Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

5. Держитесь в темпе не менее 180 шагов в минуту, то есть делайте по меньшей мере 90 шагов в минуту каждой ногой. При этом эластичность мышц станет вашим преимуществом. Майкл Джонсон, который удерживал мировой рекорд в беге на 200 м целых 12 лет, а также завоевал четыре золотые олимпийские медали в беге на разные дистанции, известен тем, что отказался от высокого подъема колена в пользу коротких шагов. Его количество шагов минуту – около 300.

Брайан предложил задавать темп тренировки с помощью метронома Seiko DM50L, а я обнаружил, что проще всего придерживаться ритма 90 шагов в минуту для одной ноги и отсчитывать шаг в момент самого высокого положения пятки (вблизи ягодиц), а не при соударении с землей.

Бег в цифрах: три кадра из видео

Брайан объясняет, что бег – это процесс из четырех этапов: наклон, падение, прерывание и подтягивание.

Забудьте о толчках: «Этап опоры, с ударом ступни о землю, следует воспринимать как прекращение падения, а не отталкивание». С помощью высокоскоростной камеры Casio High-Speed Exilim EX-FC100 Брайан снимает всех своих подопечных на видео со скоростью 30 кадров в секунду. Он, как и я, считает, что за один час анализа видеозаписи можно усвоить больше, чем за год самостоятельных тренировок.

Просматривая запись моей третьей четырехсотметровки, чтобы получить точное представление о беге в состоянии половинной усталости, Брайан обращал внимание:

1. На кадры, запечатлевшие контакт с землей под общим центром тяжести (ЦТ) моего тела.

2. На кадры, запечатлевшие меня в моменты контакта с землей.

3. На кадры, запечатлевшие меня в отрыве от земли.

Словами «четверка» или «цифра 4» обозначены кадры, соответствующие позному методу, на которых согнутая нога пересекает опорную и в целом ноги напоминают цифру четыре.

Не судите меня строго. Все это выглядит диковато (но круто).

Попытка 1, до коррекции

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 3,5 (цель:: одного кадра).

Кадров с касанием земли: 6 (цель: менее 3).

Кадров с телом в воздухе: 3 (цель: 5).

Попытка 2, спустя 24 часа

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 2 (цель:: кадра).

Кадров с касанием земли: 4 (цель: меньше 3).

Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).

Попытка 3, через 2 часа после попытки 2

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 1,5 (цель:: одного кадра).

Кадров с касанием земли: 3 (цель: меньше 3).

Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).

Меньше чем через 36 часов, на основании полученных результатов, я улучшил экономичность бега[139] на 100 % в первых двух этапах (с 3 до 1,5, с 6 до 3), а время в воздухе – на 33 %. За два дня мы потратили больше шести часов на механический анализ на классной доске и на детальный разбор. На практике мне больше всего помогли четыре рекомендации:

1. Старайтесь делать как минимум 90 шагов в минуту каждой ногой. Особенно в случае усталости сосредотачивайте внимание на частоте шагов, и это автоматически даст другие характеристики хорошей механики бега (приземление на подушечку стопы, быстрое подтягивание и т. п.). Скотт Джурек добавил: «Если сосредоточишься на высокой частоте шагов, из остального многое выправится само собой».

Для меня это откровение стало решающим. Кен Мирке, чемпион мира в триатлоне и спортивный физиолог, изучал бег кенийских спортсменов шаг за шагом и теперь учит своих подопечных подражать этому «бегу по горячим углям» с его недлинными шагами и высоким темпом. Результат? Некоторым из них – подобно Алану Мелвину, который и без того был триатлонистом мирового класса – удалось совершить невозможное, как рассказывается в книге «Рожденные бегать» (Born to Run). После пяти месяцев тренировок в темпе более 180 шагов в минуту Мелвин начал бегать четыре дистанции длиной 1,6 км, и каждый раз превосходил собственные лучшие результаты в беге на 400 м.

2. Наклоняйтесь вперед, но не сгибаясь в тазу, а так, как падает дерево. Незачем принимать такую позу, словно садитесь на стул. Наклоняйте не голову, а все тело от таза.

3. При отрыве от земли (см. первые три кадра третьей попытки) представьте себе, что поднимаете пятку к ягодицам под углом 45 градусов, а не просто отдергивайте от земли прямо. Эта визуализация помогла мне перейти от второй попытки к третьей за два часа. Отдергивая ноги от земли прямо, я наклонялся не так низко, чем вредил самому себе. Наклоняйтесь и представляйте себе, как поднимаете пятку вверх под углом.

4. Следите за тем, чтобы движения рук были минимальными, все время держите запястья неподалеку от сосков. Во время первых стометровок я нарочно бежал прямо позади лучшего бегуна на ультрадлинные дистанции из нашей группы, подстраиваясь к его темпу и движениям. Движения его рук были самыми короткими и сдержанными. Я заметил, насколько легче придерживаться высокой частоты шагов, подражая ему. Впоследствии, думая об этом, я понял, что это логично: в движении мы контралатеральны. Если одна нога выдвигается вперед, противоположная рука должна быть отведена назад, а это значит, что необходимо поддерживать одинаковую частоту «шагов» и для рук, и для ног. Если движения рук слишком размашисты, движения нижней части тела приходится подстраивать к ним. Решение: согнуть руки под углом не меньше 90 градусов и делать короткие движения.

Позный метод как панацея: берегите щиколотки

Позный метод далеко не безупречен. Он очень полезен, но несмотря на заявления об обратном, не отменяет физические законы, – их действие невозможно устранить.

Пропагандисты позного метода называют одно конкретное исследование как доказательство способности метода снизить нагрузку на колено при соприкосновении с землей – «Снижение эксцентрической нагрузки на колено с помощью позного метода бега», опубликованное в 2004 году.

Но проблема не в этом. А в том, что не упоминается еще один результат того же исследования: две недели тренировок по позному методу также увеличивают эксцентрическую работу щиколоток. Теоретически при этом возрастает риск травм ахиллова сухожилия и проблем с икроножными мышцами. Доктор Росс Таккер, один из друзей и сертифицированный инструктор первого уровня позного метода, участвовавший в этом исследовании, помогал наблюдать за попыткой его дальнейшего отслеживания. Бегунов разделили на две группы – занимающуюся с надзором и без надзора, целью было проследить за сохранением позной техники. Закончить исследование не удалось, потому что почти у всех бегунов в группе, занимающейся без надзора (все они тренировались по позному методу), и примерно у половины бегунов, занимавшихся под наблюдением специалиста (их тренировал сам Романов), развились проблемы с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами.

В электронном письме ко мне Росс делал вывод:

В некоторых случаях эта техника прививается и действует. Но во многих других она, становясь привычкой, разрушает икры, щиколотки и сухожилия.

В чем мораль? Не спешите. Вводите изменения в свою технику бега постепенно, останавливайтесь, если чувствуете боль.

У позного метода есть свои фанатики под стать религиозным, и не без причины: он действует на редкость эффективно. Но при этом панацеей не является. Некоторым такие тренировки помогают строже следовать правилам во время бега. Для других, как и для меня, особенно ценной оказывается сосредоточенность на частоте шагов, даже если прочие «правила» не выполняются от и до.

Найдите свой путь. Бросаясь в крайности при попытке следовать «одному средству на всех», можно добиться только болезненных ощущений.

Сверхвыносливость (часть 2)

От 5 км до 50 км за 12 недель, этап II

Мы бегаем не потому, что считаем это полезным, а потому, что нам нравится бегать, и мы ничего не можем с собой поделать… Чем больше ограничений налагают на нас общество и работа, тем острее встает необходимость найти какой-нибудь выход для этой насущной потребности в свободе. Никто не вправе заявить: «Нельзя бегать быстрее или прыгать выше тех или иных установленных пределов». Человеческий дух неукротим.

Сэр Роджер Баннистер, первый бегун, пробежавший 1,6 км меньше, чем за 4 минуты

Чтобы довести дистанцию бега до 50 км за 12 недель, сначала надо разобраться с нормальными пределами возможностей человеческого организма. Только после этого можно преодолеть их.

Печень и мышцы могут хранить только 1800–2200 «углеводных» калорий в виде гликогена. Попросту говоря, если ваш бег становится анаэробным процессом (буквально – бескислородным), вам придется расходовать эти ограниченные запасы. Помните, что стало с 43-летней бегуньей, подопечной Брайана, в начале тренировок? Она «не тянула», потому что ее процессы становились анаэробными, как только она пыталась увеличить скорость.