Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

За два месяца до нью-йоркского марафона Брайан назначил ей 16 минут общих спринтерских тренировок в неделю плюс четыре общеукрепляющих тренировки в неделю, с отягощениями и вольными упражнениями для зарядки. Общая продолжительность тренировок за неделю не превышала 3 часов. Последнюю неделю перед марафоном эта женщина ежедневно звонила Брайану и часто со слезами напоминала об очевидном:

– Все равно ничего не выйдет.

И все-таки вышло.

Она пробежала марафонскую дистанцию за 3 часа 32 минуты, 1,6 км за 8 минут, затрачивая на каждые последующие 1,6 км на 30 секунд меньше, чем в предыдущий раз, и финишировала бы гораздо быстрее, если бы под конец не остановилась помочь другому бегуну.

Если бы не эта остановка, по оценкам Брайана ее результат составил бы 3 часа 30 минут, или 1,6 км за 7 минут 28,8 секунд.

Брайан «вытянул ее», назначив всего 16 минут тренировок в неделю.

Путь от больших объемов к малым

Спортивная карьера Брайана началась с плавания на короткой воде. Несмотря на все старания тренера, он не мог проплыть 100 м, не начав задыхаться.

В конце 2000 года Брайана заманил в спринтерское троеборье 47-летний друг, 13-кратный финалист гонки Ironman. Состязания были короткими: плавание на 500 м, велосипедные гонки на 21 км и бег на 5 км.

На этот раз Брайан не задыхался – отчасти потому, что ему не пришлось состязаться с профессиональными пловцами. К его изумлению, троеборье ему так понравилось, что на следующий же день он записался на состязания Ironman. Он стал одержим троеборьем.

Брайан делал все новые шаги в мире троеборья: одолел олимпийскую дистанцию, половинный Ironman, канадский Ironman. Он тренировался 24–30 часов в неделю, как и его соперники, проплыл примерно 13 км, наездил на велосипеде больше 320 км, пробежал 80 км. В мире состязаний на выносливость это было нормально, но негативно сказывалось на состоянии организма и личной жизни. Брайан серьезно надорвался, жена была недовольна, он не успевал жить.

В 2001 году его познакомили со скандально известным доктором Николасом Романовым, к которому мы еще вернемся, и эта встреча стала переломным моментом. Брайан засомневался в целесообразности частых и длительных аэробных тренировок с низкой скоростью и, с точки зрения мира, в котором длительные пытки были нормой, совершил кощунство: решил обходиться меньшим.

В июне 2006 года он участвовал в 160-километровой гонке Западных штатов, состязаниях по бегу на выносливость, на дистанции с подъемом более чем на 5100 м и опасным для коленей спуском более чем на 6600 м. Он финишировал всего через 26 часов. По сравнению с подготовкой к 11-часовым гонкам Ironman он сократил продолжительность тренировок с 30 часов в неделю до 10,5 часов в неделю.

Но и 10,5 часов в неделю оказалось слишком много, организм по-прежнему страдал, как и семейные отношения.

15 сентября 2007 г., после внесения дальнейших изменений в тренировки, Брайан участвовал в беге на 160 км на дистанции, считающейся четвертой по сложности во всем мире, – Angeles Crest 100[130]. На этот раз он тренировался в среднем всего 6,5 часов в неделю, проводил в том числе силовые тренировки (почти 3 часа), выполнял комплекс CrossFit, экспериментировал с интервалами и темпом. Его организм привык воспринимать как аэробную нагрузку даже тренировки на скорость. Перед тем, как он взял на вооружение этот комплекс, его максимальная нагрузка при единственном повторе приседания составляла 114 кг[131]. За три недели до соревнований он легко мог присесть с 109 кг шесть раз подряд и не набрал ни единого килограмма веса.

Каждую дистанцию он стал пробегать быстрее – вне зависимости от того, какой она была, 100 м или 100 км.

Значит, хочешь стать марафонцем? Побегай на дистанции 400 м

Вернемся в Луисвилл, Колорадо: через 14 часов после неудачного решения выпить вина я испытал приступ необыкновенной ясности мысли.

Такая ясность появляется лишь в тех случаях, когда чувствуешь себя так, словно твои легкие и голова вот-вот взорвутся.

Сначала я пробежал четыре дистанции по 400 м с 95 % максимальных усилий и промежутками отдыха продолжительностью 1 минута 30 секунд.

Потом пробежал (или попытался пробежать) несколько дистанций по 100 м в течение 10 минут, отдыхая между дистанциями по 10 секунд.

Ни в одном испытании у меня не было ни единого шанса на успех.

Уже на середине второй четырехсотметровки я дышал ртом, как овчарка, измученная астмой, а после последней пополз, как Горлум, корчась, хватаясь за коленки и боясь, как бы меня не вывернуло.

Что касается стометровок, после шести повторов мне пришлось остановиться и схватиться за стоявший поблизости раскладной стол, чтобы не упасть, и хотя я поспешил вернуться к тренировке, был вынужден пропустить четыре дистанции из двадцати.

В этот момент я кое-что понял. А именно: чтобы пробежать ультрамарафон и не нанести себе необратимого ущерба, мне понадобится приложить тройные усилия, направленные на подготовку, улучшение биомеханики и тренировку. Кроме того, нужны упражнения для минимизации дискомфорта.

К счастью, по мнению Брайана, все это не требовало больших затрат времени.

Подготовка: ходовая часть

4 недели

В беге на длинные дистанции первыми дают сбой не легкие и не медленно сокращающиеся мышечные волокна, а «подвеска».

Чтобы выдержать многократное толчки, которых на одной только 5-километровой дистанции будет около 2000–2500, надо позаботиться о том, чтобы связки и сухожилия были плотными и эластичными, способными выдержать столь грубое обращение, и вдобавок добиться того, чтобы нужные группы мышц срабатывали в правильной последовательности.

После четырехсотметровок выяснилось, что я слегка потянул мышцу задней поверхности бедра (на той же ноге, что и во время тренировки с ДеФранко) и следующие три часа изнывал от мучительной боли в пояснице, как и многие другие потенциальные бегуны на длинные дистанции. Почему?

ЛН (любителям науки)

Мои сгибатели бедра и квадрицепсы были слишком скованными, как у большинства людей, постоянно работающих за письменным столом, поэтому во время спринтерского бега мне приходилось наклоняться вперед от бедра. В итоге мышцы задней поверхности бедра пытались взять на себя задачу более крупных и сильных ягодичных, которым не удавалось выполнить ее самим. И вот пожалуйста, результат: перегрузка и растяжение мышцы задней поверхности бедра. Скованные сгибатели бедра перегрузили позвоночник в поясничном отделе, в итоге разболелась спина.

Кроме того, у меня болели внутренние поверхности обоих коленей – от упражнений для ступней (о них далее). Эти боли, видимо, были вызваны двумя проблемами: скованностью квадрицепсов и широкой медиальной мышцы бедра – мышцы в форме капли на внутренней и передней поверхности ног[132].

Вдобавок я испытывал острую болезненность повсюду в обеих ступнях и щиколотках. Связки, сухожилия, мелкие мышцы ступней и щиколоток оказались недостаточно развитыми и крепкими.

Другими словами, бегать я был не готов.

Прежде чем всерьез заняться тренировками, мне требовалось укрепить подвеску. Поступить иначе означало бы напрашиваться на травмы, последствия которых могли мучить меня долгие месяцы, а то и годы.

«Монахи-марафонцы» с горы Хиэй в Японии пробегают и проходят шагом аналог ультрамарафона ежедневно в течение шести лет, в среднем преодолевая 84 км в день на протяжении последних 100 дней тренировок.

В такие монахи меня бы не взяли.

– Ну как, гожусь я в олимпийцы, тренер? – шутливо спросил я доктора Тертиуса Кона, когда он усадил меня в своем кабинете Института спортивной науки ЮАР. Пятью днями ранее трубку для биопсии размером с карандаш ввели мне в бедро[133], чтобы не строить теории, а наконец выяснить пределы возможностей моей мышцы. После скрежета зубовного, трех взятых из мышцы образцов и исследования в миографической лаборатории я наконец получил ответы. Тертиус устремил на меня серьезный взгляд.

– Я врач, поэтому предпочитаю высказываться без обиняков. Вам вряд ли понравится то, что я скажу, но вы все равно это рано или поздно узнаете.

– М-м-м… ладно.

– На дистанции 10 км у вас будут проблемы.

Я кивнул.

– Сказать по правде, я считаю, что они будут и на дистанции 5 км.

Я рассчитывал услышать совсем не это, но на протяжении трех месяцев одержимость ультравыносливостью приводила меня в различные места, в том числе и сюда – за энзимами.

Цитрат-синтаза, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и фосфофруктокиназа – энзимы, ограничивающие выработку энергии различными способами. Например, у бегунов на средние и длинные дистанции из южноафриканского народа коса высок уровень лактатдегидрогеназы, что способствует уровням метаболизма лактата, превышающим нормальные. Чем больше лактатдегидрогеназы, тем меньше накапливание лактата в плазме (чаще его называют молочной кислотой), значит, уменьшается изнурительное жжение в мышцах. У кенийских бегунов высок уровень другого энзима, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы, что означает бо́льшую способность использовать жиры, а не углеводы, во время нагрузок ниже максимальных.