Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

• негативная оценка текущего опыта – избирательная фокусировка внимания на негативных аспектах жизни, а также игнорирование или обесценивание позитивных и нейтральных событий («Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все порчу» и т. д.);

• пессимистическая оценка будущего – «ощущение» безнадежности, безысходности и бесперспективности при мыслях о будущем («Я обречен», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания» и т. д.).

Типичные автоматические мысли при депрессии

Ниже приведены варианты автоматических мыслей[10], которые могут являться источником эмоций депрессивного спектра.

• «Я никогда и никому не смогу понравиться, ведь я никчемный и дефективный».

• «Я абсолютно неинтересен окружающим, ведь мне просто нечего им предложить».

• «Другие общаются со мной из вежливости, а на самом деле я никому не нравлюсь».

• «Другие люди успешны и полны энергии, и только я нахожусь в глубокой черной яме».

• «Я скучный, душный, занудный и глупый человек, который навевает на других тоску».

• «Если она увидит меня в таком состоянии, то подумает, что я безвольный слабак».

• «Если он спросит меня о том, почему я такой грустный, я ничего не смогу ответить».

• «В таком состоянии я обуза для родных и близких, и осознавать это просто невыносимо».

• «Я не должен ни с кем видеться в таком состоянии, иначе испорчу всем настроение».

• «Никого не заботит то, как я себя чувствую, поэтому любое общение бессмысленно».

• «Коллеги чувствуют себя гораздо лучше, когда я не появляюсь на работе».

• «Если я перестану появляться в университете, никто этого даже не заметит».

• «Другие люди намеренно сторонятся меня, чтобы не пришлось со мной общаться».

• «Я никогда не смогу выбраться из своего ужасного депрессивного состояния».

• «Нет никакого смысла в том, чтобы пытаться что-то изменить, – мне уже ничего не поможет».

• «Жизнь несправедлива: одним достается все, а другим – ничего, и я среди последних».

• «В будущем мое физическое и эмоциональное состояние будет только ухудшаться».

• «Нет никакого смысла в том, чтобы что-то делать, если я все равно рано или поздно окажусь в могиле» и т. д.

Когнитивные искажения, приводящие к подавленности

Порождающие депрессию дисфункциональные автоматические мысли, примеры которых описаны выше, содержат в себе одно или несколько когнитивных искажений. Список когнитивных искажений и примеров их проявлений в автоматических мыслях (в том числе по поводу самой депрессии) приводится ниже[11].

Избирательная фильтрация: «Сегодня со мной происходили только одни неприятности»; «Я испытывал подавленность сегодня, вчера, позавчера и на прошлой неделе»; «Эпизоды хорошего настроения, которые у меня были, ничего не значат».

Поляризация: «Либо я чувствую себя абсолютно счастливым, либо я нахожусь в депрессии»; «Если я не чувствую постоянного удовлетворения, значит я в беспросветной депрессии»; «Сегодня у меня было меньше радостных эпизодов, чем вчера, значит я в депрессии».

Сверхобобщение: «Всю прошлую неделю я чувствовал себя плохо и не мог ничего делать»; «Мое депрессивное состояние никогда не закончится»; «Вся моя жизнь – это череда сплошных неудач, провалов и недоразумений».

Преувеличение: «Вчера мое депрессивное состояние было неимоверно тягостным»; «У меня настолько запущенный случай депрессии, что мне ничего не поможет»; «Моя жизненная ситуация, в которой я оказался, невероятно серьезная».

Предсказание негативного будущего: «Мне никогда не выбраться из депрессии – я обречен на плохое состояние»; «Я больше не смогу почувствовать удовольствия и удовлетворения от жизни»; «У меня не будет счастливой жизни, поэтому можно даже не пытаться ничего изменить».

Катастрофизация: «Мое депрессивное состояние рано или поздно однозначно приведет к самоубийству»; «Если я не буду контролировать негативные мысли, то совершу суицид»; «Если я буду так же плохо чувствовать себя всю следующую неделю, это будет ужасно».

Низкая переносимость фрустрации: «Невыносимо ощущать подавленность и нежелание ничего делать целый день»; «Я не переживу, если начну увеличивать повседневную жизненную активность»; «Вставать утром с постели невероятно мучительно и просто смерти подобно».

Глобальная оценка (обесценивание): «Если я допустил депрессию в свою жизнь, значит я слабый»; «Я ни на что не способен и ни на что не гожусь»; «Я абсолютно безнадежный и ущербный человек».

Чтение мыслей: «Люди буду осуждать меня, если узнают, что у меня депрессия, и будут избегать меня»; «Никто из людей не испытывает таких состояний, как я»; «Она подумает, что я безвольный и бесхарактерный, раз я нахожусь в депрессии».

Персонализация: «Я виноват во всех неудачах, которые случились в моей жизни»; «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье»; «Ответственность за мое депрессивное состояние лежит только на мне».

Болезненное сравнение: «Все люди ходят радостные, и только я один лежу на диване в депрессии»; «Я не такой жизнерадостный, как мои коллеги на работе»; «По сравнению с другими я просто ходячее недоразумение».

Долженствование: «У меня не должно быть негативных мыслей и эмоций»; «Я не должен был оказаться в таком подавленном эмоциональном состоянии»; «Я всегда должен чувствовать себя бодрым и энергичным».

Перфекционизм: «Я каждый день должен быть эффективным на сто процентов»; «Я не должен совершать ошибок, а иначе я неудачник»; «Мое физическое и эмоциональное состояние должны быть идеальными».

Эмоциональная аргументация: «Я чувствую подавленность, значит мое положение дел безнадежно»; «Если у меня завтра не будет