Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

Магическое мышление: «Если я буду думать о чем-то плохом, то оно точно произойдет»; «Если я не сделаю ритуал определенным образом, то случится какое-то несчастье»; «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».

Глава 38

Порочные круги и ловушки депрессии

Треугольник депрессии

Искаженные негативные автоматические мысли, содержанием которых является пессимистическая оценка человеком себя, своего текущего жизненного опыта и своего будущего, ведут к подавленности, которая проявляется в виде различных телесных симптомов (усталость, слабость, вялость, бессилие и др.) и побуждает к пассивному поведению. Но существует также и обратный цикл: ощущая подавленность, человек начинает избыточно сосредотачиваться на негативных мыслях о себе, текущем опыте и будущем и сильнее верить в эти мысли за счет эффекта тоннельного восприятия; физическая слабость и вялость, вызываемая подавленностью, способствует продолжению пассивного поведения, которое, в свою очередь, усиливает подавленность и исходные пессимистические мысли, поскольку в этом случае человек не получает удовольствия, удовлетворения, опыта переносимости дискомфорта и позитивной обратной связи от окружающих (рис. 25).

Рис. 25. Треугольник депрессии

Когнитивная модель депрессии

Таким образом, активация одного «угла» треугольника депрессии ведет к усилению двух остальных: пессимистические мысли порождают подавленность и побуждают к пассивному поведению; подавленность (и ее физиологические проявления) способствует усилению пассивного поведения и негативного мышления; наконец, пассивность подпитывает негативные мысли и эмоции. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных сферах. Следовательно, человек сам создает и подпитывает свою депрессию, а поэтому может сам помочь себе избавиться от нее за счет изменения пессимистического мышления (для этого необходима когнитивная реструктуризация[12]) и пассивного поведения (этой цели служит поведенческая активация). Кроме этого, человеку важно изменить отношение к самой подавленности (чтобы устранить подавленность из-за подавленности и другие вторичные эмоции по поводу подавленности). Обо всем этом мы подробно поговорим в этой части книги, но для начала осветим еще несколько порочных кругов и ловушек депрессии.

Порочный круг депрессивного мышления

Таким образом, искаженное негативное мышление является причиной депрессивных эмоций, которые, в свою очередь, усиливают веру в изначальные искаженные пессимистические мысли человека о самом себе, своем текущем жизненном опыте и будущем, что образует порочный круг депрессивного мышления (рис. 26).

Рис. 26. Порочный круг депрессивного мышления

Порочный круг пассивности

Находясь в депрессии, люди игнорируют обычные повседневные занятия, которые ранее приносили им удовольствие, ведь их выполнение кажется чем-то сверхтрудным, невыполнимым, невыносимым или бессмысленным. И даже выполняя те или иные действия и добиваясь определенного успеха, люди зачастую игнорируют или обесценивают свои достижения, поскольку осознают, что раньше (до депрессии) точно такие же результаты не требовали от них столь серьезных усилий по преодолению самого себя. Итак, отказываясь от активности и изолируясь от мира, человек усиливает свою подавленность и начинает чувствовать себя более вялым и уставшим, что ведет к еще большей бездеятельности, которая не позволяет получать удовольствие от жизни. Таким образом, чем меньше человек проявляет активности, тем более угнетенным себя чувствует, а чем более угнетенным он себя чувствует, тем меньше проявляет активности. Но если делать исключительно то, к чему призывает депрессия, то симптомы депрессии усилятся. Следует также заметить, что одной из причин поддержания человеком пассивного образа жизни во время депрессии являются требования мгновенного улучшения состояния, для чего на самом деле нужно затратить определенное количество времени и усилий. В результате негативные автоматические мысли по поводу увеличения активности ведут к отказу от выполнения действий, которые могли бы опровергнуть эти искаженные мысли, из-за чего порочный круг пассивности каждый раз замыкается (рис. 27).

Рис. 27. Порочный круг пассивности

Порочный круг самокритики

Будучи погруженными в депрессию, люди часто критикуют себя за то, что находятся в депрессии, что ведет к усилению депрессивного настроения и усугубляет ситуацию, ведь в результате такой самокритики люди начинают испытывать депрессию из-за самой депрессии, что может интерпретироваться ими как подтверждение их «никчемности». Следствием такой самокритики также часто выступают вторичные эмоции вины и стыда, первая из которых образуется из-за убежденности человека в том, что он не должен испытывать подавленность по причине ее «неправильности», а вторая вызывается искаженными мыслями о том, что окружающие люди могут осудить человека за его депрессивное состояние. При этом самокритика, провоцирующая вину и стыд, часто запускается человеком намеренно – в качестве самонаказания за возможные допущенные ошибки в прошлом, а также с целью устранить «невыносимую» неопределенность в отношении правильности принятых ранее решений. Как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, та же вина – это попытка самонаказания, исходящая из представлений о том, что лучше человек накажет себя сам, чем это сделают другие, ведь они могут наказать сильнее и больнее. Говоря иначе, вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправлять их, ведь страдать людям порой легче, чем меняться. Фундаментом самокритики также является гиперответственность, ведь наказывающий себя (посредством самобичевания) человек может считать причиной своего нынешнего негативного состояния исключительно самого себя и упускать из виду множество других факторов, которые также