Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Рис. 28. Порочный круг самокритики

Порочный круг вторичных эмоций

Так или иначе, вторичные эмоции вины и стыда, возникающие по поводу изначального депрессивного состояния, только взращивают последнее, поскольку заставляют человека все больше концентрироваться на себе и своем состоянии и жевать мыслительную жвачку: «В чем причина моей депрессии? Почему я ощущаю подавленность? Что со мной не так?» Вполне естественно, что фокусировка внимания на подавленном состоянии и руминация (мыслительная жвачка) по поводу него усиливают депрессивное настроение, которое человек все сильнее пытается затолкать внутрь себя и (заодно) спрятать от окружающих. В итоге человек может прийти к выводу, что он единственный на планете, кто так себя чувствует, и что по этой причине никто его не поймет, отчего его подавленность снова лишь усиливается. Одной из причин, по которой человек винит и стыдит себя за подавленность (равно как и за любые другие негативные эмоции), является категоричное, бескомпромиссное, дихотомическое («черно-белое») разделение всех эмоций на «плохие» и «хорошие», «правильные» и «неправильные», «уместные» и «неуместные», а также отождествление себя со своими эмоциями: «Если я ощущаю подавленность, которая является неправильной эмоцией, значит и я сам плохой» (рис. 29).

Рис. 29. Порочный круг вторичных эмоций

Непродуктивные стратегии реагирования на негативные эмоции

Известный психотерапевт Р. Лихи выделил ряд непродуктивных стратегий реагирования людей на свои негативные эмоции (в том числе на подавленность), ведущих к усилению тревоги и подавленности (эти стратегии приводятся ниже в адаптированном виде):

Непонятность: «Окружающие не понимают моих эмоций и относятся к ним безразлично»;

Бессмысленность: «Мои эмоции безосновательны, бессмысленны и беспричинны»;

Обесценивание: «Мои эмоции не связаны с моими внутренними ценностями и целями»;

Вина и стыд: «У меня не должно быть этих эмоций, и о них никто не должен знать»;

Перфекционизм: «Я должен четко понимать, что чувствую к себе и к другим, и не должен иметь смешанных и противоречивых эмоций»;

Неподконтрольность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они выйдут из-под контроля»;

Нечувствительность: «Я не способен испытывать эмоции, которые чувствуют остальные»;

Гиперрациональность: «Я должен быть рациональным и не должен проявлять эмоций»;

Длительность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они будут продолжаться бесконечно»;

Оппозиционность: «Другие не испытывают таких эмоций, как я»;

Непринятие: «У меня не должно быть негативных эмоций, поскольку они невыносимы»;

Руминации: «Мне нужно постоянно думать об эмоциях, которых у меня не должно быть»;

Подавление: «Я не имею права открыто выражать свои негативные эмоции и желания»;

Обвинения: «Источником моих негативных эмоций являются другие люди и внешние события».

Истоки непродуктивных стратегий реагирования на негативные эмоции

Предвзятое отношение к собственным негативным эмоциям формируется в результате усваиваемых в детстве посланий от значимых взрослых, касающихся запретов на эмоции или сомнительных слов поддержки, обесценивающих значимость эмоций. Таковы типичные примеры запретов на эмоции:

• «Если ты грустишь, значит ты слабый!»

• «Если ты боишься, значит ты трус!»

• «Если ты злишься, значит ты эгоист!»

• «Перестань ныть! Ведешь себя как маленький!»

• «Не реви! Возьми себя в руки!»

• «Ты вконец распустился! Совсем от рук отбился!»

• «У меня нет времени на твои причитания!»

• «Прекрати! У меня своих проблем хватает!»

• «Не грузи меня! Я не виноват в твоих эмоциях!»

• «Не выдумывай! Тебе-то о чем тревожиться?»

• «Ты не имеешь права переживать! У тебя все есть!»

• «Вечно ты всем недоволен!»

• «Ты несешь полную чушь!»

• «Перестань действовать мне на нервы!»

• «Твои истерики выводят меня из себя!»

• «Ты такой эмоциональный! Что с тобой не так?»

• «Другие дети так себя не ведут! Повзрослей!» и т. д.

А вот примеры посланий от родителей и значимых взрослых в виде сомнительных слов поддержки, обесценивающих значимость эмоций ребенка:

• «Не волнуйся!»

• «Ничего страшного!»

• «Это не так важно!»

• «Все будет хорошо!»

• «У тебя все получится!»

• «Ты обязательно справишься!»

• «Просто не думай об этом!»

• «Выкинь это из головы!»

• «Просто расслабься!»

• «Не принимай все близко к сердцу!»

• «Не обращай на это внимания!»

• «Разве это проблема?»

• «Нашел из-за чего расстраиваться!»

• «Другим людям гораздо хуже!»

• «Не переживай – я все за тебя сделаю!»

• «Я разберусь с этой проблемой!»

• «Я расскажу тебе, как с этим справиться!» и т. д.

Порочный круг «бесконечных» эмоций

Находясь в депрессивном состоянии (особенно длительное время), человек может верить в то, что оно никогда не закончится. Такое отношение к