Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведет к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Новое отношение к тревоге и дискомфорту

Кроме этого, это упражнение формирует новое отношение к тревоге – принятие (вместо борьбы), и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете систематически и регулярно.

Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь ее иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых обстоятельствах, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолетны и не влекут за собой каких-то «ужасных» и катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых жутких исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемое из-за социальных переживаний посещение вечеринки, находясь на которой вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабевать естественным образом.

Отличия принятия и непринятия тревоги

Итак, техника «Цунами» позволяет учиться тому, как принимать тревогу и оставить непродуктивные стратегии борьбы и контроля. К слову сказать, в более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (табл. 21).

Таблица 21

Отличия принятия от непринятия тревоги

Откладывание беспокойства

Еще один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определенное для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чем-то вне определенного для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведенное для этого время». Поначалу вам может казаться невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определенный срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и «отодвигать» переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удается. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить ее и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Проживание полных сценариев страхов

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счет чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (рис. 23, 24).

Рис. 23. Причины подкрепления базового страха

Рис. 24. Отличие стратегий борьбы и проживания

Помните: когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими частыми беспокойствами «обо всем на свете», поскольку темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Систематически и регулярно практикуя упражнение «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой за счет осознанного и намеренного погружения в свои страхи.

Нематериальность мыслей

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют ее, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем