Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»

• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»

• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»

• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»

• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»

• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»

• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»

Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.

Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья, что позволит вам определить, являются ли эти беспокойства продуктивными или непродуктивными, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточным беспокойством о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ. Каждый раз при возникновении беспокойных мыслей о здоровье вы можете определять, относятся ли они к продуктивному или непродуктивному беспокойству, опираясь на соотношение преимуществ и недостатков.

Таблица 23

Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)

Таблица 24

Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)

Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 25). Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве. Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают состояние.

Таблица 25

Таблица защитного поведения

Глава 33

Дневник ипохондрических страхов

Алгоритм заполнения дневника

Чтобы прояснить для себя альтернативную позицию в отношении своих катастрофических мыслей по поводу здоровья и рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого беспокойства сформулировать и зафиксировать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и опровергающие доказательства, для чего вам нужно совершить несколько простых действий, заполнив дневник ипохондрических страхов (табл. 26).

Таблица 26

Дневник ипохондрических страхов

Действие 1. Оцените в процентах уровень тревоги, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.

Действие 2. Выпишите непосредственное беспокойство о здоровье в форме той или иной тревожной или катастрофической мысли и оцените веру в эту мысль в процентах.

Действие 3. Логически обоснуйте свое беспокойство, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих эти тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.

Действие 4. Переоцените степень веры в свое беспокойство о здоровье, выражающееся в виде конкретных тревожных или катастрофических мыслей.

Действие 5. Переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого беспокойства после проведенного рационального обоснования.

Тонкости и нюансы заполнения дневника

Не стоит злоупотреблять рациональными обоснованиями в отношении беспокойств о здоровье, чтобы альтернативные рациональные объяснения не превратились в непродуктивную борьбу с ипохондрическими мыслями и во внутренний поиск заверений (и во внутренние дискуссии), что будет только поддерживать вашу тревогу и ипохондрию в долгосрочной перспективе. Нет никакой необходимости в том, чтобы судорожно обращаться к перечитыванию рационального обоснования при каждом возникновении ипохондрических мыслей. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно (а не только в моменты усиления тревоги о здоровье). Если вы замечаете, что начинаете использовать рациональное обоснование как своего рода защитное поведение, вернитесь к другим (в том числе парадоксальным и «абсурдным») способам работы с ипохондрическими переживаниями, о которых мы говорили ранее, и напоминайте себе об альтернативной позиции в отношении своих беспокойств о здоровье не больше одного раза в день.

Глава 34

Ключи к свободе от ипохондрии

Ключ № 1. Путешествие в будущее

В моменты усиления тревоги, связанной с вашими ипохондрическими мыслями, вы можете полагать, что ваши текущие симптомы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции, ощущения и переживания. В следующий раз, когда вы