Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Эволюционные корни депрессии

Как вы понимаете, цель эволюции состоит не в достижении счастья или хорошего самочувствия конкретного человека, а в сохранении и передаче генов будущим поколениям, даже если «побочным эффектом» этого процесса являются человеческие (или нечеловеческие) жертвы. В первобытном окружении людям постоянно угрожали вражеские племена, тотальная нехватка пищи и приближающиеся холода, поэтому для древних людей стратегия пессимистического прогнозирования была в прямом смысле жизненно необходима. Действительно, чтобы выжить, человеку тех времен важно было предполагать ограниченность имеющихся ресурсов, экономить силы и энергию, меньше суетиться в поисках еды и чаще пребывать в режиме бездействия. Да и сама природа регулярно и систематически «пользуется» такой пассивной стратегией, напоминающей симптомы депрессии – бездеятельность и изоляцию, необходимые для защиты от грядущих дефицитов. Таким образом, депрессивное мышление выступало для наших далеких (и вовсе не недалеких) предков наиболее оптимальным способом адаптации к суровым условиям и разумной стратегией борьбы с дефицитом и потерями.

Жизненно необходимая стратегия пессимизма

В этом отношении депрессия – это не личностный недостаток человека, а эволюционно выработанный механизм защиты от риска оказаться избыточно оптимистичным и потерять и без того ограниченные ресурсы. Действительно, чрезмерно веселый человек того времени мог попросту не досчитаться жизненно важных ресурсов в кризисные периоды, вследствие чего мог запросто стать жертвой хищников или врагов. В этой связи «оптимистичные» гены могли, что называется, утратиться по дороге, в то время как «пессимистичные» гены продолжали свой путь к современным людям. Можно сказать, что все мы являемся потомками депрессивных древних предков, которые были достаточно мудры, чтобы понимать, когда стратегия пессимизма действительно способствует их выживанию. Но за последние несколько тысяч лет цивилизация развивалась настолько быстро, что эволюция попросту за ней не поспевала, а это значит, что некогда столь необходимые нашим эволюционным предшественникам навыки негативного мышления и пассивного поведения более не актуальны в современном мире, который является самым безопасным за всю историю человечества.

Возможные последствия депрессии

К возможным последствиям депрессии можно отнести следующие:

• ухудшение качества жизни в связи с ограниченностью повседневной деятельности;

• ухудшение качества личных/семейных взаимоотношений;

• снижение уровня активности и продуктивности на работе, учебе и в других сферах жизни;

• ухудшение концентрации внимания, ведущее к увеличению количества ошибок;

• риск невыхода на работу, повышение уровня инвалидности;

• риск ведения нездорового образа жизни (алкоголизм, наркомания, употребление психоактивных веществ, неправильное питание, прокрастинация и т. д.);

• увеличение вероятности различных болезней и их неблагоприятного исхода (так, риск смертности при инфаркте миокарда, случившемся в состоянии депрессии, повышается в 4 раза);

• ухудшение течения соматических болезней и замедление процессов выздоровления в связи с угнетением иммунной системы и выработкой гормонов стресса;

• увеличение вероятности более ранней смерти у пожилых и тяжелобольных людей;

• увеличение вероятности выкидыша у беременных;

• риск суицида (в тяжелых случаях депрессии).

Глава 37

Особенности депрессивного мышления

Искаженное восприятие себя и реальности

Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче, поражении или собственной несостоятельности в каком-то деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, своем текущем жизненном опыте и будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, находящиеся в депрессии, часто связывают негативный результат с собственными личностными дефектами, вместо того чтобы учитывать различные возможные факторы (например, нехватку усилий или простое невезение), а позитивный опыт объясняют внешними и случайными воздействиями или обесценивают его («Да, но…»). Кроме этого, люди с депрессией склонны сверхобобщать результаты своей деятельности («У меня никогда ничего не получается»), а не рассматривать случившееся как единичный случай. Также они часто вспоминают события искаженно – чересчур расплывчато и обобщенно («Всю эту неделю у меня было плохое настроение», «Я ничего не делал весь этот день»), вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали конкретного события или периода и признавать свои достижения.

Предвзятый фокус внимания и памяти

Предвзятая избирательность внимания также проявляется в фокусировке на информации, соответствующей подавленному состоянию, а также в игнорировании и обесценивании противоречащего депрессивному настроению опыта. В силу специфики искаженного депрессивного мышления люди могут часто сопоставлять свое нынешнее негативное состояние с более «светлыми» периодами в прошлом или с более активными и оптимистичными людьми, не находящимися сейчас в депрессии. В этом отношении человеку с депрессией крайне важно преодолевать предвзятый фокус внимания и памяти и реалистично оценивать даже самые, как кажется, незначительные успехи и хвалить себя за малейшие совершаемые действия, которые до этого казались ему непосильными (вместо того чтобы пассивно ждать улучшений). Помимо этого, лучше сравнивать свое нынешнее состояние в том числе с теми жизненными периодами, когда ситуация была хуже или сложнее, чтобы получить более объективную картину, не искаженную болезненными сравнениями с «идеальными» состояниями в прошлом или у других людей.

Три вектора депрессивного мышления

В свое время основатель когнитивно-поведенческой психотерапии А. Бек выделил три вектора депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии:

• негативная оценка человеком самого себя – самокритика, самообвинение, «чувство» собственной никчемности, ничтожности, ущербности, неадекватности, обделенности («Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный»,