Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

подавленности приводит к появлению вторичных эмоций подавленности или тревоги (по поводу подавленности) и подпитывает борьбу как с изначальной, так и со вторичными эмоциями. Появившиеся вторичные негативные эмоции побуждают человека избегать как саму подавленность, так и ассоциирующиеся с ней ситуации, что только подпитывает ложное верование о бесконечности и невыносимости подавленности – так образуется порочный круг. Более того, на этом фоне человек может навешивать на себя глобальные негативные сверхобобщающие ярлыки «депрессивного» человека, вместо того чтобы мыслить более реалистично: «Сейчас я нахожусь в депрессии», «В некоторых ситуациях я ощущаю подавленность», «Мои эмоции бывают разной интенсивности и длительности» и т. д. (рис. 30).

Рис. 30. Порочный круг «бесконечных» эмоций

Порочный круг безнадежности

Типичными для депрессивного состояния являются мысли о безнадежности («Мне уже ничего не поможет», «Мое состояние никогда не улучшится», «Я безнадежен»), которые могут стать самосбывающимся пророчеством. Действительно, если человек будет продолжать верить своим мыслям о безнадежности и безысходности и продолжать «пассивничать», то все останется по-старому, вследствие чего он может сделать ложный вывод, что, раз ничего не меняется, значит все и вправду безнадежно. Следует заметить, что пассивность и бездеятельность во время депрессии часто обусловливаются страхом еще больших потерь, поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадежности часто выступает способом избегания еще большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться ничего изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня уже есть». Несмотря на то что, находясь в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают непредсказуемостью. Нельзя также не обратить внимания на то, что ощущение безнадежности и безысходности при мыслях о себе, текущем опыте и будущем в особо тяжелых случаях являются одной из причин суицидального поведения. Недаром врач-психотерапевт Д. В. Ковпак замечает, что в случае серьезных депрессивных расстройств зачастую можно было бы говорить о еще одной категории дисфункциональных глубинных убеждений[13] – безысходности (помимо уже известных категорий никчемности и непривлекательности). Так или иначе, работа с искаженным мышлением и пассивным поведением (особенно в контексте крепкого терапевтического союза человека и психотерапевта) способствует преодолению ощущения безнадежности и выходу из порочного круга (рис. 31).

Рис. 31. Порочный круг безнадёжности

Ловушки депрессии

Депрессия представляет собой древнюю и в некоторых случаях достаточно жестокую ловушку, поскольку человек, находящийся в депрессивном состоянии, верит в то, что не соответствует действительности, и убежден, что его негативные мысли отражают правду о нем самом, его жизни и будущем. Веря этим пессимистичным мыслям о себе, своем текущем жизненном опыте и будущем и подкрепляя «правдивость» этих мыслей пассивным поведением, человек часто не видит, как сам создает свою депрессию и как жестоко обманывает самого себя. В то же время преодоление депрессии может стать для человека одним из самых ярких и радостных событий в жизни и трактоваться буквально как второе рождение.

Тактика «Принцип трех „П“»

Одной из первых возможностей выбраться из ловушки депрессивного состояния для вас может стать принцип безоценочного отношения к негативной информации, или принцип трех «П» (признание, принятие и предприимчивость), предложенный когнитивно-поведенческими терапевтами Л. Сокол и М. Фокс и излагаемый далее в адаптированном виде. При каждом ухудшении настроения и усилении подавленности вы можете прибегать к практической реализации последовательности описанных в данном принципе шагов, чтобы чувствовать себя более адаптивно и действовать более конструктивно:

• признание – признание текущих вещей, ситуаций и обстоятельств такими, какие они есть, без навешивания на них предвзятых негативных суждений, сомнений и опасений;

• принятие – принятие негативных аспектов текущих вещей, ситуаций и обстоятельств и их реалистичная оценка, основывающаяся на фактах, а не домыслах и фантазиях;

• предприимчивость – предпринятие целесообразных и соразмерных ситуации действий прямо сейчас или в ближайшее время.

Глава 39

Симптомы депрессии

Когнитивные симптомы депрессии

Депрессия – это эмоциональное расстройство, затрагивающее не только сферу эмоций, но также когнитивную, телесную и поведенческую сферы. К когнитивным симптомам депрессии относятся следующие:

• интенсивные и продолжительные негативные мысли о собственной никчемности, дефектности, бесполезности и беспомощности;

• интенсивные и продолжительные негативные мысли о своем текущем жизненном опыте и мире в целом;

• превалирование в мыслях о будущем тем безнадежности, безысходности и бесперспективности;

• частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;

• временное ухудшение способности мыслить непредвзято и рационально;

• временные проблемы с памятью, концентрацией внимания;

• сложность в осуществлении выбора и принятии решений;

• заторможенность процессов мышления;

• суицидальные мысли и т. д.

Эмоциональные симптомы депрессии

Дисфункции в эмоциональной сфере во время депрессии могут проявляться следующим образом:

• сниженное настроение и ежедневно преобладающие эмоции уныния, подавленности и отчаяния (дисфория);

• эмоции вины и стыда как следствие самобичевания, самокритики и представлений о собственной никчемности и ничтожности;

• повышенная тревожность и внутреннее напряжение;

• повышенная раздражительность и нервозность;

• снижение или утрата способности испытывать удовольствие от ранее приятных занятий (ангедония);

• снижение или утрата интереса к происходящему;