Бег на личный рекорд - Марк Куган

Таким образом, это не шаблонные планы с четкими границами между уровнями объема. Они отражают мой подход к тренировкам и то, как тренируются большинство бегунов в реальном мире. Проанализируйте их и решите, какой общий диапазон объема подходит вам на настоящем этапе вашей беговой жизни.

Две пробежки в день

Бег два раза в день — это отличный способ увеличить объем бега, если вы не можете достичь своей цели по объему, занимаясь один раз в день. Это может показаться нелогичным, но некоторые бегуны чувствуют себя на следующий день после двух пробежек лучше, чем после одной. Две пробежки дают еще один шанс размяться, особенно если у вас есть хорошая привычка выполнять упражнения на гибкость до и после каждой пробежки. Это полезно для восстановления.

Мне нравится выполнять по две пробежки в дни, когда проводится интервальная или другая тяжелая тренировка. Если вы выполняете интервалы во второй половине дня, то короткая легкая утренняя пробежка поможет вам почувствовать себя на интервальной тренировке лучше. Если интервалы утром, то легкая дневная пробежка поможет вам чувствовать себя лучше на следующий день.

Не делайте вторую пробежку после длинной пробежки или в запланированный легкий день. Дайте своему организму восстановиться и отдохнуть в течение 24 часов. В моей команде мы делаем по две пробежки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда и суббота — запланированные восстановительные дни, а воскресенье — день длинной пробежки.

Аэробные кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, бег в воде или использование эллиптического тренажера, — еще один способ увеличить нагрузки и стимулировать кровоток без ударных нагрузок бега.

Не превращайте двойные пробежки в стресс. Они должны улучшать, а не ухудшать качество бега. Не делайте две пробежки в день только для того, чтобы увеличить недельный объем бега. Делайте их, только если у вас достаточно времени и вторая пробежка повысит вашу физическую подготовку и ускорит восстановление.

Выбор продолжительности плана

Помимо различий в объеме бега, в каждой главе приведены планы, рассчитанные на разное количество недель. Например, для подготовки к соревнованиям на 5 км есть 6- и 12-недельные планы, а для марафона — 12- и 16-недельные.

Я рекомендую придерживаться более длинного плана для той дистанции, на которую вы нацелились. Такой план более полно, чем короткий, развивает физическую форму, дает организму больше времени на адаптацию и усвоение тренировок, а также позволяет получить больше практики бега в целевом темпе. В длинных планах есть место для более легких недель и контрольных забегов. Они достаточно длинные, чтобы вам не казалось, что вы торопитесь, но достаточно короткие, чтобы вы все равно понимали, что нельзя терять время.

В некоторых ситуациях короткий план подходит лучше. Выбирайте его, если один или (в идеале) несколько из этих критериев применимы к вам.

• У вас не было травм в течение восьми или более недель, и вы чувствуете себя аэробно сильным.

• За последние несколько месяцев скорость некоторых ваших пробежек была выше средней. Например, вы бегали с кем-то один или два раза в неделю и бежали быстрее, чем могли бы, чтобы не отстать. Если это так, значит, вы уже немного тренировались, несмотря на то что не следовали систематической программе.

• Вы знаете, что через пару месяцев ваша жизнь вне бега станет более напряженной, поэтому хотели бы принять участие в соревновании пораньше.

• Вы недавно участвовали в другом соревновании, хорошо восстановились и чувствуете себя в хорошей физической форме. Этим можно воспользоваться в новом цикле (глава 14 — для вас!).

• Ваши партнеры по тренировкам нацелены на соревнование на вашей целевой дистанции в ближайшем будущем. Приятно, когда есть с кем тренироваться.

• В прошлом вам было трудно придерживаться более длительных тренировочных программ, потому что вы теряли концентрацию или начинали выгорать. Двенадцать недель могут показаться долгим сроком для подготовки к забегу на 5 км. Если мысль о более длинном плане вас расстраивает, а о более коротком — радует, доверьтесь своей интуиции.

• Погодные условия и другие факторы делают более короткую программу лучшим вариантом.

• Вы новичок на этой дистанции и хотите посмотреть, как организм справится с тренировками, прежде чем посвящать им слишком много времени.

• Есть забег, важный для вас по личным причинам, и до него осталось мало времени.

Корректировка планов

Я составил планы тренировок таким образом, чтобы они соответствовали общей схеме, которую я использовал, когда активно соревновался, и которой сейчас придерживается моя команда. Вот эта схема.

Понедельник: легкий день.

Вторник: интенсивная тренировка.

Среда: легкий день.

Четверг: умеренный день.

Пятница: интенсивная тренировка.

Суббота: легкий день.

Воскресенье: длинная пробежка.

Вы не обязаны следовать этой схеме. Конец света не наступит, если вы будете регулярно выполнять длинные пробежки по субботам, а интенсивные тренировки — по понедельникам и четвергам. А может быть, ваша жизнь устроена так, что среда для вас — это как воскресенье для большинства людей. Найдите схему, которая подходит именно вам, учитывая время, когда потенциальные партнеры по тренировкам чаще всего свободны.

Вполне допустимо время от времени переносить занятия в рамках недели из-за погоды, поездок, быта, усталости и других аспектов реальной жизни. Если вы в целом придерживаетесь графика с понедельника по воскресенье, но знаете, что в следующую пятницу будете в командировке и не сможете провести интервальную тренировку, то вполне можно провести ее в четверг.

Постарайтесь не превращать эти изменения в привычку. План тренировок — это не шахматная доска, на которой постоянно переставляют фигуры. Внося корректировки, старайтесь придерживаться общей схемы «напряженно — легко», которую я заложил в планы. Обеспечьте себе адекватное восстановление после длинных пробежек и интенсивных тренировок. Никогда не проводите две интенсивные тренировки, запланированные на неделю, подряд. Если один или два раза в процессе наращивания нагрузки вам необходима тренировка в день перед длинной пробежкой, запланируйте два по-настоящему легких дня после нее.

Некоторые планы включают в себя как вариант контрольный старт. Если хотите, можете заменить одну из интенсивных тренировок таким стартом. Например, если местный благотворительный забег на 5 км выпадает на пятую неделю 12-недельной программы и вам важно принять в нем участие, то ветер вам в парус. Просто замените забегом темповый бег (или любую другую тренировку с более длительной нагрузкой на этой неделе).

Сбои в тренировочном процессе

Редко удается неотступно следовать многонедельному плану тренировок. Все что угодно может нарушить планы: травмы, болезни, погода, усталость, да и сама жизнь, например непредвиденные обстоятельства в семье или на работе. Поэтому для людей, которых я тренирую и вижу каждый день,