Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Кратко подытожим, почему техника «Цунами» крайне полезна в работе с тревогой и беспокойством. Причины эффективности данного упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:
• столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;
• осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;
• тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;
• выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;
• сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счет интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;
• тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
• выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
• осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
• осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
• прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:
• выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ее различных проявлений;
• несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
• прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
• отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
• описывание пугающих исходов не в настоящем, а в прошедшем времени;
• попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой и менее детальной.
Глава 31
Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий (табл. 22).
Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние тревожные мысли о своем здоровье).
Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания физиологической или психической катастрофы (да или нет).
Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых катастрофических исходов.
Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.
Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (какие конкретные действия оказались полезными).
Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.
Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»
Таблица 22
Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Глава 32
Таблица текущих беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени.
Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 23, 24).
Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в вашей голове.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите самый худший из всех вероятных сценариев, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев.
N. B. Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.
Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай.
N. B. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода, опираясь
