Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

• желудочно-кишечные расстройства;

• аллергические реакции;

• существенные изменения в режиме питания;

• предменструальный синдром (у женщин) и др.

Глава 29

Привыкание к пугающим симптомам

Намеренное провоцирование симптомов

Важным этапом в преодолении ипохондрии является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путем намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений без каких-либо защитных действий. Намеренное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете вследствие избыточной тревоги, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с какой-то болезнью, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нем «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить пугающие вас ощущения, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества беспокойных ипохондрических мыслей и уменьшению уровня тревоги. Помните, что избегание симптомов, вызванных избыточной тревогой, только подпитывает ваши страхи и ложные верования, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Таблица для изначальной оценки симптомов

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы (табл. 20).

Таблица 20

Таблица для изначальной оценки симптомов

Для начала кратковременно подвергните себя всем ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги по шкале от 0 до 100 %. При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех, и постепенно переходите к более пугающим ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведенное на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и направлено данное упражнение (в противном случае вы только усилите страх перед симптомом). После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому, в памятке пугающих симптомов тревоги, приведенной ниже, чтобы прояснить альтернативные интерпретации ощущений, но не пытайтесь успокаивать себя, выполнять дыхательные техники и техники релаксации.

Опыт безопасности проживания симптомов

Привыкание к пугающим симптомам – крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам следует длительное время выполнять это упражнение, чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения как ужасные, невыносимые или бесконечные. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших представлений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение хотя бы двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от нее, а выполняйте ее поначалу в облегченном формате, сократив длительность каждого действия вдвое, однако по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники. После каждого выполнения упражнения вы также можете фиксировать выводы на копинг-карточке, всякий раз дополняя эти выводы и регулярно их перечитывая: сбылись ли ваши тревожные фантазии и предсказания? Что вы теперь думаете об этих симптомах? Стоит ли их избегать?

Памятка пугающих симптомов тревоги

Учащенное сердцебиение (тахикардия). Здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Сердце создано для того, чтобы «стучать» и «трепыхаться» (особенно при физических нагрузках или в моменты усиления тревоги).

Дополнительные удары сердца (экстрасистолии). Время от времени сердце может сбиваться с ритма, что может проявляться в неприятных ощущениях «обрывания», «трепыхания» и «замирания». Такие перебои неопасны и могут представлять угрозу лишь для человека, перенесшего несколько инфарктов. Сами ощущения вызваны дополнительными и внеочередными ударами сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма (особенно на фоне избыточной тревоги).

Повышенное давление. Сосуды эластичны и способны выдерживать даже очень высокие показатели тонометра. Симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестниками инсульта или инфаркта, а признаком выброса гормонов стресса вследствие тревоги. Артериальное давление естественным образом меняется в течение всего дня в достаточно значительных пределах, что не является опасным.

Головокружение и шаткость походки. Головокружение при усилении тревоги не приводит к обмороку, поскольку при тревоге артериальное давление повышается, а обморокам предшествует пониженное давление. Предобморочное состояние во многом связано с восприятием этого симптома, который является следствием тревоги. Но даже во время сильнейшей панической атаки человек не теряет сознания и равновесия, несмотря на неустойчивость походки, которая является неопасным проявлением избыточной тревоги.

Ощущение нехватки воздуха. Частота дыхания во время тревоги увеличивается, что необходимо для того, чтобы во время опасности человек мог с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Учащенное и поверхностное дыхание, вызываемое тревогой, приводит к перенасыщению крови кислородом, что выражается в диаметрально противоположном ощущении – чувстве нехватки воздуха. Но никто не переставал дышать из-за этих симптомов: это всего лишь неприятные ощущения.

Дереализация (ощущение отчужденности от мира) и деперсонализация (ощущение отчужденности от тела). Эти симптомы являются следствием избыточной тревоги, а также гиперконтроля физического и психического состояния, из-за которого на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов. Страхи сойти с ума, потерять контроль и совершить неконтролируемое действие, нередко сопровождающие эти симптомы, еще никого ни разу не приводили к реальному сумасшествию.