я хочу, чтобы перед тем, как начинать, вы внимательно прочитали эту главу. В ней я расскажу об основных видах бега в тренировочных планах, а также о том, зачем и с какой скоростью их выполнять. Я также помогу вам определиться с выбором недельного объема бега и длины тренировочного плана. Наконец, я дам рекомендации по корректировке планов и расскажу, что делать, если (или, что более вероятно, когда) что-нибудь пойдет не по плану.

Виды беговых тренировок в планах тренировок

В планах тренировок, приведенных в главе 8, главе 9, главе 10, главе 11, главе 12, главе 13 и главе 14, для каждого дня недели указан свой тип беговой тренировки. («Выходной» означает, как вы уже догадались, что бегать в этот день не нужно.) Вот типы беговых тренировок, которые вы встретите в планах, и что я под ними понимаю.

Длинные пробежки

Здесь имеется в виду самая длинная пробежка недели. Обычно она как минимум на несколько миль больше, чем любая другая пробежка той же недели.

Длинные пробежки — ключевая часть всех моих тренировочных программ. Очевидно, что длинные пробежки занимают центральное место при подготовке к полумарафону и марафону. Но они нужны для улучшения результата на любой дистанции, начиная с мили и выше. Вспомните выдержки из дневника тренировок участницы Олимпийских игр в беге на 1500 м Хизер Маклин, приведенные в главе 1. Вы увидите, что Хизер, чей самый длинный забег на соревнованиях длится всего четыре минуты, выходит на длинные пробежки практически каждую неделю, даже когда приближаются ее главные старты.

Длинные пробежки — один из трех основных компонентов принципа аэробного монстра, о котором я писал в главе 1 (темповые пробежки и общий объем бега — два других). Длинные пробежки нужны для развития выносливости и позволяют поддерживать высокий темп на второй половине дистанции. Они приводят к изменениям в мышцах, например к созданию более совершенной сети крошечных кровеносных сосудов — капилляров, которые улучшают способность к аэробному бегу. Когда вы готовитесь к таким забегам, как полумарафон или марафон, где истощение запасов топлива, необходимого для аэробного бега, может привести к снижению скорости, длинные пробежки улучшают вашу способность сжигать жир при быстром темпе бега.

Помимо того что длинные пробежки помогают набрать физическую форму, они еще и подготавливают вас к участию в соревнованиях. Долго бежать может быть психологически тяжело. Вы почти наверняка пожелаете, чтобы одна или несколько длинных пробежек в вашей тренировочной программе были раза в два короче. Продолжайте бежать. Это научит вас справляться с психическим напряжением на самом соревновании.

Длинные пробежки в моих программах почти всегда проходят в разговорном темпе. По сути, это более долгий обычный бег (подробнее об обычном беге см. выше). Сложность здесь в дистанции. Во время длинной пробежки вы должны быть в любой момент в состоянии говорить полными предложениями. Если вы любите бегать в компании, то еженедельные длинные пробежки — это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а заодно и прекрасный способ определить, придерживаетесь ли вы разговорного темпа.

В планах подготовки к полумарафону и марафону есть несколько длинных пробежек, включающих несколько миль в полумарафонском или марафонском темпе. На этих отрезках вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, хотя, скорее всего, предпочтете сосредоточиться на беге, а не разговаривать.

Темповый бег

Темповый бег улучшает способность поддерживать высокий темп, оставаясь при этом в аэробном режиме. Он повышает лактатный порог — точку, после которой лактат уже не может выводиться из организма так же быстро, как вырабатывается. Вы быстро поймете, что ваш лактатный порог превышен. Дыхание резко участится, дискомфорт перейдет в боль — долго в таком темпе вы не пробежите. Если вы повышаете свой лактатный порог, этот неприятный переход наступает уже при более высоком темпе. Тогда вы сможете пробежать большее расстояние в заданном темпе или бежать в более быстром темпе определенное количество времени.

Я хотел бы, чтобы вы выполняли темповые пробежки почти еженедельно, как и длинные, даже если ваша целевая дистанция — миля. Я считаю их важным условием для того, чтобы стать аэробным монстром.

Мне нравится темповый бег еще и потому, что он дает все эти преимущества, не выматывая вас так, как интенсивные интервальные тренировки. Вы не должны чувствовать себя измотанным после темпового бега. На следующий день не должно быть боли или напряжения в мышцах, как после интервальных тренировок. Если вы испытываете что-то подобное, значит, темповая тренировка была слишком быстрой.

Многие темповые пробежки в планах должны выполняться медленнее на 15–20 секунд на километр (25–30 секунд на милю), чем ваш текущий соревновательный темп бега на 10 км. Это более умеренный уровень нагрузки, чем тот, что некоторые тренеры предписывают для темпового бега. На это есть две причины. Во-первых, я хочу быть уверен, что вы не бежите слишком быстро, темповые забеги не должны становиться своего рода контрольным бегом. Во-вторых, многие из моих темповых пробежек