Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Возьмем, к примеру, ультрамарафон в Коппер-Каньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалиях-уарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.

Звучит романтично, но лучшие три бегуна по итогам 2010 года носили обувь. Бег босиком как таковой не сделает вас знаменитым бегуном.

«После бега у меня зверски болят передние поверхности голеней. Как можно этого избежать?»

Остерегайтесь «дорсифлексии», или подъема пальцев ног в сторону коленей при беге. Просто представьте себе, как сидите и 21 600 раз поднимаете пальцы ног. Вот что происходит, если бежать, делая всего 180 шагов в минуту на протяжении четырехчасового марафона, и все это время непрерывно «дорсифлексировать». Если это действие вошло у вас в привычку, предварительно утомите участвующие в нем мышцы (передние большеберцовые) перед тренировкой, придерживая пальцы ног руками и медленно поднимая их 30 раз.

«Есть ли какой-нибудь простой показатель плохой формы, за которым я могу следить во время бега?»

Если вы слышите гулкий топот, который невозможно не заметить во время анализа видеозаписи, значит, вы перетруждаете свои квадрицепсы и, следовательно, сгибатели бедра. Старайтесь бежать как можно бесшумнее.

Если посмотреть состязания в беге на 10 км и прислушаться к звуку шагов, вы заметите, что бегуны, финиширующие первыми, бегут тихо, а за ними до финишной черты добираются те, кто топает отчетливее, потом – те, чей топот еще громче и наконец те, кто идет шагом. Чем лучше бегун, тем тише его бег.

«Что мне делать, если во время интервальных тренировок накатывает усталость, и я начинаю терять форму?»

Если заметили, что теряете форму, сосредоточьте внимание на высокой частоте шагов.

«Какой диеты лучше придерживаться во время тренировок?»

В видах спорта, требующих выносливости, главную проблему, бесспорно, представляет питание. Я видел, как в первой десятке 216-километрового ультрамарафона Badwater финишируют люди, которые не имели никакого права претендовать на подобные результаты. Один из моих бегунов установил личный рекорд за девять часов только благодаря питанию. Большинство бегунов ограничиваются питьем Gatorade и поеданием желе. Высокоуглеводная диета – ерунда. Вам понадобится восполнять запасы гликогена, но это не значит, что во время тренировок питаться надо пиццей и пастой, злаками и хлебом.

Я сам следую и предлагаю моим подопечным следовать «палеолитической» или «палеодиете» без крахмалов, злаков и бобовых. В нее входят нежирные источники белка, овощи, немного фруктов, прорва жиров и больше ничего. Самое важное, что может предпринять бегун или другой спортсмен, – три дня вести дневник питания, записывая в том числе вес своей пищи. Это дает четкое представление о начальных условиях.

«Вы принимаете что-нибудь после тренировок?»

Этот временной промежуток – единственное отступление от палеодиеты.

Я принимаю углеводную добавку GENr8 Vitargo S2, которая позволяет восполнять запасы гликогена быстрее, чем любой другой опробованный мною продукт той же категории. Некоторые спортсмены при необходимости могут с помощью Vitargo потреблять 1000 калорий в час, тогда как уровень потребления калорий вместе с цельными продуктами не превысит 200–600 калорий.

Если у меня есть возможность принять Vitargo в первые 10 минут после тренировки, я обычно принимаю 70 г. Если успевает пройти более 10 минут – 35 г. Кроме того, я принимаю Vitargo в первые 3–4 часа соревнований, а затем перехожу на цельную пищу.

Эволюция поневоле

Протокол Брайана, 12-недельный убийственный график, оказался эффективным почти для всех, кто строго следовал ему.

Помог ли он мне? Удалось ли мне, несмотря на энзимы, превратиться в бегуна на дистанцию 50 км из пыхтящего и кряхтящего слабака?

А дальше – интрига. Эта глава была добавлена в последнюю минуту, и поскольку планировалось издание на бумаге, времени на то, чтобы обновить и дополнить ее до того, как книга попадет на полки, не осталось.

Итоги вы узнаете по адресу www.fourhourbody.com/ultra.

Чем все закончится – моей самореализацией или самоликвидацией? Покажет лишь время – точнее, дистанция.

Важно приучить организм усваивать пищу в движении, следовательно, практиковаться необходимо во время длительных тренировочных забегов. Поставьте перед собой цель потреблять 1 г углеводов в час на килограмм собственного веса. Например, если вы весите 50 кг, то в час должны принимать 50 г углеводов… Большинство бананов содержат примерно 25 г углеводов, так что в данном примере придется съедать в час два банана. Но не стоит съедать все полагающиеся вам углеводы сразу. Принимайте по 25 г (для веса из нашего примера) каждые 20–30 минут и делайте глоток воды. Почему именно глоток? Быстрое заглатывание и последующее давление в желудке может – важный триггер, запускающий опорожнение желудка в кишечник. Медленное потягивание воды не дает такого эффекта.

4:00, Дели-сити, Калифорния

Дин Карназес не знал, долго ли он бежал. Сказать по правде, не понимал даже, где находится. Текила выветрилась, а к нему явились сразу три озарения:

1. Ему только что стукнуло тридцать, этим и объясняется выпитая накануне вечером текила. С этим все нормально.

2. На нем нет брюк, он бежит прямо в белье. Ненормально.

3. Он чувствует себя более живым, чем все последние 15 лет, с тех пор, как в последний раз бегал в старших классах.

И он двинулся дальше. Позднее он позвонил жене со стоянки у магазина 7-Eleven в Санта-Крус, 50 км южнее стартовой точки – его собственной веранды в Сан-Франциско, где он обулся в старые кроссовки, в которых раньше косил газон. Жена слегка растерялась, особенно услышав про нижнее белье. Зато Дин достиг полной ясности сознания. Работа в крупной корпорации, даже с новеньким «лексусом» и всеми привилегиями подневольного труда в помещении, не для него. Потребность в переменах уже назрела.

И они произошли. Из клерка он превратился в полубога-ультрамарафонца. Пробежав 216 км без остановки при 48-градусной жаре Долины Смерти[148], Дин решил, что этого мало, и выбрал себе новое испытание: 42 км при температуре –40 неподалеку от Южного Полюса. (Это было нечто, особенно потому, что Дин был единственным из участников, кто отверг снегоступы и бежал в теннисных туфлях.) А затем, чтобы привлечь внимание национальных СМИ к проблеме детского ожирения и недостатка физической активности, он пробежал 50 марафонов за 50 дней подряд во всех 50 штатах.

Иначе говоря, за год Дин принял участие в таком количестве марафонов, которые большинство не успевает увидеть за всю жизнь. Он участвовал в соревнованиях почти каждые выходные.

Вот списки пяти марафонов, которые Дин считает обязательным и для новичков, и для профессионалов.

Пять лучших марафонов в США

Нью-Йоркский (www.ingnycmarathon.org): самый культурно и этнически многообразный марафон мира.

Портлендский (www.portlandmarathon.org): с этим марафоном связан богатый орегонский спортивный фольклор.

Марафон морпехов (www.marinemarathon.com): бег через всю столицу – это не шутки.

Rock ‘n’ Roll San Diego (www.rnrmarathon.com): кому нужен iPod, если через каждый километр играет живая музыка?

Бостонский (www.bostonmarathon.org): он же проходит в Бостоне! И этим все сказано…

Пять лучших марафонов для тех, кто участвует в них впервые

Марафон Напа-Вэлли (www.napavalleymarathon.org): ровная трасса, прохлада, а на финише ждет вино!

Хартфордский (www.hartfordmarathon.com): марафон в большом городе, идеально подходящий для новичков.

Марафон Фарго (www.fargomarathon.com): отличные пункты помощи на всей дистанции и потрясающая поддержка зрителей.

Dallas White Rock (www.runtherock.com): техасское гостеприимство не знает границ.

Disney (http://bit.ly/3chiv): безусловно, диснеевцы проделали огромную работу, чтобы этот чудесный марафон оставил лучшие воспоминания.

Пять самых живописных марафонских дистанций в США

Биг-Сур (www.bsim.org): ни с чем не сравнимые приморские пейзажи.

Boulder Backroads (www.bouldermarathon.com): если вам повезет, ближайшие горные вершины уже укроет снег.

Миртл-Бич (www.mbmarathon.com): почти вся трасса пролегает вдоль пляжей. В самый раз для серфинга!

St.George (www.stgeorgemarathon.com): костры на старте незабываемы.