Бег на личный рекорд - Марк Куган

В таких случаях нужно внимательнее присмотреться к набору психологических инструментов, о которых я рассказывал в главе 4. Разбейте оставшуюся дистанцию на части, задайте цель для каждой и думайте только об этой части. На дистанции 10 км вы можете сказать себе: «С шестого по восьмой километр я выложусь по полной и посмотрю, что из этого выйдет». На тринадцатом километре полумарафона вы можете сказать: «Прицеплюсь к следующему, кто обгонит меня, и посмотрю, как долго получится не отставать». Ближе к концу забега на 5 км можно сказать себе: «Как только я увижу финиш, рвану вперед». Эти игры сознания отвлекут вас от упаднических мыслей и, возможно, подскажут некоторые приемы, которые вы сможете использовать в будущих забегах.

Проведите анализ забега на следующий день после не очень хорошего результата. (Не делайте этого в тот же день — дайте эмоциям схлынуть.) Спросите себя, что именно пошло не так. Может быть, вы взбежали на холм, обогнав 20 человек, но выдохлись, так что эти 20 человек и другие обошли вас на следующем километре? Вы пробежали первую милю на 15 секунд быстрее своего целевого темпа? Попытайтесь найти места, где вы допустили ошибку, которая повлияла на весь ход соревнования.

Если вы можете извлечь что-то из забега, который прошел не так, как вы хотели, значит, это было неплохое соревнование, потому что вы чему-то научились. Главное — не повторять эту ошибку. Не будьте человеком, который двадцатый раз просит прощения за опоздание, но продолжает опаздывать. Извлеките урок из своей ошибки и не повторяйте ее.

Преимущества контрольных забегов

За три недели до того, как я занял второе место на олимпийских отборочных соревнованиях к марафону 1996 года, я пробежал 5000 м в помещении. Я хорошо бежал и победил со временем 13:49.

Хотя это было на 27 секунд медленнее моего лучшего результата на этой дистанции, забег придал мне уверенности в том, что я готов к олимпийскому отбору. В предшествующую забегу неделю я пробежал 160 км в ходе тренировок и предыдущие несколько месяцев готовился к марафону, а не к дистанции 5000 м. Поэтому мое приличное время и отсутствие усталости после забега обнадежили меня. Я чувствовал, что если бы отдохнул несколько дней перед забегом, то пробежал бы ближе к своему личному рекорду. Я сказал себе, что, вероятно, никто другой из участников отбора не смог бы пробежать 5000 м с таким результатом на данном этапе подготовки. Я также сказал себе, что легко справлюсь с предполагаемым темпом, в котором побегут участники отборочного забега, — 5:00–5:10 на милю. Это означало, что я смогу держаться в лидирующей группе и чувствовать себя комфортно, когда в конце дистанции начнется настоящее соревнование. Я прокрутил в голове этот сценарий соревнования. Все именно так и получилось, и я попал в олимпийскую сборную.

Вот сколько пользы принесли чуть меньше 14 минут бега!

Большинство бегунов показывают лучшие результаты в целевых забегах, если они провели 1–3 контрольных старта в процессе своей подготовки. Вы можете тренироваться сколько угодно, но день забега все равно будет уникальным. Ветераны-профессионалы, которые умеют блестяще соревноваться и имеют многолетний опыт борьбы с лучшими бегунами мира, может быть, и не нуждаются в контрольных забегах. Чаще всего это относится к элитным марафонцам. Однако остальным из нас, скорее всего, нужно настраиваться. Как я уже говорил, соревнование — это навык, который требует практики.

Забеги в преддверии основного соревнования полезны не только тем, что дают возможность отточить тактику. Подготовка к соревнованию значительно отличается даже от подготовки к тренировке на пять с плюсом. Выложиться по максимуму, справиться с нервами и разобраться с логистикой, стартовать по команде — все это невозможно с точностью смоделировать на тренировке. Поэтому очень полезно испытать все это перед целевым забегом.

Подводящие контрольные старты могут дать вам тот психологический толчок, который я получил от забега перед отборочными соревнованиями. Если вы быстро пробежите дистанцию 5 км за несколько недель до своего основного забега 10 км, вы будете заряжены энергией. Это придаст вам чуть больше уверенности в себе, чем если бы вы просто тренировались. Если подготовительный забег пройдет не так хорошо, как хотелось бы, то это все равно положительный результат. Найдите веские причины, почему так произошло. Например, вы находитесь в разгаре напряженных тренировок и это не та дистанция, на которую направлена ваша подготовка. Вы знаете, что, отдохнув, вы будете чувствовать себя намного свежее на своей целевой дистанции. Кроме того, у вас появится опыт, как справляться с нервами перед стартом и с психологическим напряжением соревнования.

Так что, да, я большой поклонник подводящих контрольных забегов. Я включаю их в большинство длинных тренировочных планов. Как вы увидите в следующей главе, я не против, если вы добавите еще пару стартов, чтобы укрепить вашу мотивацию.

Бегайте, и ваше время настанет

Многие неэлитные бегуны выходят на старт, ориентируясь исключительно на время. Их можно понять. Время позволяет объективно оценить свои результаты. И в отличие от профессиональных бегунов, неэлитные часто не знают, будет ли среди стартующих один или сто человек примерно их уровня.

И все же здесь есть чему поучиться у профессионалов. Большинство моих личных рекордов были достигнуты в соревнованиях, в которых я победил или занял высокое место. Я концентрировался на забеге и делал все, что мог, и это приводило к хорошим временным показателям. Я больше горжусь тем, что занял второе место на чемпионате США в беге на 5000 м и марафоне, чем тем, что я пробежал милю за 3:58, что не позволило мне войти в число лучших бегунов страны на милю.

Или возьмем личный рекорд Эль Сен-Пьер на дистанции 1500 м в олимпийских отборочных соревнованиях — 3:58.03, который стал рекордом этих соревнований. В тот день Эль сделала все, что от нее требовалось, чтобы победить. Это означало, что она с самого начала задала высокий темп и всю дистанцию решительно шла впереди, не давая никому возможности приблизиться к себе и позволить себя обогнать, — она поставила рекорд олимпийских отборочных соревнований. Но рекорд не был ее целью. Целью была победа. Упорная борьба привела к отличному временному результату. (Не говорите ей, что я вам это сказал, но я сомневаюсь, что Эль вообще знает, каков мировой рекорд на 1500 м.)

Я не призываю вас пренебрегать показателями времени. Упорная борьба не означает, что вы должны сорваться со старта и надеяться на лучшее. Время отрезков может дать ценную информацию, чтобы вы стартовали не слишком быстро. Позже, в ходе забега, информация может мотивировать вас продолжать поддерживать высокий темп. Просто добавьте к