Бег на личный рекорд - Марк Куган

Не впадайте в панику, если что-то помешало вам в точности следовать выбранному графику. Надеюсь, вы уже усвоили мой принцип «все не может всегда идти идеально» и готовы проявить гибкость.

Вот общие рекомендации, что делать в некоторых распространенных ситуациях.

• Вы пропустили несколько дней бега из-за жизненных обстоятельств. Жизнь важнее бега. Не корите себя, если в течение нескольких дней у вас были другие приоритеты. Вы не потеряете физическую форму, а пропуск одной сложной тренировки не разрушит ваши шансы на соревновании. Вернитесь в свой график с того места, где остановились.

• Вы пропустили несколько дней бега из-за небольшой травмы или по болезни. Это вполне обычное явление, когда после повышения интенсивности тренировок появляются небольшие неприятные ощущения — вновь заболевшее ахиллесово сухожилие или боль в колене. Решайте, что делать, по ситуации. Если небольшая травма мешает вам бегать в обычной для вас технике или во время бега вам становится хуже, то лучше с такой травмой не заниматься. Аналогичным образом, если вы настолько больны, что даже короткая легкая пробежка вызывает у вас большую усталость, то необходимо сделать перерыв.

Гораздо лучше пропустить несколько дней бега, чем рыть себе яму, из которой потом не выбраться. Если вы усугубите травму или запустите болезнь, будет сложно успешно тренироваться. Если вы пропустите всего несколько дней по любой из этих причин, то просто вернитесь к своему графику с того места, где остановились. Не переживайте из-за одной пропущенной тренировки.

• Вы пропустили неделю бега из-за жизненных обстоятельств. Повторюсь, жизнь важнее бега, так что не стоит себя корить. Будьте готовы, что в первые несколько дней вы будете чувствовать себя немного не в своей тарелке. Начинайте пробежки чуть медленнее, чем обычно.

Постарайтесь не допустить, чтобы пропущенная неделя повлияла на ваши долгосрочные цели. Возвращайтесь к тренировочному графику как можно быстрее. В начале тренировочной программы я бы не стал сильно переживать по поводу перерыва. Если же вам придется пропустить неделю во второй половине программы, как следует подумайте, не имеет ли смысл перенести выступление в соревнованиях на неделю.

• Вы пропустили неделю бега из-за травмы или болезни. Полностью восстановитесь, прежде чем вернуться к серьезным тренировкам. Лучше пропустить неделю бега и выздороветь, чем возобновить бег слишком рано и в итоге потерять еще больше времени. Неделя перерыва не погубит вашу физическую форму, особенно если до забега еще несколько недель, так что просто вернитесь в график с того места, на котором остановились. Если до старта остается неделя или две, лучше перенести его еще на неделю или две. Если это невозможно, поставьте новую цель для этих соревнований в соответствии с вашей физической формой.

• Вы пропустили две или более недели бега из-за жизненных обстоятельств, травмы или болезни. Если вы не бегали две недели, то вы немного потеряли физическую форму. Однако она довольно быстро восстановится, как только вы снова начнете бегать. Если вы придерживаетесь одного из более коротких планов, перейдите на более длинный план в вашем диапазоне объема или возобновите тренировки с того места, где остановились в коротком плане. Если вы придерживаетесь одного из более длинных планов, возобновите тренировки с того места, на котором остановились. Если двухнедельный перерыв был вызван жизненными неурядицами, то вернуться к прерванному графику тренировок будет проще, чем если бы перерыв был вызван травмой или болезнью.

При любом раскладе следует поискать другие соревнования, которые проводятся позже. Сосредоточьтесь прежде всего на том, чтобы вернуться к полноценным тренировкам. Всегда найдутся другие пробеги и даже марафоны, в которых вы сможете принять участие.

• У вас легкая травма или болезнь, и вы можете совершать легкие пробежки, но длинные пробежки и интенсивные тренировки вам не под силу. Если такая ситуация длится неделю, не бойтесь пропустить одну или две интервальные тренировки. Возможно, вашему организму нужно несколько легких дней. Вернитесь в тренировочный график с того места, на котором остановились.

Если такая ситуация длится в течение двух или более недель, то у меня для вас есть хорошая и плохая новости. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете продолжать бегать и ваша травма или болезнь не усугубляются, то все не так уж плохо. Вы не сильно потеряете физическую форму, хотя и не продвинетесь вперед. Наиболее безопасным будет выбор другого старта, который позволит возобновить тренировки с того места, где их пришлось прервать, и при этом получить удовольствие от соревнования. Убедитесь, что вы полностью поправились, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам.

Краткое руководство ко всем тренировочным планам

Каждый день плана описан с использованием основных типов пробежек, о которых я подробно рассказывал в начале этой главы. Вам стоит время от времени освежать в памяти эти описания, перечитывая их в процессе подготовки. Для быстрого ознакомления здесь перечислены типы пробежек, которые вы встретите в планах, и их характеристика.

• Легкая пробежка. Выполняется на следующий день после самых длинных пробежек и интенсивных тренировок. Не беспокойтесь о темпе. Просто бегите на комфортном, разговорном уровне усилий, не требующем напряжения и учащенного дыхания. В конце вы должны чувствовать себя полным сил для тренировки на следующий день.

• Обычный бег. Немного быстрее и с большим усилием, чем легкий бег, но все же в разговорном темпе. Можно сказать, что так вы «накручиваете километры». Можно немного ускориться на последних километрах, если вы чувствуете в себе силы.

• Бег от легкого до обычного. Начинайте эти пробежки как восстановительные. Если вы устали и хотите оставаться на том же уровне усилия на протяжении всей дистанции, то это вполне нормально. Если, разогревшись, вы захотите немного увеличить усилие — тоже хорошо. Но не заставляйте себя бежать быстрее только потому, что вы считаете, что должны достичь определенного темпа.

• Темповый бег. Непрерывный бег, обычно от 3 до 10 км (от 2 до 6 миль), на комфортно тяжелом уровне усилий, требующем концентрации. Для большинства бегунов темповый бег должен соответствовать темпу бега от 15 км до полумарафона. Если бы я ехал рядом на велосипеде и задал вам вопрос, вы должны быть в состоянии ответить на него полным предложением, но не вести беседу, как во время легкого или обычного бега.

• Прогрессивный бег. Непрерывный бег во все более быстром темпе. Прогрессивный бег помогает добиться многого из того, что и обычный темповый, при этом вырабатывает способность наращивать усилия по мере усиления усталости. Как правило, эти пробежки немного длиннее темповых, поскольку начинаются в более медленном темпе.

• Интервалы. Повторы длиной от 200 м до мили, обычно в темпе от мили